Mất ngủ do đổi giờ

Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng

Mất ngủ do đổi giờ (nói chính xác hơn là do rối loạn đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể) gây ra do sự thiếu đồng bộ giữa đồng hồ sinh học nội tại của mỗi cá nhân, với giờ giấc của nơi mà người đó đang ở.

Một số nguyên nhân gây ra mất ngủ do đổi giờ là Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome), Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Sớm (Advanced Sleep Phase Syndrome), Mất Ngủ Do Bay Xa (Jet lag), và Mất Ngủ Do Đổi Ca (Shift work sleep disorder).

Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome)

Ngoài việc bị rối loạn giờ ngủ do đi du lịch xa, hội chứng này cũng thường gặp ở các bạn tuổi “mới lớn”  (teenagers).

Giống như tên gọi, khi bị hội chứng này, bệnh nhân buồn ngủ trễ và do đó thức dậy trễ hơn so với giờ địa phương. Ví dụ như một người từ Cali du lịch đến New York: Nếu giờ ngủ thường xuyên của người đó là 11 giờ tối, khi mới đến New York, người đó thường sẽ chỉ cảm thấy buồn ngủ lúc 2 giờ sáng New York (tức là 11 giờ tối Cali), vì đồng hồ sinh học của cơ thể người đó chưa kịp chỉnh lại giờ. Và do đó, thay vì thức dậy (ví dụ như) lúc 8 giờ sáng (Cali), người đó sẽ giật mình thức dậy vào lúc 11 giờ trưa New York. Nếu không biết cách điều chỉnh, việc thiếu đồng bộ giữa đồng hồ cơ thể của người đó với giờ địa phương có thể sẽ kéo dài, mang lại nhiều bất tiện và gây mệt mỏi cho người đó.

Nếu du lịch đến những nơi quá cách biệt, ví dụ như Việt Nam, cách Cali đến 12-13 tiếng đồng hồ, sự khó chịu này sẽ gây ra bất tiện và mệt mỏi nhiều hơn.

Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Sớm (Advanced Sleep Phase Syndrome)

Ngoài việc bị rối loạn giờ ngủ do đi du lịch xa, hội chứng này cũng thường gặp ở những người lớn tuổi.

Giống như tên gọi, khi bị hội chứng này, bệnh nhân buồn ngủ sớm và do đó thức dậy sớm hơn so với giờ địa phương.

Ví dụ như một người từ New York du lịch đến California: Nếu giờ ngủ thường xuyên của người đó là 9 giờ tối, khi mới đến New York, người đó thường sẽ cảm thấy buồn ngủ lúc 6 giờ chiều New York (tức là 9 giờ tối Cali), vì đồng hồ sinh học của cơ thể người đó chưa kịp chỉnh lại giờ.  Và do đó, thay vì thức dậy lúc 6 giờ sáng (Cali), người đó sẽ giật mình thức dậy vào lúc 3 giờ sáng New York.

Nếu không biết cách điều chỉnh, việc thiếu đồng bộ giữa đồng hồ cơ thể của người đó với giờ địa phương có thể sẽ kéo dài, mang lại nhiều bất tiện và gây mệt mỏi cho người đó.

Như đã nói trong trường hợp trên, nếu du lịch đến những nơi quá cách biệt, ví dụ như từ Việt Nam về, cách Cali đến 12-13 tiếng đồng hồ, sự khó chịu này sẽ gây ra bất tiện và mệt mỏi nhiều hơn.

Mất Ngủ Do Bay Xa (Jet lag)

Sẽ gây ra các hội chứng như kể trên. Nếu du lịch về phía Đông (ví dụ như từ Cali đi New York), ta sẽ bị Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Trễ, ngược lại nếu du lịch về phía Tây (ví dụ như từ New York đi Cali), ta sẽ bị  Hội Chứng Giấc Ngủ Đến Sớm.

Mất Ngủ Do Đổi Ca (Shift work sleep disorder)

Điều này tương đối dễ hiểu. Ví dụ như đang làm ca ngày đổi sang ca đêm, ta sẽ cảm thấy rất buồn ngủ khi cần thức (vào ban đêm) để làm việc, và ngược lại không thể ngủ được khi cần ngủ (vào ban ngày).

Nếu không điều chỉnh được đồng hồ cơ thể cho phù hợp với giờ giấc làm việc mới, ta sẽ bị lúc nào cũng sật sừ, sau một thời gian sẽ có thể bị kiệt sức, và ngay cả nguy hiểm nếu làm những việc dễ bị các tai nạn lao động.

Cách điều trị chứng mất ngủ do đổi giờ

Các phuơng cách chính để trị chứng mất ngủ do đổi giờ là các phương cách không dùng thuốc.

Hai phương cách chính không dùng thuốc là cách vặn lại đồng hồ cơ thể (chronotherapy), và điều chỉnh ánh sáng giờ ngủ và thức (phototherapy).

“Vặn” lại đồng hồ cơ thể

Thường áp dụng thích hợp nhất khi đi du lịch xa (đi hay về).

Ta có thể vặn lại đồng hồ cơ thể bằng cách đi ngủ sớm hay trễ hai đến ba tiếng mỗi ngày. Ví dụ từ Việt Nam về, mới chín giờ sáng đã buồn ngủ, thì ngày đầu, ta đi ngủ vào lúc 12 giờ, ngày hôm sau lúc 3 giờ, ngày hôm sau nữa, lúc 6 giờ, ngày hôm sau nữa lúc 9 giờ tối. Như vậy là cần khoảng ba, bốn ngày để điều chỉnh lại.

Điều cần thiết là phải biết cách và có kỷ luật, có quyết tâm. Nếu “vặn nhanh” quá, cơ thể có thể sẽ khó thích ứng và trở lại bình thường đúng lúc, còn nếu cứ chìu theo đòi hỏi của cơ thể, thì sẽ mất thời gian rất lâu mới trở lại bình thường.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có tỉ lệ thành công cao ở những người bị hội chứng giấc ngủ đến trễ, ngay cả khi bệnh nhân đã bị chứng này nhiều năm. Tuy nhiên, nếu không kiên trì, sau vài tháng, các bệnh nhân sẽ trở nên dễ lơi lỏng hơn với “kỷ luật ngủ nghê” của họ, và trở lại thói quen (không tốt) cũ.

Trong các trường hợp đi du lịch, nếu để tự nhiên, thường thì ta cần một ngày để điều chỉnh đồng hồ cơ thể cho mỗi tiếng đồng hồ cách biệt. Ví dụ New York cách Cali ba tiếng thì ta thường cần khoảng ba ngày để cơ thể tự điều chỉnh, còn Việt Nam cách Cali mười hai tiếng thì nếu để tự nhiên, ta thường cần khoảng mười hai ngày để cơ thể tự điều chỉnh.

Điều chỉnh ánh sáng giờ ngủ và thức (phototherapy)

Trong phương pháp này, nói chung, khi cần thức, ta cần “phơi bày” ra ánh sáng, còn khi cần ngủ, thì cần phải “lui vào bóng tối.”

Ví dụ: Những người cần ngủ ngày vì đổi làm ca đêm, thì khi ngủ ban ngày, cần đóng tất cả cửa, màn cửa lại cho càng tối càng tối. Còn những ai cần thức thì nên đi ra ngoài trời sáng, mở cửa, mở màn cho ánh sáng tràn ngập lúc mình cần thức, nhất là lúc cần phải thức dậy sớm (so với thói quen của đồng hồ cơ thể).

Trong các nghiên cứu, người ta dùng các bóng đèn với độ sáng 10,000 lux. Tuy nhiên trong thực tế, ánh sáng có sẵn, nhất là ánh sáng mặt trời, có vẻ thực tế, tiện lợi và ít tốn tiền nhất. Dĩ nhiên, những người cần đi ngủ trễ (hơn so với đồng hồ cơ thể), thì vào buổi tối phải bật đèn sáng (trưng) trong lúc ta còn muốn thức.

Thuốc trị mất ngủ do đổi giờ

Trong việc trị mất ngủ do đổi giờ, một loại thuốc tương đối có vẻ có thể có hiệu quả, và hiện nay (ở Mỹ) không cần toa bác sĩ, là melatonin.

Những người cần ngủ ngày vì làm đêm, có thể dùng thử chất này khi cần ngủ vào ban ngày. Một điều đơn giản nhưng cũng có thể rất hiệu quả để tránh buồn ngủ quá mức khi cần làm đêm, là nên có những giấc ngủ ngắn (nap) ngay trước khi vào ca. Có lẽ không cần nhắc, cà phê thường là “thuốc thức” rất hiệu quả.

Môi trường khi cần ngủ ban ngày, như phòng ngủ cần yên lặng, đủ tối, đủ mát, không bị quấy rầy… cũng là những điều đơn giản, nhưng (rất đáng ngạc nhiên là) lại bị nhiều người không để ý.

Thân mến

www.nguyentranhoang.com

Hơn 100 tiệm nail ở tiểu bang Washington không đạt yêu cầu vệ sinh

Comment Disclaimers / Policy

Báo Người Việt hoan nghênh quý vị độc giả đóng góp và trao đổi ý kiến. Chúng tôi xin quý vị theo một số quy tắc sau đây:

Tôn trọng sự thật.
Tôn trọng các quan điểm bất đồng.
Dùng ngôn ngữ lễ độ, tương kính.
Không cổ võ độc tài phản dân chủ.
Không cổ động bạo lực và óc kỳ thị.
Không vi phạm đời tư, không mạ lỵ cá nhân cũng như tập thể.

Tòa soạn sẽ từ chối đăng tải các ý kiến không theo những quy tắc trên.

Xin quý vị dùng chữ Việt có đánh dấu đầy đủ. Những thư viết không dấu có thể bị từ chối vì dễ gây hiểu lầm cho người đọc. Tòa soạn có thể hiệu đính lời văn nhưng không thay đổi ý kiến của độc giả, và sẽ không đăng các bức thư chỉ lập lại ý kiến đã nhiều người viết. Việc đăng tải các bức thư không có nghĩa báo Người Việt đồng ý với tác giả.

Di chúc và tín mục cho vợ chồng

Trong cuộc sống hôn nhân một vấn đề được nhiều cặp vợ chồng quan tâm đến là lập di chúc hoặc tín mục để an bài tài sản trong tương lai nếu chẳng may mệnh hệ nào qua đời sớm.

Toyota thống trị 10 kiểu xe ‘giữ giá tốt nhất’ năm 2018

Giải thưởng hàng năm Best Resale Value Awards của Kelley Blue Book vừa vinh danh 10 kiểu xe ‘giữ giá tốt nhất’ năm 2018

Little Saigon: Tư vấn Medicare miễn phí tại báo Người Việt

Nhiều đồng hương đến dự buổi tư vấn miễn phí về bảo hiểm y tế Medicare do HICAP tổ chức tại hội trường nhật báo Người Việt.

Lexus RC-F Track Edition 2020 sẽ ra mắt vào Tháng Giêng, 2019

Lexus RC F Track Edition 2020, một trong những mẫu xe có động cơ mạnh nhất và nhanh nhất của hãng sản xuất xe hơi Nhật Bản

Sinh viên Mỹ gốc Á Châu học cách để tránh xa bài bạc

Nếu sinh viên đến sòng bài, NICOS giúp cho những mẹo sau: Giới hạn tiền tiêu bằng cách để thẻ tín dụng và thẻ rút tiền ở nhà...

Xếp hàng rồng rắn đi ăn ‘phơ’ tại ‘Hội Chợ Phở’ Fountain Valley

Thành phố Fountain Valley tổ chức “Hội Chợ Phở” và thu hút được sự hiếu kỳ của nhiều đồng hương và người thuộc sắc dân khác.

Thay đổi chương trình Medicare Phần C

Medicare còn có thời gian Ghi Danh Đặc Biệt để ghi tên vào một chương trình MAPD dành những người về hưu với thời hạn tối đa 63 ngày...

Kháng cáo hồ sơ bảo lãnh bị Tòa Tổng Lãnh Sự Hoa Kỳ từ chối (phần 1)

Bộ An Ninh Nội Chính và Bộ Tư Pháp đã liên tiếp khám phá ra các vụ gian lận hồ sơ di trú, đặc biệt là diện hôn phu hôn thê, bảo lãnh vợ chồng.

Lee’s Sandwiches khai trương tiệm mới tại Rancho Cucamonga

Hệ thống bánh mì Lee’s Sandwiches sẽ khai trương thêm tiệm mới ở Rancho Cucamonga, California, vào lúc 9 giờ sáng Thứ Bảy, 8 Tháng Mười Hai.

‘Hội Chợ Phở’ được tổ chức lần đầu tại Fountain Valley

Lần đầu tiên một thành phố gần khu Little Saigon tổ chức “Hội Chợ Phở” trong ba ngày, 7 đến 9 Tháng Mười Hai, tại Sport Park, Fountain Valley.