FRESNO, California (NV) – Họ nhà ngũ cốc có rất nhiều loại, từ gạo trắng mà người Việt hay dùng cho đến lúa mạch, lúa mì, hạt mè cho đến các loại đậu.
Thông thường, người ta tin rằng trong ngũ cốc có nhiều tinh bột sẽ dễ tăng cân nhưng thật ra không phải loại nào cũng thế. Một số ngũ cốc còn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng, chỉ cần biết bí quyết chọn đúng loại.
Dưới đây là các loại ngũ cốc mà bạn nên thử qua, theo trang mạng Brightside vừa thống kê.
VÌ SAO NGŨ CỐC LẠI QUAN TRỌNG?
Tinh bột và chất xơ là hai chất rất cần thiết cho cơ thể để có thể hoạt động tốt và ngũ cốc có thể cung cấp cả hai. Trong khi tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể thì chất xơ đóng vai trò hữu ích trong việc giảm cân.
Chất xơ thật ra là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, tức là thực phẩm giàu chất xơ có chứa ít calories hơn so với một lượng tinh bột khác. Các thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn, khiến chúng trở nên lý tưởng để giảm cân.
CÁC LOẠI NGŨ CỐC
Trước tiên, bạn nên biết rằng một loại ngũ cốc có thể có các đặc tính rất khác nhau tùy thuộc vào cách nó được chế biến như thế nào.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là loại chứa tất cả các phần của hạt, bao gồm cám, mầm và cả nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là hạt ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc tinh chế
Trong khi đó, loại ngũ cốc tinh chế (refined grain) đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Tuy nhiên, nó sẽ hầu như mất đi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.
Ngũ cốc bổ sung
Ngũ cốc bổ sung (enriched grain) là ngũ cốc tinh chế sau khi mất dinh dưỡng vì tinh chế sẽ được thay thế lại bằng các dinh dưỡng khác.
Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc được tăng cường thêm (fortified grain) sẽ có thêm một số dưỡng chất khác mà trong hạt tự nhiên không có, chẳng hạn như được bổ sung thêm sắt, vitamin và khoáng chất khác như folic acid.
BẢY LOẠI NGŨ CỐC GIÚP GIẢM CÂN
1. Yến mạch nguyên chất
Yến mạch nguyên chất rất giàu avenanthramide, là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim tốt. Chất xơ trong yến mạch được gọi là chất xơ beta-glucan, có khả năng hấp thụ nhiều nước, sẽ làm phồng lên trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy no nhanh.
2. Gạo lứt
Gạo lứt, hay còn gọi là cơm nâu, giàu chất chống oxy hóa, magnesium, phosphorus, vitamin B và selenium, lại ít chất béo, được xem là thành phần lý tưởng mà bạn có thể ăn hằng ngày, vừa bổ sung chất dinh dưỡng mà vừa duy trì cân nặng ổn định.
Nếu bạn lâu lâu muốn thử cái mới, bạn có thể ăn thử cả gạo đỏ và gạo đen, đây cũng là một dạng gạo lứt nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa.
3. Lúa mạch đen
Trong một cuộc nghiên cứu mang tên “Health Benefits of Rye Flakes” được đăng trên Nourish by WebMD, lúa mạch đen được xem có nhiều chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ăn so với bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Lúa mạch đen có lượng chất xơ gấp bốn lần so với lúa mì nguyên chất tiêu chuẩn, với chỉ khoảng 100 calories cho mỗi khẩu phần và gần 50% lượng sắt được khuyến nghị nên nạp vào cơ thể mỗi ngày.
4. Hạt đại mạch nguyên chất
Hạt đại mạch nguyên hạt (whole grain barley), không chỉ tuyệt vời để giảm cân mà còn giảm mức cholesterol xấu, duy trì lượng cholesterol ổn định cho cơ thể.
Bạn nhớ khi lựa barley, hãy lựa sản phẩm nguyên hạt mà không phải loại tinh chế, để có thể đem lại lợi ích tốt nhất.
5. Kiều mạch
Kiều mạch, hay tiếng Anh còn gọi là buckwheat, có nhiều protein nhất so với các loại ngũ cốc khác, giúp nó trở thành thực phẩm giàu protein dành cho ai ăn chay trường.
Buckwheat có hàm lượng magnesium rất cao, giúp điều hòa huyết áp ổn định và cung cấp nhiều chất xơ giúp như các ngũ cốc khác.
6. Quinoa
Quinoa cũng giống như buckwheat, có nhiều protein, phù hợp cho những ai mắc bệnh celiac (là bệnh mà cơ thể không thể nạp gluten vào người.)
Quinoa còn giàu vitamin B và omega-3, đồng thời lại ít calories, giúp điều hòa chỉ số đường huyết ổn định cho cơ thể.
7. Lentil
Lentil, hay còn gọi là đậu lăng, là một loại ngũ cốc độc đáo vì giàu protein và chất xơ nhưng lại ít chất béo và nhiều tinh bột tiêu hóa chậm.
Một nửa cup lentil có chứa khoảng 20 gram tinh bột và 8 gram chất xơ, tức là 8 trong số 20 gram tinh bột sẽ không được tiêu hóa. Ngoài ra, lentil còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, potassium và calcium.
HAI LOẠI NGŨ CỐC LÀM TĂNG CÂN
1. Gạo trắng
Gạo trắng là một dạng tinh bột tinh chế, có hàm lượng calories cao, ít chất xơ và hầu như không có bất cứ dinh dưỡng nào.
Ngoài ra, chỉ số GI trong gạo trắng còn rất cao, sẽ biến thành đường ngay sau khi bạn ăn và chỉ khiến bạn no trong khoảng thời gian ngắn.
(Chỉ số GI là glycaemic index, là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết khi bạn nạp thực phẩm vào cơ thể).
2. Lúa mì
Lúa mì (tiếng Anh còn gọi là wheat), được xem là superfood giúp tăng cân. Lúa mì có chứa amylopectin A, là một siêu tinh bột cực kỳ béo.
Lúa mì còn có hàm lượng calories rất cao, chỉ số GI cao, thậm chí bao gồm cả trong lúa mì nguyên cám.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chỉ cần hai lát bánh mì nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn hai muỗng đường ăn trực tiếp. (YY) [qd]
