Bác Sĩ Nguyễn Ý Ðức
Sinh tố có tên tiếng Anh là “vitamin.” Trong tiếng La Tinh, “vita” có nghĩa là đời sống và “amino” là chất dinh dưỡng cần thiết.
Hầu hết các sinh tố cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người không thể tổng hợp được, ngoại trừ hai sinh tố D và sinh tố K. Ðiều may mắn là trong thực phẩm có đủ các loại sinh tố.
Sinh tố D và ánh sáng mặt trời
Sinh tố D là một chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Do đó sinh tố này không bị mất đi trong chế biến hoặc cất trữ thức ăn.
Sinh tố D có dưới nhiều dạng và mỗi dạng có tác dụng riêng. Calciferol là hình thức có tác dụng mạnh nhất.
Gan và thận giúp chuyển hóa sinh tố D tiêu thụ trong thực phẩm hoặc do tác dụng của tia nắng sang dạng hormone 1.25 dihydrooxyvitamin D. Hormon này gửi tín hiệu cho ruột non để tăng hấp thụ calci và phosphor.
– Công dụng: Sinh tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng. Sinh tố duy trì chất calci và phospho trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của các cơ quan, bộ phận.
Một số chuyên viên y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong phạm vi nghiên cứu.
Một số nghiên cứu khác cho là sinh tố D có khả năng duy trì tốt hệ miễn dịch, giúp tế bào tăng trưởng và phân sinh thành các loại đặc biệt.
– Nguồn cung cấp: Thực phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.
Tia cực tím của nắng biến hóa chất ergosterol dưới da thành một loại sinh tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể. Chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng sinh tố D cần thiết.
Ðiều cần lưu ý là: Nên tắm nắng vào buổi sáng khi tia nắng còn dịu hoặc xế chiều khi nắng không gay gắt; không nên bôi quá nhiều kem chống nắng vì kem ngăn tia cực tím hấp thụ qua da; nên phơi mình trần càng nhiều càng tốt; cẩn thận để da khỏi bị cháy nắng và có thể gây ung thư da.
Lượng sinh tố D do nắng tạo ra thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có màu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa Ðông ít ánh nắng hơn mùa Hè.
Các loại cá béo như cá trích (bloater, herring), cá thu (mackerel), cá hồi (salmon), cá ngừ (tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D. Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D. Sữa người và sữa bò có rất ít sinh tố D. Vì thế, các thứ sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung sinh tố D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10 mcg sinh tố D (tương đương với 400 IU). Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mì, margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật. Phần lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt, một số nhỏ ở gan, óc, phổi và thận. Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ có dưới 4% theo nước tiểu ra ngoài.
– Nhu cầu: Viện Y Học Hoa Kỳ đề nghị mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5 mcg (tương đương với 200 IU) và không nhiều quá 10 mcg (tương đương với 400 IU). Tuy nhiên, một số nhà dinh dưỡng khác, như bác sĩ người Canada Reinhold Vieth, lại cho rằng cơ thể cần số lượng sinh tố D cao hơn, khoảng 4,000 IU/ngày.
– Thiếu sinh tố D: Có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em (ricket), mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu. Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước (pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều là do thiếu calci và phosphor trong xương.
Thiếu sinh tố D xảy ra khi: Tiêu thụ ít hơn số lượng được khuyến khích; ít tiếp xúc với tia nắng; thận không chuyển hóa sinh tố D sang dạng hormone; cơ thể không hấp thụ được sinh tố D ở ruột. Người dị ứng với sữa hoặc ăn rau thuần túy đều dễ bị thiếu sinh tố D. Trẻ em chỉ nuôi với sữa mẹ cũng thiếu sinh tố D nếu các em không được dùng thêm calci phụ.
Những trường hợp sau đây cần dùng thêm sinh tố D: Em bé nuôi với sữa mẹ; người trên 50 tuổi, do da không tổng hợp hữu hiệu được sinh tố D và thận cũng kém chuyển hóa sinh tố D thành dạng kích thích tố; những người ít tiếp xúc với mặt trời như cư dân miền Bắc Cực, dân chúng mặc quần áo trùm kín cơ thể, người làm việc trong không gian không có mặt trời; người da màu, có nhiều chất màu melanin bao phủ khiến tia tử ngoại không xâm nhập được vào da. Người có rối loạn hấp thụ chất béo như trong bệnh viêm ruột (bệnh Crohn), bệnh xơ nang tụy tạng (cystic fibrosis), bệnh gan, tụy tạng, giải phẫu cắt bỏ một phần bao tử hoặc ruột.
– Thừa sinh tố D: Dùng sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50 mcg trong một ngày (tương đương 2,000 IU) có thể gây ra nôn mửa, táo bón, ăn không ngon, mệt mỏi, xuống cân, tăng lượng calci trong máu, rối loạn tâm trí.
Quá cao calci trong máu có thể đưa tới rối loạn nhịp tim, kết tụ calci vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi.
Các nhà dinh dưỡng định mức độ tối đa sinh tố D mà cơ thể chịu đựng được là 25µ (1,000 IU) cho trẻ em tới 12 tháng; 50µ (2,000 IU) cho trẻ em, phụ nữ có thai và mẹ cho con bú sữa của mình.
Một số nghiên cứu cho hay, phụ nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh tố D quá thì van tim thu hẹp, bé bị chậm phát triển trí não và bị khuyết tật. Thường thường chỉ khi dùng sinh tố D phụ thêm thì mới có nguy cơ này. Vì thế, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Sinh tố E
Sinh tố E được các khoa học gia tại Ðại Học Berkeley, California, khám phá ra cách nay hơn 80 năm. Trong những thập niên vừa qua, sinh tố này là một trong những ngôi sao sáng trong số các chất dinh dưỡng.
Có hai nhóm sinh tố E chính: nhóm tocopherols và tocotrienol với 4 isomers.
Trong hai nhóm này, nhóm alpha-tocopherol isomer có tác dụng mạnh nhất ở trong cơ thể. Cơ thể hấp thụ được cả tocopherol thiên nhiên và nhân tạo nhưng loại thiên nhiên trong thực phẩm có nhiều tác dụng tốt hơn.
Sinh tố E (tocopherol) có dạng dầu sền sệt, màu vàng nhạt, hòa tan trong chất béo hoặc cồn và không hòa tan trong nước.
Sinh tố chịu đựng được sức nóng và acid nhưng bị phân hủy bởi tia tử ngoại hoặc oxygen.
Ðun nấu với nhiệt độ bình thường không làm mất sinh tố E, nhưng khi chiên, rán chìm trong chất béo hoặc đóng hộp, sấy khô thì sinh tố E mất đi khá nhiều.
– Vai trò của sinh tố E: Trong cơ thể, vitamin E có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa của các tế bào, bảo vệ sinh tố A và chất béo khỏi bị oxy hóa, tạo hồng cầu, phòng ngừa sự hư hao của tế bào và giúp cơ thể sử dụng sinh tố K.
– Công dụng: Sinh tố E được đề nghị để phòng ngừa hoặc điều trị một số vấn đề của sức khỏe do tác dụng chống oxy hóa của chúng. Tuy nhiên, cho tới nay kết quả các nghiên cứu đều chưa được thống nhất, chưa có tính cách kết luận hoặc mới có ý kiến trung dung (neutral), đôi khi tiêu cực (negative).
Theo một số tác giả, sinh tố E là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Sinh tố bảo vệ các mô, giúp chế tạo và bảo vệ hồng huyết cầu; giúp cơ thể sử dụng sinh tố K.
Vì là chất chống oxy hóa, một số tác giả cho biết sinh tố E có thể tiêu diệt hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (free radicals) do đó có thể giữ một vai trò nào đó trong sự phòng ngừa ung thư và làm chậm tiến trình lão suy. Selenium và sinh tố E có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong công dụng này.
Nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố E có thể ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch, kể cả những chứng nhồi máu cơ tim hay tai biến động mạch não, vì nó làm giảm bớt sự kết tụ của cholesterol xấu LDL (low density lipoprotein) ở trong mạch máu.
Một số nghiên cứu khác cho thấy sinh tố E có thể làm tăng tính miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó sức đề kháng của cơ thể với các bệnh nhiễm trùng mạnh hơn. Ðặc tính này có lẽ cũng giúp trì hoãn các triệu chứng của bệnh sa sút trí tuệ.
Sinh tố E còn làm giảm nguy cơ bệnh cườm mắt (cataract) nhờ khả năng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy sự sinh đẻ của chuột khả quan hơn khi cho dùng sinh tố E.
Trái với tin tưởng của nhiều người, sinh tố này không có vai trò gì trong việc làm đời sống tình dục người nam mạnh hơn.
– Nguồn cung cấp chính sinh tố E là thực phẩm gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hột bông gòn (cotton seed oil), dầu hướng dương (sunflower oil), dầu bắp, phó sản của các dầu vừa kể như margarine; trong mầm lúa mì (wheat germ); trong bắp, các loại hạt có vỏ cứng, hạt dưa (seed), quả ô liu, măng tây và các loại rau có lá màu lục.
Thực phẩm gốc động vật có rất ít sinh tố E.
Sinh tố E được hấp thụ ở ruột non với sự hỗ trợ của mật và chất béo.
Sinh tố E lưu chuyển trong máu và được dự trữ trong tế bào mỡ, gan, bắp thịt, phần dư thừa được bài tiết qua phân.
Không giống như sinh tố A và D, sinh tố E không gây ra triệu chứng ngộ độc khi ta dùng một số lượng cao.
Tuy nhiên, đang uống thuốc Coumadin chống loãng máu cần cẩn thận, vì sinh tố E cao quá có thể làm xuất huyết nhiều hơn.
– Nhu cầu: Sinh tố E thay đổi tùy theo tuổi tác, nam hoặc nữ, tình trạng sức khỏe và số lượng chất béo bão hòa mà người đó tiêu thụ. Chất béo bão hòa dễ bị oxy hóa vì thế cần tăng sinh tố E nếu ăn nhiều chất này.
Liều (dose) sinh tố được ghi theo đơn vị milligram hoặc IU (International units). 1mg alpha-tocopherol tương đương với 1.5 IU.
Tại Hoa Kỳ, giới chức y tế dinh dưỡng đề nghị (Recommended Daily Allowance – RDA) là: Nam, nữ từ 14 tuổi và phụ nữ có thai ở mọi tuổi cần 15 mg (hoặc 22.5 IU); phụ nữ cho con bú sữa mẹ cần 19 mg (hoặc 28.5 IU) sinh tố E mỗi ngày; số lượng này đều có trong phần ăn hàng ngày nếu ta tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Với trẻ em sơ sinh, không có RDA nhưng có đề nghị: Các em khỏe mạnh bú sữa mẹ từ lúc sanh tới sáu tháng cần 4 mg/ngày (6 IU/ngày); từ 7-12 tháng cần 5 mg/ngày (7.5 IU/ngày).
RDA đề nghị cho trẻ em: Từ 1-3 tuổi, 6 mg/ngày (7.5 IU); từ 4-8 tuổi, 7 mg/ngày (10.5 IU); từ 9-13 tuổi, 11 mg/ngày (16 IU/ngày).
– Thiếu sinh tố E: Rất ít khi xảy ra và có thể thấy trong bệnh nhân kém hấp thụ chất béo ở ruột như bệnh Crohn, sau giải phẫu, khi kém dinh dưỡng, khi tiêu thụ rất ít sinh tố E hoặc trong vài bệnh di truyền đặc biệt.
Thiếu sinh tố trong thời gian lâu có thể đưa tới không vững trong việc đi đứng và không có phối hợp giữa các cơ bắp, yếu cơ bắp, giảm phản xạ (reflex). Thiếu kinh niên có thể đưa tới mù lòa, sa sút trí tuệ, thay đổi nhịp tim.
Ðiều trị khi thiếu sinh tố E cần được bác sĩ xác định và theo dõi vì có nhiều chứng minh khoa học cho hay, dùng thêm sinh tố E có thể gây hậu quả không tốt cho cơ thể.
– An toàn của sinh tố E: Cho tới nay, chưa có chứng minh khoa học về sự công hiệu của sinh tố E khi dùng quá liều để được cơ quan y tế đưa ra (RDA). Do đó, cần cân nhắc lợi hại trước khi quyết định dùng thêm sinh tố E.
Dùng thêm trong thời gian ngắn với liều tối đa 1,000 mg/ngày (tương đương với 1,100 IU) được coi như tương đối an toàn và có thể có ích lợi.
Ảnh hưởng lâu dài khi dùng nhiều sinh tố E vẫn chưa được làm rõ cho nên các giới chức y tế khuyên không nên dùng quá nhiều sinh tố này.
Quá nhiều sinh tố E có thể đưa tới viêm da, đau bụng, tiêu chẩy, ói mửa, tăng rủi ro xuất huyết, chóng mặt, mệt mỏi, nhức đầu, mờ mắt…
Sinh tố K
Sinh tố K (còn gọi là sinh tố chống xuất huyết) hòa tan trong chất béo và có hai loại: K1 có tự nhiên trong rau màu lục và K2 được tổng hợp bởi các vi sinh vật trong ruột của người và động vật. Sinh tố K3 được tổng hợp bằng phương pháp khoa học.
– Công dụng: Sinh tố K có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể chống chảy máu khi bị vết thương trên da thịt hay xuất huyết trong cơ quan nội tạng. Sinh tố K giúp gan tổng hợp bốn yếu tố đông máu II, VII, IX và X mà khi thiếu các yếu tố này thì máu không đông được. Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố K có thể tăng cường sức chịu đựng của bộ xương ở người cao tuổi.
– Nguồn cung cấp: Các vi khuẩn trong ruột con người tạo khoảng 80% sinh tố K, số còn lại do thức ăn cung cấp.
Sinh tố K có nhiều trong trà xanh, cây củ cải (turnip), bắp su (cabbage), súp lơ (cauliflower), những loại rau có lá lớn, đậu nành và nhiều loại dầu thực vật, gan, thịt lợn.
Sinh tố K chịu đựng được sức nóng và độ ẩm nhưng bị tia tử ngoại, acid, kiềm, oxygen phân hủy. Việc nấu nướng thức ăn thường không làm mất sinh tố K.
Sinh tố K tổng hợp menadione hay K3 cũng có tác dụng như sinh tố K.
– Nhu cầu: Mỗi ngày nên tiêu thụ từ 30 mcg-80 mcg tùy theo độ tuổi. Số lượng này đều có trong thực phẩm nên không cần phải uống thêm sinh tố K.
Lý do thiếu sinh tố K thường là do uống nhiều thuốc kháng sinh khiến vi khuẩn trong ruột bị tiêu diệt, hoặc không có khả năng hấp thụ sinh tố K từ thực phẩm.
Trẻ sơ sanh chưa có vi sinh vật trong ruột, cũng thường hay thiếu sinh tố K nên sau khi sinh, được tiêm một lượng nhỏ sinh tố này để ngừa chảy máu.
Bác Sĩ Nguyễn Ý Ðức
www.bsnguyenyduc.com
