Thừa thiếu khi dùng sinh tố A và D
Bác Sĩ Nguyễn Ý Ðức
Sinh tố là những chất hữu cơ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe cơ thể. Sinh tố góp phần điều hành chức năng của các cơ quan, bộ phận trong người.
Tên tiếng Anh của sinh tố là “vitamin” có nguồn gốc tiếng La Tinh, trong đó “vita” có nghĩa là đời sống và “amino” là chất dinh dưỡng cần thiết.
Hầu hết các sinh tố cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người không thể tổng hợp được, ngoại trừ hai sinh tố D và sinh tố K. Ðiều may mắn là trong thực phẩm có đủ các loại sinh tố.
Mặc dù ta chỉ cần một lượng sinh tố rất nhỏ nhưng lượng nhỏ đó giữ vai trò rất quan trọng cho sự sống của cơ thể. Không có sinh tố thì những sinh vật cao cấp như loài người, không thể tồn tại.
Sau đây là một số công dụng của sinh tố:
– Góp phần vào việc cấu tạo tế bào máu, xương và răng.
– Ðiều hành có hiệu quả những chức năng của tim và hệ thần kinh, tăng cường thị lực của mắt.
– Giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng.
– Giữ vai trò xúc tác trong các hệ thống sinh hóa và có nhiệm vụ biến năng lượng để giúp các tế bào và các mô hoàn thành các chức năng rất cần thiết cho sức khỏe của con người.
– Ngoài ra, sinh tố còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể sử dụng các khoáng chất, chất đạm, chất bột đường và nước.
Có 13 loại sinh tố chính. Ðó là sinh tố A, C, D, E, K và tám sinh tố thuộc nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B12 cobalamin), folacin (acid foli) và biotin.
Ðặc biệt, sinh tố A vừa có trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng lại cũng có ở dạng gọi là caroten trong thực vật. Khi được đưa vào cơ thể, caroten được biến thành sinh tố A. Caroten có nhiều trong cà rốt, rau xanh, cà chua… Caroten còn là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu.
Ngoài ra còn một số chất không là sinh tố nhưng có các chức năng gần giống như sinh tố (vitaminlike substances). Chẳng hạn bioflavonoid, carnitine, coenzyme, inositol.
Có hai nhóm sinh tố. Nhóm hòa tan trong chất béo như các sinh tố A, D, E, và K và nhóm hòa tan trong nước gồm có sinh tố C và các sinh tố B.
Sự phân biệt này rất quan trọng vì cơ thể tồn trữ sinh tố hòa tan trong chất béo ở gan và mô béo tương đối lâu hơn, nên tình trạng thiếu hụt các sinh tố nhóm này chậm xẩy ra. Còn những sinh tố hòa tan trong nước chỉ tồn tại một thời gian ngắn trong cơ thể và cần được bổ sung thường xuyên để tránh các bệnh gây ra do thiếu những sinh tố nhóm này.
Ða số sinh tố rất dễ bị sức nóng và ánh sáng hủy hoại. Do đó, trong việc tồn trữ và nấu nướng thực phẩm, một số sinh tố bị mất đi. Sự mất mát càng lớn khi thực phẩm tiếp xúc với ánh sáng, sức nóng hoặc không được ướp lạnh, cất giữ đúng cách.
Sinh tố hòa tan trong mỡ béo ổn định hơn sinh tố hòa tan trong nước khi thực phẩm được nấu nướng. Ví dụ, khi đun sôi thì lượng sinh tố hòa tan trong nước bị phân hủy trong nước nóng, cho nên muốn duy trì lượng sinh tố này thì không nên nấu quá lâu và chỉ nên nấu với ít nước.
Mỗi sinh tố có nhiệm vụ riêng của nó. Trong một số trường hợp, vài loại sinh tố có tác dụng hỗ tương nhưng không thể thay thế cho nhau.
Ví dụ, sinh tố D có hiệu quả tốt hơn nếu dùng chung với sinh tố A; cặp sinh tố D và A hoạt động tốt hơn nếu có sự hiện diện của sinh tố B; sinh tố E được tăng hiệu năng khi đi chung với cặp sinh tố D và A; sinh tố C có ảnh hưởng đến tác dụng của sinh tố A; khi thiếu sinh tố B1 thì sự hấp thụ những sinh tố khác trong cơ thể gặp trở ngại.
Mặc dù cơ thể cần sinh tố, nhưng sinh tố không thể thay thế thực phẩm. Nếu thay thế được thì người ta đã không cần những bữa ăn rườm rà mà chỉ cần uống vài viên sinh tố bán trên thị trường.
Không có thực phẩm thì sinh tố không được cơ thể hấp thụ vào các hệ thống sinh hóa để làm nhiệm vụ biến năng. Sinh tố không cung cấp năng lượng (calori) và không có khả năng tự nó làm tăng trưởng cơ thể như các chất đạm, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và nước.
Vì vai trò quan trọng của sinh tố đối với cơ thể như đã nói ở trên, ta nên xét qua từng loại hoặc nhóm sinh tố để biết chúng có những chức năng gì cũng như nhu cầu của chúng ta đối với các sinh tố đó ra sao.
Sinh tố được chia ra làm hai nhóm: nhóm hòa tan trong dầu mỡ như A, D, E và K; và nhóm hòa tan trong nước như nhóm sinh tố B, C, Folatin.
Sinh tố A
Sinh tố A hòa tan trong chất béo và có nhiều trong thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá. Một số thực vật như cà rốt, cà chua, rau xanh… có chất carotene hoặc tiền sinh tố A Provitamin A và sẽ được biến thành sinh tố A khi đưa vào cơ thể.
Có nhiều hình thức sinh tố A với tác dụng hơi khác nhau. Hai loại thông thường nhất là Retinol và Dehydroretinol. Theo đó, Dehydroretinol chỉ có ở cá nước ngọt và chim ăn cá đó nên không quan trọng lắm; còn Retinol có trong dầu cá biển, mỡ béo, gan, lòng đỏ trứng.
Sinh tố A có màu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm.
Sinh tố được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Sự hấp thụ có thể bị trở ngại bởi dầu khoáng chất. Dầu này không hòa tan trong nước, thu hút sinh tố A và thải ra ngoài theo phân. Sinh tố không có trong nước tiểu vì không hòa tan trong nước.
Trong cơ thể, sinh tố A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số nhỏ ở tế bào mỡ, phổi, thận.
– Công dụng của sinh tố A: Giúp mắt nhìn rõ trong ánh sáng mờ; giúp chế tạo và bảo trì da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy; giúp sự sinh sản được bình thường, mang thai mà thiếu sinh tố này trong ba tháng đầu có thể bị sẩy thai; có thể có tác dụng ngăn chận sự phát triển của tế bào ung thư; các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy sinh tố A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt.
– Nguồn cung cấp: Sinh tố A có nhiều trong các thực phẩm gốc động vật như dầu mỡ cá thu, gan, cật, sữa, lòng đỏ trứng và các thực phẩm chế biến từ sữa như cà rem, phó mát. Gan bò nuôi bằng cỏ xanh và bò lớn tuổi có nhiều sinh tố A hơn bò non và bò ăn cỏ khô. Dầu gan cá là nguồn cung cấp sinh tố A nhiều nhất. Sinh tố A tổng hợp cũng công hiệu và an toàn như sinh tố từ động vật nhưng rẻ tiền hơn.
– Nhu cầu: Mỗi ngày đàn ông cần 900 mcg sinh tố A, và đàn bà cần 700 mcg. Tuy nhiên, tối đa là 3,000 mcg. Không cần tăng sinh tố A khi có thai, nhưng khi cho con bú sữa mẹ thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 200 mcg mỗi ngày.
– Thiếu sinh tố A: Con người dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng; giảm thị giác, khô và đục giác mạc (cornea); cơ thể còi cọc, xương chậm mọc, răng yếu mau hư; da khô có vẩy; kém khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng. Tuy nhiên, tình trạng thiếu sinh tố A ít khi xảy ra vì trong thực phẩm hàng ngày thường có đầy đủ sinh tố này.
– Thừa sinh tố A: Dùng thêm nhiều sinh tố A có thể gây ra ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt mờ, tính tình nóng nảy, da khô, ngứa, tiêu chảy, ói mửa, sưng gan. Người cao tuổi dùng trên 5,000 mcg một ngày có thể bị suy gan. Ðàn bà có thai không nên dùng quá 5,000 mcg một ngày vì nguy cơ gây khuyết tật ở thai nhi. Tốt nhất là dùng những thực phẩm chứa nhiều sinh tố A thay vì dùng dạng chế biến.
Caroten: Có ba dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là tiền sinh tố A vì khi cơ thể hấp thụ những chất này sẽ biến đổi chúng thành sinh tố A.
Carotene có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại rau màu lục đậm và các loại trái cây có màu vàng cam đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ cà rốt, súp lơ, cà chua.
Nhiều nghiên cứu cho thấy beta carotene có thể ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ tính chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chuyển hóa của cơ thể.
Nghiên cứu ở Trung Hoa cho hay khi dùng chung với sinh tố E, beta carotene có thể ngăn ngừa bệnh ung thư bao tử. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy beta carotene còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con.
Khác với sinh tố A, beta carotene không gây rủi ro khi được dùng với liều lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển chất này thành sinh tố A dần dần, tùy theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá cao (thí dụ mỗi ngày ăn một ký cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay cam. Hiện tượng này sẽ mất đi khi ta điều chỉnh chế độ ăn.
Mỗi ngày ta có thể dùng từ 10-20 mcg carotene mà không có ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Nguồn cung cấp carotene gồm có cà rốt, khoai lang, bí ngô, dưa canteloupe, bưởi hồng, rau bina (spinache), mận, broccoli và nhiều loại rau có lá màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều carotene.
Sinh tố D
Sinh tố D là chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Do đó sinh tố này không bị mất đi trong khi chế biến hoặc cất giữ thức ăn.
– Công dụng: Sinh tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng. Sinh tố duy trì chất calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của cơ thể. Một số nhà chuyên môn y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong vòng vi nghiên cứu.
– Nguồn cung cấp: Thực phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.
Các loại cá béo như cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá hồi (salmon), cá ngừ (tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D. Sữa người và sữa bò có rất ít sinh tố D. Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D. Vì thế, các thứ sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung sinh tố D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10 mcg sinh tố D (tương đương với 400 IU). Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mì, margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật. Sinh tố D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn có tia cực tím chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại sinh tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể. Ta chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng sinh tố D cần thiết cho cơ thể.
Lượng sinh tố được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có màu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa Ðông ít ánh nắng hơn mùa Hè.
Phần lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt. Một số nhỏ ở gan, óc, phổi và thận. Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ có dưới 4% theo nước tiểu.
– Nhu cầu: Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5 mcg (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10 mcg (tương đương khoảng 400 IU).
Thiếu sinh tố D có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em, mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu.
Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước (pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều do thiếu calci và phosphor trong xương.
Dùng sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50 mcg trong một ngày (tương đương 2,000 U.I) có thể nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi… và cao quá có thể đưa tới tử vong.
Phụ nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh tố D quá thì van tim thu hẹp, em bé bị chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường thường chỉ khi dùng sinh tố D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
(còn tiếp)
Bác Sĩ Nguyễn Ý Ðức
www.bsnguyenyduc.com
