Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website nguyentranhoang.com và radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Các biến dạng nhận thức, suy nghĩ bị méo mó, hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những cách suy nghĩ thiên lệch có thể bóp méo nhận thức về thực tại, thường dẫn đến phản ứng cảm xúc tiêu cực, hành vi không hiệu quả và khó khăn trong việc xử lý các thách thức của cuộc sống.
Chúng liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu và căng thẳng, mặc dù bất cứ ai cũng có thể trải qua chúng vào những thời điểm khác nhau.
Gán nhãn (labeling) là một dạng nhận thức méo mó, trong đó một người gán cho bản thân hoặc người khác một nhãn mác mang tính cố định và tổng quát, dựa trên một hành vi, sự kiện, hoặc đặc điểm cụ thể. Hành vi này thường làm đơn giản hóa quá mức thực tế phức tạp, dẫn đến việc nhìn nhận một cá nhân hoặc sự việc thông qua một lăng kính tiêu cực và phiến diện.
Ví dụ, thay vì thừa nhận mình đã phạm một lỗi nhỏ, một người có thể nghĩ, “Ta là kẻ thất bại.” Tương tự, thay vì xem xét bối cảnh hoặc lý do của một hành vi, ta có thể dán nhãn người khác là “lười biếng” hay “thô lỗ” chỉ dựa trên một lần gặp gỡ không mấy dễ chịu.
Gán nhãn không chỉ làm hạn chế khả năng đánh giá tình huống một cách khách quan mà còn củng cố các nhận thức tiêu cực, ảnh hưởng xấu đến lòng tự trọng, các mối quan hệ và sức khỏe tâm thần. Đây là một dạng tư duy trắng đen (dichotomous thinking), không cho phép nhìn nhận các khía cạnh đa chiều của con người và cuộc sống.
Ta cần làm gì khi nhận ra mình có khuynh hướng gán nhãn cho mình hoặc người khác? Khi nhận ra mình có khuynh hướng gán nhãn, điều quan trọng nhất là hành động để thay đổi nhận thức và tư duy.
1. Nhận diện và thừa nhận
Điều cần làm: Khi nhận thấy mình gán nhãn, hãy dừng lại và thừa nhận điều đó. Đây là bước đầu tiên để thay đổi.
Hành động: Hỏi chính mình: “Ta vừa nói điều này dựa trên sự kiện gì?” hoặc “Có bằng chứng nào hỗ trợ cho nhãn mác này không?”
Ví dụ: Bác Tư, một người thợ mộc ở Westminster, thường tự gọi mình là “ông già chậm chạp” mỗi khi làm rơi dụng cụ. Một ngày nọ, trong khi đang cố lắp một chiếc tủ, bác lại làm rơi cái cưa. Bác lầm bầm: “Đúng là già rồi vô dụng thật.”
Cháu gái bác, bé Minh, chạy lại và cười: “Ông Tư ơi, làm rơi cái cưa không có nghĩa ông vô dụng. Ông vẫn làm ra những chiếc ghế đẹp nhất Little Saigon mà.”
Bác Tư bật cười và nhận ra rằng mình đã tự gán nhãn tiêu cực chỉ vì một trục trặc nhỏ. Bác thừa nhận: “Ừ, ông chỉ hơi bất cẩn thôi, không phải già là vô dụng!”
2. Thay thế suy nghĩ gán nhãn bằng sự tò mò
Điều cần làm: Thay vì dán nhãn, hãy tò mò tìm hiểu về bối cảnh hoặc lý do đằng sau hành vi của mình hay người khác.
Hành động: Tự hỏi: “Điều gì thực sự đang xảy ra ở đây?” hoặc “Có lý do nào khác cho hành vi này không?”
Ví dụ: Chị Ngọc, chủ một tiệm nail ở Garden Grove, nổi nóng với nhân viên mới, cô Hoa, vì quên dọn dẹp sau khi phục vụ khách. Chị Ngọc bực mình nghĩ: “Con bé này đúng là lười biếng!”
Nhưng khi hỏi chuyện, chị phát hiện ra cô Hoa vừa nhận tin mẹ bị bệnh nặng ở Việt Nam. Cảm thông với sự lo lắng của Hoa, chị Ngọc nói: “Chị xin lỗi đã hiểu lầm em. Chị nghĩ chúng ta nên ngồi lại nói chuyện, xem chị có thể giúp gì được không.”
Từ đó, chị Ngọc học cách tìm hiểu hoàn cảnh trước khi vội gán nhãn cho người khác.
3. Tự đặt câu hỏi phản biện
Điều cần làm: Phản biện lại suy nghĩ của chính mình bằng cách đặt câu hỏi như: “Có phải đây là sự thật không, hay chỉ là cảm giác của mình?,” “Có ví dụ nào mâu thuẫn với suy nghĩ này không?”
Ví dụ: Nam, học sinh lớp Mười Một ở Huntington Beach, bị điểm thấp trong bài kiểm tra toán và nghĩ: “Mình là đứa dốt toán.”
Nhưng mẹ cậu bảo: “Nếu con dốt toán thì tại sao lần trước con được cô giáo khen giải bài nhanh nhất lớp?”
Nam ngẫm lại và nhận ra điểm số thấp chỉ là một lần thất bại, không phải toàn bộ năng lực của mình. Nam tự nhủ: “Có lẽ mình cần luyện tập thêm, chứ không phải mình dốt.”
4. Thực hành lòng biết ơn và sự tích cực
Điều cần làm: Chuyển sự tập trung từ những điểm tiêu cực sang những điểm tích cực, hoặc tìm ra điều mình có thể học hỏi từ tình huống.
Hành động: Ghi lại những điều tốt đẹp về bản thân hoặc người khác trong một cuốn sổ.
Ví dụ: Bà Hạnh, 60 tuổi, sống ở Santa Ana, thường tự nghĩ mình là “bà già vô dụng” sau khi nghỉ hưu. Một ngày, khi ngồi chơi với cháu ngoại, bé nói: “Bà ơi, sao bà kể chuyện hay vậy? Con thích nhất lúc bà kể chuyện ngày xưa ở Việt Nam.”
Nhận ra mình vẫn có giá trị với gia đình, bà Hạnh bắt đầu ghi lại những điều tốt đẹp mỗi ngày, như cách bà làm món canh chua ngon hay giúp hàng xóm trồng cây. Dần dần, bà không còn gán nhãn “vô dụng” cho bản thân nữa.
5. Tự nhắc nhở rằng con người ai cũng phức tạp
Điều cần làm: Hiểu rằng mỗi người đều có mặt tốt và mặt chưa hoàn thiện. Gán nhãn chỉ đơn giản hóa thực tế phức tạp.
Hành động: Thay vì kết luận ngay, hãy nhắc nhở: “Người này cũng giống mình, có những khía cạnh tốt và chưa tốt.”
Ví dụ: Anh Huy, tài xế giao hàng ở Fountain Valley, thường bực mình với ông chủ, anh Long, vì tính nóng nảy. Một ngày, anh Huy nhận thấy anh Long ngồi lặng lẽ trong góc kho, thở dài. Khi hỏi chuyện, anh biết anh Long đang lo trả viện phí cho mẹ.
Anh Huy tự nhủ: “Thì ra anh ấy cũng có những khó khăn riêng. Có lẽ mình nên thông cảm hơn.”
Từ đó, anh Huy không còn gán nhãn ông chủ là “người khó chịu,” mà thay vào đó nhìn nhận anh Long như một con người với nhiều khía cạnh.
6. Thử nhìn nhận vấn đề từ góc độ của người khác
Điều cần làm: Tưởng tượng mình ở vị trí của người khác để hiểu lý do và cảm xúc của họ.
Hành động: Hỏi: “Nếu mình là họ, mình sẽ nghĩ gì hoặc cảm thấy gì?”
Ví dụ: Cô Lý, một giáo viên dạy tiếng Việt ở Westminster, thường khó chịu với An vì cậu hay làm mất tập trung trong lớp. Một ngày, cô hỏi An: “Tại sao con lại hay quay xuống bàn sau vậy?”
An thú nhận cậu đang giúp bạn giải bài vì bạn không hiểu. Cô Lý bật cười và nhận ra mình đã gán nhãn An là “học sinh nghịch ngợm” mà không hiểu cậu thực sự chỉ muốn giúp đỡ bạn bè.
7. Học cách tha thứ cho bản thân và người khác
Điều cần làm: Tha thứ là cách để vượt qua gán nhãn, giúp bản thân và người khác có cơ hội thay đổi.
Hành động: Nhắc nhở mình: “Ai cũng có lúc sai lầm, điều quan trọng là học hỏi và cải thiện.”
Ví dụ: Anh Thành, 40 tuổi, làm chủ một quán cà phê ở Little Saigon. Một lần, nhân viên làm rơi khay cà phê của khách, anh tức giận và nghĩ: “Thằng này đúng là đồ bất cẩn!”
Nhưng tối đó, anh tự hỏi: “Chẳng phải mình cũng từng mắc lỗi tương tự khi mới làm việc sao?”
Hôm sau, anh nói với nhân viên: “Lần sau cẩn thận hơn nhé. Anh tin em sẽ làm tốt.”
Nhờ tha thứ, anh Thành tạo ra môi trường làm việc tích cực hơn cho cả mình và nhân viên.
Kết luận
Khi nhận ra mình có khuynh hướng gán nhãn, hãy sử dụng các bước trên để chuyển hóa suy nghĩ. Các tình huống trên là vài ví dụ cho thấy rằng sự tự nhận thức, lòng thấu hiểu, và khả năng thay đổi tư duy không chỉ giúp ta cải thiện bản thân mà còn làm cho mối quan hệ với người khác trở nên tốt đẹp hơn. Hãy luôn nhớ rằng cuộc sống là một bức tranh phức tạp, không nên chỉ nhìn qua một lăng kính đơn giản. [qd]
