Thể dục có thể giúp ích rất nhiều. Khi có thể ngồi một cách thoải mái là khi ta có thể bắt đầu tập thể dục. Các thể dục tốt cho lưng là đi bộ, bơi, đạp xe tại chỗ. Nên tránh các loại thể dục cần phải xoay người, cúi người, hoặc bất cứ động tác nào là cho lưng đau thêm. Nếu hay bị đau lưng ta nên tập các động tác này thường xuyên.
Một số tư thế và cách tập đơn giản có thể giúp giảm đau lưng
Khi có thể ngồi một cách thoải mái là khi ta có thể bắt đầu tập thể dục. Các thể dục tốt cho lưng là đi bộ, bơi, đạp xe tại chỗ. Nên tránh các loại thể dục cần phải xoay người, cúi người, hoặc bất cứ động tác nào là cho lưng đau thêm.
Một số tư thế và cách tập sau đây có thể giúp làm mạnh bắp thịt ở vùng thắt lưng. Nếu hay bị đau thắt lưng ta nên tập các động tác này thường xuyên để ngừa chứng đau lưng.
Tư thế nằm nghỉ 90/90
Nằm trên mặt phẳng cứng, cong vùng hông và gối 90 độ.
Tư thế nghiêng vùng hông sau
Hót bụng lại và hơi nâng mông lên, giữ khoảng 5 đến 10 giây, có thể lập lại nhiều lần. Giúp làm co bắp thịt vùng lưng và mông. Là tư thế căn bản để phục hồi chức năng vùng lưng dưới.
Tập cong bụng
Giúp làm chắc bắp thịt vùng bụng. Nằm trên mặt phẳng cứng, cong gối, nâng thân người lên khỏi sàn không quá 6 inches, giữ tư thế này 10 đến 20 giây và thở ra khi cong người, hít vào khi nằm xuống. Lập lại 6 đến 10 lần, mỗi ngày tập 2 lần.
Kéo gối lên ngực
Có thể thực hiện trong giai đoạn đầu giúp phục hồi chức năng vùng lưng dưới. Giúp làm căng các bắp thịt và bao bắp thịt (fascia) vùng lưng dưới. Kéo gối lên ngực, giữ khoảng 5 đến 10 giây. Lập lại 6 đến 10 lần, ngày tập 2 lần.
Ngồi nghiêng ngực xuống gối
Làm động tác này nếu ta không thấy bắp thịt vùng lưng căng ra khi tập động tác kéo gối lên ngực bên trên. Mỗi lần cong xuống, giữ 5 đến 10 giây, lập lại 6 đến 10 lần, ngày tập 2 lần.
Kéo căng các bắp thịt vùng sau đùi
Ngồi với một chân duỗi thẳng trên cạnh giường, một chân thõng xuống sàn, nghiêng người với hai tay đến bàn chân. Sao cho cảm thấy căng ở bắp thịt vùng sau đùi, mông và lưng. Giữ khoảng 30 giây, lập lại 6 đến 10 lần, sau đó đổi qua bên kia, tập ngày 2 lần.
Các động tác trên rất đơn giản, có thể tập ở nhà, có thể giúp ích trong các trường hợp đau lưng thông thường không đặc hiệu.
Một số các động tác này cũng có thể có ích trong các trường hợp đau lưng do các nguyên nhân khác như hẹp ống sống vùng lưng dưới, gãy xẹp đốt sống, thoát vị đĩa chêm giữa các xương sống. Tuy nhiên, trong các trường hợp này, ta nên tham khảo với bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu để xem động tác nào và khi nào thì thích hợp để tập.
Thân mến
Mời độc giả xem Điểm tin buổi sáng Thứ Năm, ngày 2 tháng 2 năm 2017
(còn tiếp)
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
www.nguyentranhoang.com
(714) 531-7930
