SAN DIEGO, California (NV) – Khi bước vào tuổi “Tứ thập nhi bất hoặc” thì chuyện ăn uống trở nên quan trọng, vì đây cũng là thời điểm các “quy tắc” hoạt động của cơ thể bắt đầu thay đổi.
Để tránh những chuyện bất trắc khi cơ thể bắt đầu… gây rối, như giảm khối lượng cơ, nhiều khả năng… “chỗ nào người ta thon thì mình thả” (như eo, bụng, đùi) và dù… uống nước cũng tăng cân, thời kỳ mãn kinh có thể bắt đầu và… tự nhiên xuất hiện các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường, bạn cần có kế hoạch để ứng phó với các tình trạng thay đổi này.
Theo Prevention, chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick tại Cleveland Clinic Wellness Institute, Ohio, cho biết, một trong những giải pháp là bạn cần bổ sung đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng phù hợp.
Vitamin và chất dinh dưỡng có thể ví như một “quân lực đặc nhiệm” giúp chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác. Cách tốt nhất để xây dựng đội quân này là ăn uống lành mạnh và đầy đủ. Dưới đây là các chất dinh dưỡng và cách để cơ thể chấp nhận mà hạn chế sinh chuyện, qua lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.
Vitamin B12
Từ sau tuổi 40 trở đi, bạn đừng nên ngó lơ vitamin B12, vì nó rất cần thiết cho máu và chức năng não bình thường. Chuyên gia dinh dưỡng Kirkpatrick nhấn mạnh. Trong khi trẻ em và người lớn hơn có khả năng nhận được vitamin B12 cần thiết từ thực phẩm (có trong thịt và các sản phẩm động vật như thịt gà, cá, sữa và trứng) thì loại vitamin này lại được hấp thụ kém hơn khi cơ thể già đi, đặc biệt là từ sau 50 tuổi. Điều này là do nồng độ acid trong dạ dày giảm (theo tuổi tác) và làm cản trở sự hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm.
Vì vậy, nếu bạn đã qua tuổi “băm” hơn chục năm rồi, và nhất là trước tuổi 50, thì đây là thời điểm tốt nhất để chú ý tới việc bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp (theo chỉ định của bác sĩ).
Calcium
Calcium có vai trò quan trọng với sức khỏe của xương. Mặc dù xương của chúng ta hấp thụ hầu hết lượng calcium mà chúng cần sớm hơn trong cuộc đời (thường là trước 30 tuổi), nhưng chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương sau này trong cuộc sống.
Calcium còn là dưỡng chất cần thiết cho các chức năng cơ bản khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh và tim cũng như các phản ứng sinh hóa khác. Nếu bạn không nhận đủ calcium từ thực phẩm, cơ thể sẽ “lấy cắp” calcium từ xương và làm cho xương yếu đi.
Tuy cần calcium ở độ tuổi 40 trở lên, nhưng không cần phải ăn quá nhiều, bởi vì nhiều calcium hơn không nhất thiết có lợi nhiều hơn và thậm chí có thể có hại cho sức khỏe tim mạch. Hầu hết phụ nữ có thể nhận được lượng calci họ cần khoảng 1,000 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi và 1,200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Vì vậy bạn nên ăn uống đầy đủ với các loại thực phẩm giàu calcium như sữa, đậu phụ, cá mòi, bông cải xanh, hạnh nhân và rau bina…
Vitamin D
Đây cũng là một loại vitamin quan trọng, đặc biệt là sau 40 tuổi, vì nó giúp bảo vệ cơ thể chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác bắt đầu hình thành. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, đa xơ cứng, ung thư vú và đại trực tràng… Tất cả những vấn đề này đều có nguy cơ tăng lên khi bạn… “ngày thêm một tuổi.” Thêm vào đó, vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ calci trong cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D như cá và sữa tăng cường, ngũ cốc… Nhưng thật ra, vitamin D bạn nhận được từ thực phẩm được hấp thụ kém hơn. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
Magie
Một chức năng chính của magie là giúp điều chỉnh huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, những người đã có nguy cơ tăng huyết áp do lão hóa bình thường. Thiếu magie có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và viêm. Thêm vào đó, nó giúp cơ thể hấp thụ calci và đóng một vai trò trong chức năng cơ, thần kinh và tim, cũng như kiểm soát lượng đường trong máu.
Nếu nghi ngờ mình bị thiếu magie, hãy đi kiểm tra để bổ sung khi cần thiết. Nhưng nếu bạn đang ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn có khả năng nhận được tất cả lượng magie cần thiết (320 mg một ngày cho phụ nữ 40 tuổi trở lên) từ thực phẩm. Magie được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, đậu, đậu nành, quả hạch, hạt và quả bơ. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều thực phẩm có magie, bạn dễ bị… “Tào Tháo rượt,” hoặc buồn nôn hay bị chuột rút.
Kali
Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định, cho dù bạn ở độ tuổi nào. Ở phụ nữ sau mãn kinh, nghiên cứu đã liên kết lượng kali từ thực phẩm cao hơn với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung kali bằng thuốc, bởi vì quá nhiều kali có thể làm hỏng đường tiêu hóa và tim, và có thể gây ra chứng loạn nhịp tim đe dọa tính mạng.
Hầu hết mọi người có thể nhận được lượng kali cần thiết bằng cách ăn uống lành mạnh, đa dạng bao gồm chuối, khoai lang, cải bẹ, đậu và đậu lăng…
Omega-3
Mặc dù omega-3 không phải là vitamin, nhưng loại acid béo omega-3 này vẫn xứng đáng có một vị trí trong danh sách bổ sung cho phụ nữ sau tuổi 40, vì những lợi ích sức khỏe của chúng. Omega-3 giúp chống lại một số thay đổi tiêu cực do lão hóa, như gia tăng bệnh tim, suy giảm nhận thức… Nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đóng một vai trò trong việc giữ cho trí nhớ và tư duy nhạy bén.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có mức acid béo omega-3 cao hơn trong máu có não lớn hơn và hoạt động tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, lập kế hoạch hoạt động và tư duy trừu tượng tốt hơn so với những người có mức thấp hơn. Điều này cho thấy omega-3 đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe não bộ ngoài những lợi ích đã biết. Tác giả chính của nghiên cứu, Bác Sĩ Zaldy S. Tan, giám đốc y tế của Chương Trình Chăm Sóc Bệnh Alzheimer và Sa Sút Trí Tuệ tại UCLA, cho biết.
Omega-3 có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và các loại rau lá và thực phẩm bổ sung. Đối với người khỏe mạnh, cần 500 mg, người bị bệnh tim cần 800 đến 1,000 mg và từ 2,000 đến 4,000 mg/ngày đối với người có mức chất béo trung tính cao. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về liều lượng phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, vì dùng phối hợp hai chất này có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
Probiotics
Nhiều bằng chứng cho thấy men vi sinh đóng một vai trò trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh, giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ… Tất cả những vấn đề này đều đặc biệt quan trọng sau tuổi 40.
Mặc dù bạn có thể bổ sung probiotics trong một số sản phẩm từ sữa và đậu nành lên men… nhưng thực phẩm thường sẽ không chứa nhiều probiotics như thực phẩm bổ sung, và mỗi probiotics đều có lợi ích riêng: Một số giúp kiểm soát cân nặng, một số khác giúp ngăn ngừa tiêu chảy… Probiotics là các vi khuẩn sống nên bạn sẽ không thể lấy chúng từ thực phẩm được nấu chín hoặc đun nóng. (UPK) [qd]
