Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website www.nguyentranhoang.com và www.radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Khái quát hóa quá mức (overgeneralization)
Khái quát hóa quá mức là xây dựng các phổ quát rộng dựa trên bằng chứng hạn chế hoặc một sự kiện duy nhất. Điều này xảy ra khi ta lấy một kinh nghiệm tiêu cực hoặc một thông tin duy nhất và áp dụng nó vào tất cả các tình huống tương tự, liên quan đến người hoặc khía cạnh của cuộc sống của mình.
Khi khái quát hóa quá mức, ta thường bỏ qua những sự khác biệt và biến thể tồn tại trong các tình huống khác nhau. Ta lấy một kết quả tiêu cực hoặc một trường hợp cụ thể và kết luận rằng nó đại diện cho một mẫu luôn xảy ra. Ví dụ, nếu khi trượt môn toán, ta có thể nghĩ, “Tôi rất tệ ở toán. Tôi sẽ không bao giờ giỏi bất kỳ môn học nào.” Trong trường hợp này, ta mở rộng kinh nghiệm tiêu cực của việc trượt môn toán để suy ra rằng ta sẽ thất bại ở tất cả các môn học.
Điều trị khái quát hóa quá mức
Liên quan đến việc thách thức và sửa đổi các mô hình suy nghĩ bị méo mó góp phần vào hiện tượng tổng quát hóa này. Dưới đây là một số bước có thể giúp trong việc điều trị khái quát hóa quá mức:
Nhận ra và nhận thức về khái quát hóa quá mức: Bước đầu tiên là nhận thức khi ta sử dụng khái quát hóa quá mức. Chú ý đến những suy nghĩ và lời tuyên bố liên quan đến ngôn ngữ cực đoan, như “luôn luôn,” “không bao giờ,” hoặc đưa ra những kết luận tổng quát dựa trên bằng chứng hạn chế.
Xem xét bằng chứng: Kiểm soát khái quát hóa quá mức bằng cách xem xét bằng chứng một cách khách quan. Tìm những tình huống mâu thuẫn với khái quát hóa quá mức hoặc các trường hợp mà kết quả khác biệt. Xem xét các giải thích hoặc yếu tố khác có thể đã góp phần vào kết quả cụ thể.
Thực hành thay đổi nhận thức: Thay thế những suy nghĩ quá tổng quát bằng những suy nghĩ thực tế và cân bằng hơn. Thay vì đưa ra tuyên bố tuyệt đối, hãy xem xét sử dụng những từ như “đôi khi,” “thường xuyên,” hoặc “trong trường hợp cụ thể này.” Tập trung vào các tình huống cụ thể thay vì đưa ra những giả định tổng quát về tất cả các tình huống tương tự.
Thách thức tiếng nói tự tiêu cực: Khái quát hóa quá mức thường liên quan đến tiếng nói tự tiêu cực. Nhận thức về những suy nghĩ tự chỉ trích và thay thế chúng bằng những ý tưởng tự thương mình, và thực tế hơn. Đối xử với bản thân một cách tử tế và công nhận rằng những thất bại hoặc sai lầm không xác định giá trị chung hay khả năng của ta.
Kiểm tra giả định của mình: Chậm lại, suy gẫm, và đối chiếu với thực tế để kiểm tra tính hợp lý của khái quát hóa quá mức của mình. Tìm kiếm những tình huống phản bác những niềm tin khái quát hóa quá mức của ta và quan sát kết quả. Điều này có thể giúp cung cấp bằng chứng để thách thức mô hình suy nghĩ méo mó.
Tìm sự hỗ trợ từ người khác: Hãy nói chuyện với một người đáng tin cậy, thành viên trong gia đình hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần về xu hướng quá tổng quát hóa của ta. Họ có thể mang đến cái nhìn khác, đề xuất quan điểm thay thế và hỗ trợ ta trong việc thách thức và sửa đổi mô hình suy nghĩ này.
Thực hành chánh niệm: Thực hiện các bài tập chánh niệm để quan sát suy nghĩ của mình, mà không phê phán và phát triển một cách nhìn tập trung vào hiện tại và mở lòng hơn. Chánh niệm có thể tăng cường nhận thức về xu hướng khái quát hóa quá mức và giúp ta phản ứng một cách cân bằng và linh hoạt hơn.
Tán dương những thành công nhỏ: Công nhận và ăn mừng những thành tựu của ta, dù cho chúng có vẻ nhỏ nhặt. Nhận thức những khoảnh khắc khi ta thoát khỏi khái quát hóa quá mức và có cách suy nghĩ thực tế hơn. Điều này củng cố sự thay đổi tích cực và xây dựng lòng tự tin trong khả năng thách thức và vượt qua suy nghĩ méo mó.
Điều quan trọng, là, nhớ rằng việc điều trị khái quát hóa quá mức mất thời gian và cần luyện tập. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu ta gặp khó khăn trong việc sửa đổi mô hình suy nghĩ này một mình. Một nhà chuyên môn tâm lý học có trình độ có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình này.
Để ngăn chặn khái quát hóa quá mức, ta có thể áp dụng các cách sau:
Nhận biết mô hình suy nghĩ của mình: Chú ý đến ngôn ngữ ta sử dụng trong suy nghĩ và tuyên bố của mình. Lưu ý khi bạn đưa ra các tuyên bố tuyệt đối hoặc kết luận tổng quát.
Thách thức các giả định: Câu hỏi tính hợp lệ của các giả định. Thay vì cho rằng một trải nghiệm tiêu cực có nghĩa là sự tương tự sẽ xảy ra trong tất cả các tình huống tương tự, hãy xem xét các khả năng và yếu tố khác có thể góp phần vào các kết quả khác nhau.
Tìm kiếm bằng chứng: Tìm kiếm bằng chứng từ các trải nghiệm khác nhau để chứng minh quan điểm của mình. Tránh chỉ dựa vào một trường hợp duy nhất hoặc một số ví dụ hạn chế.
Tránh sử dụng ngôn ngữ cực đoan: Sử dụng những từ như “thỉnh thoảng,” “thường xuyên,” hoặc “trong một số trường hợp” thay vì sử dụng các thuật ngữ tuyệt đối như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ.” Điều này cho phép linh hoạt hơn và nhận thức rằng tình huống có thể khác nhau.
Thực hành suy nghĩ cân bằng: Xem xét các giải thích hoặc quan điểm khác trước khi kết luận. Tìm kiếm những sắc thái “xám,” trung dung, thay vì nhìn nhận tình huống theo cách đen trắng, cực đoan.
Thách thức sự tự phán xét một cách tiêu cực: Chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và thay thế chúng bằng những tuyên bố tự thương xót và thực tế hơn. Tự nhắc nhở rằng một sai lầm hoặc thất bại không xác định giá trị hay khả năng của ta .
Tìm kiếm quan điểm khác nhau: Nói chuyện với người khác và xem xét quan điểm của họ. Điều này có thể giúp ta có được cái nhìn toàn diện hơn về tình huống và tránh khái quát hóa quá mức dựa trên tiếp cận hạn chế của riêng mình.
Luôn mở lòng: Hãy mở lòng đón nhận thông tin và trải nghiệm mới. Nhận thức rằng mỗi tình huống là duy nhất và có thể không tuân theo cùng một mô hình như những tình huống trước đó.
Tự phản ánh: Dành thời gian suy ngẫm về suy nghĩ và niềm tin của mình. Xem xét liệu chúng dựa trên bằng chứng đáng tin cậy hay là do giả định và quá tổng quát.
Bằng cách áp dụng những phương thức này một cách kiên nhẫn và đều đặn, ta có thể phát triển thói quen suy nghĩ một cách sắc bén hơn, tránh khái quát hóa quá mức và tạo ra cái nhìn chính xác và cân đối hơn về thế giới xung quanh ta. [hp]
