LOS ANGELES, California (NV) – Trằn trọc khó ngủ vào ban đêm là hiện tượng phổ biến mà nhiều người trong chúng ta từng gặp phải.
Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe, nhưng đối với nhiều người, việc có được một giấc ngủ ngon có thể lại là một nhiệm vụ khó khăn. Và đôi khi có những thói quen quá quen thuộc với chúng ta lại là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, dẫn đến việc thiếu ngủ, gây hậu quả nghiêm trọng như giảm chức năng nhận thức, rối loạn tâm trạng và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Cùng tìm hiểu ba lý do dưới đây tưởng chừng như vô hại nhưng lại là nguyên nhân dẫn đến việc khó ngủ về đêm, theo trang mạng Brightside mới đây.
1. Bạn ăn uống theo phương pháp dairy-free
Ngày nay, càng ngày càng có nhiều người ăn theo thực đơn kiêng cữ các món có sữa (dairy-free) do nhiều yếu tố khác nhau như cơ thể không dung nạp được lactose, bị dị ứng với lactose, hay đơn giản chỉ là sở thích ăn kiêng cá nhân. Tuy nhiên, bạn phải nhận thức được rằng có những tác động tiềm tàng trong việc ăn theo thực đơn dairy-free vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Mặc dù không ăn thực phẩm bắt nguồn từ sữa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cần lưu ý rằng, các sản phẩm từ sữa có chứa một hợp chất giúp thúc đẩy ngủ được gọi là melatonin.
Đây là một loại hormone do các tuyến tùng trong não sản xuất ra, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của chúng ta. Melatonin còn được các nhà khoa học gọi vui là “hormone ngủ” vì nó báo hiệu cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ đi ngủ.
Ngoài melatonin thì sữa còn có các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ khác như tryptophan, là tiền chất amino acid của melatonin và calcium, có vai trò điều chỉnh sản xuất melatonin.
Nếu bạn là người theo phương pháp ăn uống dairy-free, bạn có thể uống các loại sữa được chế biến từ thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch. Ngoài ra, một số loại thực phẩm như chuối và quả anh đào (cherry) cũng chứa melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt.
2. Sử dụng máy sưởi nguyên đêm
Trong những ngày thời tiết trở lạnh, bản năng giữ ấm cho cơ thể là hoàn toàn tự nhiên. Chúng ta thường tìm kiếm sự thoải mái dưới những lớp chăn dày và tiếng kêu êm dịu của máy sưởi. Và chính sự ấm áp này có thể mang lại cảm giác ấm cúng và dễ chịu cho một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu lại cho thấy rằng, ngủ trong không gian mát hơn một chút sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho giấc ngủ.
Cơ thể con người trải qua những thay đổi về nhiệt độ trong suốt chu kỳ giấc ngủ. Nó nguội đi một cách tự nhiên như một phần của quá trình điều hòa giấc ngủ của cơ thể. Nhiệt độ phòng mát hơn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình này, cho phép cơ thể bạn điều chỉnh theo sự dao động nhiệt độ tự nhiên một cách hiệu quả hơn.
Một giấc ngủ ngon đều có liên quan đến chu kỳ ngủ sâu REM. Và một môi trường ngủ mát mẻ có thể khuyến khích những chu kỳ giấc ngủ REM được kích hoạt. Ngược lại, nếu không gian quá ấm áp và nóng, nó có thể sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến cảm giác bồn chồn và khó chịu.
Một điều thú vị nữa là nhiệt độ phòng ngủ có thể tác động đáng kể đến giấc ngủ của bạn hơn là tiếng ồn bên ngoài. Mặc dù tiếng ồn bên ngoài chắc chắn có thể gây khó chịu nhưng các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ là yếu tố mạnh mẽ trong việc xác định phẩm chất giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ phù hợp có thể tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi, ngay cả khi có tiếng ồn.
Điều quan trọng bạn cần lưu ý là nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng có thể khác nhau tùy theo từng người. Phạm vi thường được khuyến nghị để có môi trường thoải mái và thúc đẩy giấc ngủ là khoảng từ 60 đến 67 độ F.
3. Tắm với nước nóng trước khi đi ngủ
Khi buổi tối đến và giờ đi ngủ đến gần, cơ thể bạn trải qua một loại thay đổi sinh lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Một trong những thay đổi quan trọng chính là việc giảm nhiệt độ cơ thể. Sự giảm nhiệt độ này là một phần của chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, báo hiệu rằng đã đến lúc bạn nên thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ phục hồi.
Tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ, tuy ban đầu sẽ mang lại cảm giác thư giãn, nhưng có thể gây ra những hậu quả không lường trước được cho giấc ngủ của bạn. Hơi ấm từ vòi sen làm tăng nhiệt độ cơ thể, và về cơ bản đã là mâu thuẫn với quá trình làm mát tự nhiên của cơ thể khi nó chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột này có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn, báo hiệu rằng vẫn chưa đến giờ đi ngủ.
Sự gián đoạn trong quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể sẽ cản trở khả năng bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon suốt đêm. Khi cơ thể không thể chuyển sang trạng thái ngủ một cách suôn sẻ, bạn sẽ thấy bồn chồn, trằn trọc và khó ngủ hoàn toàn.
Chính vì vậy, bạn không nên tắm bằng nước nóng ngay trước khi đi ngủ để tránh tình trạng gián đoạn giấc ngủ liên quan đến nhiệt độ. Tuy nhiên, điều cần thiết là bạn phải cân bằng giữa mong muốn thư giãn và nhu cầu về một giấc ngủ ngon và sâu.
Nếu bạn thích tắm nước nóng, hãy cân nhắc việc kết hợp chúng vào thói quen buổi tối của mình, nhưng hãy cố gắng tắm ít nhất một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ để cơ thể có nhiều thời gian hạ nhiệt. (YY) [qd]
