Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Kỳ trước, chúng ta đã đặt câu hỏi: Muốn sống lâu mà vẫn khỏe mạnh, minh mẫn và tự lập, hôm nay nên làm gì? Mục tiêu không chỉ là tăng số năm sống, mà còn kéo dài “thời gian sống khỏe” (healthspan), tức là những năm chúng ta còn có thể hoạt động và tự chăm sóc bản thân. Điều quan trọng là phòng ngừa và kiểm soát những bệnh đã biết có thể làm mất nhiều năm sống khỏe, trong khi các phương pháp được quảng cáo là “chống lão hóa” vẫn cần thêm bằng chứng.
Bốn việc đầu tiên đã bàn là bỏ thuốc lá, vận động để giữ thể lực tim phổi, tập tăng sức mạnh cơ và kiểm soát huyết áp. Bỏ thuốc có lợi cho mọi lứa tuổi. Vận động đều đặn và tập kháng lực (resistance training), tức là tập cho cơ làm việc chống lại sức cản như tạ hoặc dây đàn hồi, giúp duy trì khả năng đi lại và sống độc lập khi lớn tuổi. Huyết áp cao có thể âm thầm gây tổn thương cho tim, não và thận; mục tiêu điều trị cần được bác sĩ lựa chọn cho từng người, vì hạ quá mức cũng có thể gây hại.
Đó là những ý chính của kỳ trước. Sau đây là những yếu tố quan trọng tiếp theo.
Điều thứ năm: Cholesterol và quá trình xơ vữa động mạch
Cholesterol không hoàn toàn xấu. Cơ thể cần cholesterol để tạo màng tế bào, hormone và nhiều chất quan trọng khác. Vấn đề nằm ở cách cholesterol được vận chuyển trong máu.
Một số hạt vận chuyển cholesterol có khả năng đi vào thành động mạch và góp phần hình thành “mảng xơ vữa” (atherosclerotic plaque), tức là những vùng tích tụ cholesterol, tế bào viêm và nhiều thành phần khác trong thành mạch.
Quá trình này được gọi là “xơ vữa động mạch” (atherosclerosis).
Nó thường tiến triển âm thầm trong nhiều năm trước khi biểu hiện thành nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc bệnh động mạch ngoại biên.
Cholesterol LDL vẫn là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá và điều trị nguy cơ này.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể sử dụng thêm cholesterol không thuộc HDL (non-HDL cholesterol) hoặc apolipoprotein B, viết tắt là ApoB.
ApoB có thể được hiểu đơn giản là một chỉ dấu giúp ước lượng số lượng các hạt lipoprotein có khả năng tham gia vào quá trình xơ vữa.
Nhưng không có một con số cholesterol lý tưởng duy nhất cho tất cả mọi người.
Một người 40 tuổi, không hút thuốc, không bị tiểu đường và không có bệnh tim mạch sẽ khác với một người từng bị nhồi máu cơ tim.
Điều trị phải dựa trên nguy cơ tổng thể của từng người.
Điều thứ sáu: Đường huyết và sức khỏe chuyển hóa
Tiểu đường không chỉ đơn giản là “đường hơi cao.”
Đường huyết cao kéo dài có thể làm tổn thương mạch máu, tim, thận, mắt và hệ thần kinh.
Trước khi mắc tiểu đường, nhiều người đã trải qua một thời gian dài bị “kháng insulin” (insulin resistance).
Insulin là hormone giúp glucose từ máu đi vào tế bào để được sử dụng hoặc dự trữ.
Khi có kháng insulin, cơ thể vẫn sản xuất insulin nhưng các mô không còn đáp ứng hiệu quả như trước. Tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để duy trì đường huyết trong giới hạn bình thường.
Khi cơ chế bù trừ không còn đủ, đường huyết bắt đầu tăng, nhưng sức khỏe chuyển hóa không chỉ nằm ở đường huyết.
Một yếu tố khác là “mỡ nội tạng” (visceral fat), tức lượng mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan bên trong. Quá nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến kháng insulin, tiểu đường, rối loạn lipid và bệnh tim mạch. Vì vậy, mục tiêu của việc sống khỏe không đơn giản là làm cho cân nặng càng thấp càng tốt.
Mục tiêu tốt hơn là duy trì một “thành phần cơ thể” (body composition) thích hợp, nghĩa là kiểm soát lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, nhưng đồng thời bảo vệ cơ bắp.
Điều này càng quan trọng khi chúng ta lớn tuổi.
Một người 75 tuổi giảm được 10 pound, nhưng phần lớn số cân mất đi là cơ bắp, chưa chắc đã khỏe hơn trước.
Điều thứ bảy: Ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp
Trong bài kế tiếp, chúng ta sẽ dành riêng một bài để nói về việc ăn uống và tuổi thọ, nhưng nguyên tắc căn bản tương đối đơn giản.
Ăn nhiều rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ăn cá thường xuyên. Dùng các loại đậu và hạt. Ăn trái cây nguyên dạng thay vì uống quá nhiều nước trái cây. Ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến. Giảm thịt chế biến như xúc xích, bacon và một số loại thịt nguội. Hạn chế nước ngọt và các thực phẩm chứa nhiều đường. Giảm thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods), tức là những sản phẩm công nghiệp đã trải qua nhiều công đoạn chế biến và thường chứa nhiều đường, muối, chất béo tinh chế cùng nhiều phụ gia.
Một mô hình ăn uống có nhiều bằng chứng về sức khỏe tim mạch là “cách ăn Địa Trung Hải” (Mediterranean diet).
Nghiên cứu PREDIMED trên những người có nguy cơ tim mạch cao cho thấy cách ăn Địa Trung Hải, bổ sung dầu olive nguyên chất hoặc các loại hạt, làm giảm tỷ lệ một nhóm biến cố tim mạch chính so với cách ăn đối chứng.
Điều thú vị là người Việt không cần chuyển sang ăn món Ý, Tây Ban Nha hay Hy Lạp để áp dụng nguyên tắc này.
Một bữa cơm Việt Nam với cá, nhiều rau, canh, đậu hũ, lượng cơm thích hợp và trái cây hoàn toàn có thể được điều chỉnh theo cùng một nguyên tắc.
Điều thứ tám: Giấc ngủ không phải là thời gian bị lãng phí
Có những người tự hào rằng mình chỉ cần ngủ bốn hay năm tiếng mỗi đêm.
Nhưng ngủ không phải là lúc cơ thể “tắt máy” và không làm gì cả.
Trong khi chúng ta ngủ, rất nhiều hoạt động liên quan đến não, chuyển hóa, hormone, hệ miễn dịch và quá trình phục hồi cơ thể vẫn tiếp tục diễn ra.
Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ hiện xem giấc ngủ là một trong tám thành phần thiết yếu của sức khỏe tim mạch.
Phần lớn người trưởng thành cần khoảng bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, không nên biến tám tiếng thành một con số bắt buộc cho tất cả mọi người.
Chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Một người nằm trên giường tám tiếng nhưng bị thức giấc liên tục hoặc ngưng thở nhiều lần trong khi ngủ, không giống một người ngủ liên tục và thức dậy tỉnh táo.
“Ngưng thở khi ngủ” (sleep apnea) là tình trạng hơi thở bị ngừng hoặc giảm nhiều lần trong khi ngủ. Trong một số trường hợp, tình trạng này có thể làm giảm oxy, phá vỡ cấu trúc giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, ngủ ngáy nhiều, buồn ngủ ban ngày, mất ngủ kéo dài hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ là những vấn đề cần được đánh giá đúng mức.
Điều thứ chín: Con người không thể chỉ sống bằng những con số xét nghiệm
Một người có thể có cholesterol đẹp, huyết áp tốt và đường huyết bình thường, nhưng cuộc sống con người không chỉ là những con số xét nghiệm.
Chúng ta là những sinh vật có tính xã hội.
Nhiều nghiên cứu cho thấy “cô lập xã hội” (social isolation), tức là có quá ít sự tiếp xúc và quan hệ với những người khác, và “cảm giác cô đơn” (loneliness), tức là cảm giác thiếu sự kết nối tình cảm dù có thể vẫn có người chung quanh, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tật và tử vong cao hơn.
Cần nhấn mạnh hai chữ “liên quan.”
Phần lớn dữ liệu trong lĩnh vực này đến từ các nghiên cứu quan sát (observational studies). Đây là những nghiên cứu theo dõi con người trong cuộc sống thực tế nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa một yếu tố và kết quả sức khỏe.
Nghiên cứu quan sát có thể cho thấy hai hiện tượng đi cùng nhau, nhưng không phải lúc nào cũng chứng minh được rằng cái này trực tiếp gây ra cái kia.
Dù vậy, duy trì quan hệ với gia đình, bạn bè và cộng đồng có giá trị vượt xa câu hỏi liệu điều đó có giúp chúng ta sống thêm chính xác bao nhiêu năm.
Nếu mục tiêu của việc sống lâu là có thêm thời gian để tận hưởng cuộc đời, thì những người mà chúng ta muốn sống cùng cũng là một phần của mục tiêu đó.
Khả năng dự trữ của cơ thể: một “tài khoản tiết kiệm” cho tuổi già
Có một khái niệm rất hữu ích để hiểu về sự lão hóa: “khả năng dự trữ sinh lý” (physiologic reserve).
Hãy tưởng tượng cơ thể như một tài khoản tiết kiệm. Khi còn trẻ và khỏe, chúng ta thường có một khoản dự trữ tương đối lớn. Bị cúm vài ngày, chúng ta sẽ hồi phục. Sau phẫu thuật, chúng ta có thể hồi phục. Mất ngủ một đêm, hôm sau vẫn có thể hoạt động. Nhưng khi tuổi tăng, khả năng dự trữ này thường giảm dần.
Nếu một người đã yếu cơ, ít vận động, ăn uống kém và có nhiều bệnh mãn tính, một biến cố tưởng như không quá lớn như viêm phổi, té ngã hoặc phải nằm bệnh viện vài ngày cũng có thể khiến người đó mất một phần chức năng mà sau đó rất khó lấy lại.
Khi khả năng dự trữ giảm đáng kể, y học sử dụng khái niệm “tình trạng suy yếu ở người cao tuổi” (frailty).
Tình trạng suy yếu không đơn giản chỉ là già.
Có những người 85 tuổi không ở trong tình trạng suy yếu, trong khi một số người trẻ hơn nhiều đã có biểu hiện này.
Tình trạng suy yếu có nghĩa là cơ thể còn ít khả năng dự phòng, vì vậy một stress tương đối nhỏ cũng có thể dẫn đến hậu quả lớn.
Một người khỏe mạnh có thể bị nhiễm trùng, điều trị vài ngày rồi trở lại bình thường.
Một người đã suy yếu có thể mắc cùng một bệnh, nhưng sau đó không còn tự đi lại được như trước.
Vì vậy, chiến lược sống lâu không chỉ là tránh bệnh.
Chúng ta còn phải xây dựng và bảo vệ năng lực dự trữ: Dự trữ của tim và phổi; Dự trữ của cơ bắp; Dự trữ của xương; Dự trữ của não, và cuối cùng là khả năng tiếp tục tự chăm sóc bản thân.
Những điều cũ đôi khi lại quan trọng hơn những điều mới
Khoa học chống lão hóa đang phát triển rất nhanh.
Metformin đang được nghiên cứu.
Rapamycin đang được nghiên cứu.
Các thuốc tác động lên tế bào già đang được nghiên cứu.
Những phương pháp tái lập chương trình tế bào cũng đang được nghiên cứu.
Trong những bài sau, chúng ta sẽ lần lượt tìm hiểu về những lĩnh vực rất thú vị này.
Nhưng không nên để sự hấp dẫn của y học tương lai làm chúng ta quên những gì y học hiện tại đã biết khá chắc chắn.
Không hút thuốc. Vận động thường xuyên. Giữ sức mạnh cơ bắp. Kiểm soát huyết áp. Kiểm soát cholesterol và nguy cơ xơ vữa động mạch. Phòng ngừa và điều trị tiểu đường. Duy trì lượng mỡ và cơ ở mức phù hợp. Ăn uống hợp lý. Ngủ đủ và điều trị các rối loạn giấc ngủ khi cần. Phòng bệnh và điều trị các bệnh mãn tính có thể lấy đi nhiều năm khỏe mạnh của cuộc đời.
Những điều này nghe không hấp dẫn bằng một viên thuốc có nhãn “chống lão hóa.”
Có lẽ chúng ta có thể tóm tắt bằng một câu: Muốn sống đủ lâu để hưởng những thành tựu của y học tương lai, trước hết phải sử dụng thật tốt những gì y học hiện tại đã đạt được.
Trong bài kế tiếp, chúng ta sẽ nói về một việc mà tất cả chúng ta đều làm nhiều lần mỗi ngày: ăn uống. Cách thức ăn Địa Trung Hải thực sự là gì? Người Việt có cần phải ăn món Tây mới áp dụng được không? Cơm, cá, thịt, trứng, đậu hũ, trái cây, đậu phộng và cà phê nên được đặt ở đâu trong một cách ăn nhằm giúp chúng ta sống khỏe lâu hơn?
Và có một câu hỏi đặc biệt quan trọng sau tuổi 65: Nếu ăn ít có thể tốt cho tuổi thọ, liệu ăn càng ít có phải càng tốt không? Câu trả lời không đơn giản như vậy. [dt]
Tài liệu tham khảo
1-Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, và cộng sự. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health. Circulation. 2022;146. Công trình của Hiệp hội Tim Hoa Kỳ xác định tám thành phần chính của sức khỏe tim mạch, bao gồm ăn uống, vận động, nicotine, giấc ngủ, cân nặng, lipid máu, đường huyết và huyết áp.
2-Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Quitting Smoking. CDC. Tài liệu tổng hợp những lợi ích sức khỏe và tuổi thọ của việc ngưng hút thuốc.
3-SPRINT Research Group. A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. New England Journal of Medicine. 2015;373:2103-2116.
4-SPRINT Research Group. Final Report of a Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. New England Journal of Medicine. 2021;384:1921-1930. Báo cáo theo dõi cuối cùng của thử nghiệm SPRINT về kiểm soát huyết áp tích cực.
5-Zhang W, Zhang S, Deng Y, và cộng sự. Trial of Intensive Blood-Pressure Control in Older Patients with Hypertension. New England Journal of Medicine. 2021;385:1268-1279. Nghiên cứu STEP về kiểm soát huyết áp ở người từ 60 đến 80 tuổi.
6-Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, và cộng sự. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378. Báo cáo hiệu chỉnh của nghiên cứu PREDIMED về chế độ ăn Địa Trung Hải và phòng ngừa bệnh tim mạch.
7-American Heart Association. Life’s Essential 8: Physical Activity and Sleep. Khuyến cáo về vận động thể lực và giấc ngủ như những thành phần thiết yếu của sức khỏe tim mạch.
8-García-Hermoso A, và cộng sự. Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp về thể lực tim phổi và nguy cơ tử vong. Nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy thể lực tim phổi cao hơn có liên quan chặt chẽ với nguy cơ tử vong thấp hơn.
9-Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755-763. Phân tích về tập tăng sức mạnh cơ và nguy cơ tử vong cũng như các bệnh mãn tính.
10-Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393:2636-2646. Tổng quan về thiểu cơ, nguyên nhân, hậu quả và tầm quan trọng của việc duy trì sức mạnh cơ ở người lớn tuổi.
11-Fried LP, Tangen CM, Walston J, và cộng sự. Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 2001;56. Một trong những công trình nền tảng giúp định nghĩa tình trạng suy yếu ở người cao tuổi.
12-Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Medicine. 2010;7. Phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa quan hệ xã hội và nguy cơ tử vong.
13-World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. 2020. Hướng dẫn về vận động thể lực và hạn chế thời gian ít vận động ở người trưởng thành và người cao tuổi.
(còn tiếp)
