Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Trong kỳ trước chúng ta đã nói về một nguyên tắc khá đơn giản: muốn ăn để sống khỏe lâu hơn, không cần phải tìm một “siêu thực phẩm” hay thay toàn bộ món Việt Nam bằng món Tây. Điều quan trọng hơn là cách ăn uống tổng thể được duy trì trong nhiều năm. Một chế độ ăn tốt thường có nhiều rau, cá, các loại đậu, trái cây nguyên dạng, một lượng vừa phải các loại hạt và những thực phẩm tương đối ít chế biến; đồng thời hạn chế thịt chế biến, thức ăn quá nhiều đường, quá nhiều muối và thực phẩm siêu chế biến.
Cách ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) là một trong những mô hình được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng người Việt không cần ăn món Ý hay Hy Lạp mới có thể áp dụng được. Một bữa cơm gồm cá, rau, canh, đậu hũ, một lượng cơm thích hợp và trái cây hoàn toàn có thể đi theo những nguyên tắc tương tự. Điều quan trọng không phải là tên của món ăn mà là tỷ lệ giữa rau, chất đạm, tinh bột, chất béo và tổng lượng thức ăn.
Chúng ta chủ yếu trả lời câu hỏi: “Nên ăn gì?” Kỳ này chúng ta đi đến một câu hỏi khó hơn: “Nên ăn bao nhiêu?” Nếu ăn ít giúp giảm cân và cải thiện một số vấn đề chuyển hóa, có phải càng ăn ít càng tốt không? Có cần bỏ cơm? Nhịn ăn gián đoạn có giúp sống lâu? Sau tuổi 65 cần ăn bao nhiêu protein? Và làm thế nào để giảm mỡ mà không đồng thời mất cơ, mất sức và cuối cùng mất khả năng sống độc lập?
Ăn bao nhiêu để sống lâu mà không mất cơ?
Đây là một trong những câu hỏi lâu đời nhất trong khoa học về lão hóa.
Trong nhiều thí nghiệm trên động vật, “hạn chế năng lượng” (calorie restriction), nghĩa là giảm tổng lượng calo nạp vào nhưng vẫn cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein và các dưỡng chất cần thiết, có thể kéo dài tuổi thọ ở một số loài.
Điều này làm nảy sinh một ý tưởng rất hấp dẫn: nếu ăn ít giúp động vật sống lâu, liệu con người ăn ít hơn cũng sẽ sống lâu hơn không?
Câu trả lời hiện nay là: có những dấu hiệu đáng chú ý, nhưng chúng ta chưa thể kết luận như vậy.
Một trong những nghiên cứu quan trọng nhất ở người là CALERIE. Đây là một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài hai năm trên 220 người trưởng thành khỏe mạnh, không béo phì. Nhóm can thiệp được yêu cầu giảm khoảng 25 phần trăm lượng calorie, mặc dù trên thực tế mức giảm trung bình đạt khoảng 12 phần trăm.
Sau hai năm, nhóm hạn chế năng lượng có những cải thiện về một số yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa. Một phân tích sau đó còn xem xét các “đồng hồ biểu sinh” (epigenetic clocks), tức là những phương pháp sử dụng các thay đổi hóa học trên DNA để ước lượng một số khía cạnh của lão hóa sinh học.
Kết quả khá thú vị. Một chỉ dấu gọi là DunedinPACE, được thiết kế để ước lượng “tốc độ lão hóa” (pace of aging), chậm lại một mức nhỏ, khoảng 2 đến 3 phần trăm. Tuy nhiên, các đồng hồ khác như PhenoAge và GrimAge không thay đổi có ý nghĩa.
Điều này có nghĩa gì?
Có thể hạn chế năng lượng ảnh hưởng đến một số quá trình sinh học liên quan đến lão hóa. Nhưng điều đó không chứng minh rằng những người đó sẽ sống lâu hơn.
Hai năm nghiên cứu không thể trả lời câu hỏi liệu một người sẽ sống thêm 5 hay 10 năm nữa.
Đây là một ví dụ rất tốt về nguyên tắc chúng ta đã nhắc đến từ đầu loạt bài:
Một dấu ấn lão hóa thay đổi không đồng nghĩa với việc tuổi thọ chắc chắn tăng lên.
Có nên ăn ít đi không?
Điều này tùy thuộc vào việc chúng ta đang nói về ai.
Một người 45 tuổi, béo bụng, ít vận động và đang ăn dư thừa năng lượng có thể hưởng lợi đáng kể nếu giảm lượng thức ăn hợp lý và giảm bớt mỡ thừa.
Nhưng một người 80 tuổi đã gầy, yếu và mất cơ mà tiếp tục giảm calorie có thể đi theo hướng hoàn toàn ngược lại.
Đây là lý do lời khuyên “ăn ít để sống lâu” có thể quá đơn giản, đặc biệt đối với người lớn tuổi.
Cân nặng chỉ cho chúng ta biết tổng trọng lượng cơ thể. Nó không cho chúng ta biết bên trong số cân đó có bao nhiêu mỡ và bao nhiêu cơ.
Một người giảm 10 pound, trong đó phần lớn là mỡ thừa, có thể cải thiện sức khỏe. Nhưng một người khác giảm 10 pound mà mất nhiều cơ bắp có thể yếu hơn, đi chậm hơn và dễ bị té ngã hơn.
Vì vậy, khi lớn tuổi, mục tiêu không nên chỉ là “cân càng nhẹ càng tốt”.
Mục tiêu tốt hơn là giảm mỡ thừa khi cần, nhưng bảo vệ cơ bắp, sức mạnh và khả năng hoạt động.
Protein trở nên đặc biệt quan trọng cho người lớn tuổi
Protein, hay chất đạm, là nguyên liệu cần thiết để cơ thể xây dựng và sửa chữa nhiều mô, trong đó có cơ bắp.
Khi còn trẻ, cơ thể thường đáp ứng khá tốt với protein và vận động. Khi lớn tuổi, cơ bắp có thể trở nên kém nhạy hơn với các tín hiệu giúp tổng hợp protein cơ. Hiện tượng này được gọi là “giảm đáp ứng đồng hóa” (anabolic resistance).
Nói đơn giản, trước cùng một kích thích từ thức ăn và vận động, cơ bắp của người lớn tuổi có thể phản ứng yếu hơn cơ bắp của người trẻ.
Đây là một trong những lý do người lớn tuổi không nên chỉ chú ý đến việc giảm cân mà quên đi chất đạm.
Hướng dẫn của Hiệp Hội Dinh Dưỡng Lâm Sàng và Chuyển Hóa Châu Âu (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN) khuyến cáo người lớn tuổi nói chung nên được cung cấp ít nhất khoảng 1 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi khỏe mạnh, nhiều chuyên gia đề nghị khoảng 1.0 đến 1.2 gram mỗi kilogram mỗi ngày, tùy tình trạng dinh dưỡng và mức độ hoạt động.
Ví dụ, một người nặng 60 kilogram, khoảng 132 pound, nếu dùng mức 1.0 đến 1.2 gram mỗi kilogram thì tương đương khoảng 60 đến 72 gram protein mỗi ngày.
Nhưng đây không phải là con số để tất cả mọi người tự động áp dụng.
Người có bệnh thận, bệnh gan, suy dinh dưỡng hoặc các bệnh lý đặc biệt cần được đánh giá riêng. Trong bệnh thận mãn tính, chẳng hạn, lượng protein thích hợp có thể khác nhau tùy giai đoạn bệnh, có tiểu đường hay không, có đang lọc máu hay không và tình trạng dinh dưỡng. Vì vậy, không nên nghe lời quảng cáo “người lớn tuổi phải ăn thật nhiều protein” rồi tự động tăng lên mức rất cao.
Mục tiêu không phải là càng nhiều protein càng tốt.
Mục tiêu là đủ và phù hợp.
Protein từ đâu?
Chất đạm không chỉ có trong thịt.
Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa và sữa chua, đậu hũ, đậu nành, các loại đậu và nhiều loại hạt đều cung cấp protein với lượng khác nhau.
Đối với người lớn tuổi, một vấn đề thường gặp là bữa sáng có rất ít protein, bữa trưa cũng ít, rồi phần lớn protein trong cả ngày dồn vào bữa tối.
Có những lý do sinh học để cho rằng việc phân bố protein qua các bữa ăn có thể hữu ích cho việc duy trì cơ, mặc dù con số tối ưu cho từng bữa vẫn chưa hoàn toàn thống nhất.
Quan trọng hơn nữa, ăn protein mà không vận động cơ bắp thì vẫn chưa đủ.
Tập kháng lực (resistance training), tức là để cơ làm việc chống lại một lực cản như tạ, dây đàn hồi, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể, tạo ra tín hiệu giúp cơ duy trì và phát triển.
Có thể hình dung đơn giản: protein cung cấp vật liệu, còn vận động cung cấp tín hiệu để xây dựng.
Đặc biệt, khi giảm cân, kết hợp đủ protein với tập sức mạnh giúp chúng ta có cơ hội giảm mỡ mà giữ cơ tốt hơn.
Có cần bỏ cơm trắng?
Không phải ai cũng cần bỏ cơm trắng.
Cơm là nguồn carbohydrate và năng lượng quen thuộc trong bữa ăn Việt Nam. Vấn đề thường nằm ở lượng cơm, các món ăn kèm, mức độ vận động và tình trạng chuyển hóa của từng người.
Một người trẻ, gầy và vận động nhiều có thể xử lý một lượng carbohydrate khác với một người 70 tuổi, ít vận động, béo bụng và mắc tiểu đường.
Vì vậy, câu hỏi tốt hơn “cơm có xấu không?” là:
“Tôi cần bao nhiêu cơm?”
Một chén cơm ăn cùng nhiều rau, cá và đậu hũ rất khác với hai hay ba chén cơm trong một bữa ít rau, sau đó thêm món tráng miệng ngọt và nước ngọt.
Gạo lứt và các loại ngũ cốc còn nguyên hạt thường có nhiều chất xơ và giữ cấu trúc hạt tốt hơn gạo trắng. Nhưng không cần biến gạo lứt thành “thuốc” và gạo trắng thành “chất độc”.
Một người không thích gạo lứt vẫn có thể cải thiện bữa ăn bằng cách giảm lượng cơm trắng nếu đang ăn quá nhiều, tăng lượng rau, bổ sung đủ protein và vận động sau bữa ăn.
Đối với người có tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, có thể theo dõi đường huyết và điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp hơn với cơ thể mình.
Trứng thì sao?
Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Trong nhiều năm, trứng bị xem xét chủ yếu vì chứa cholesterol. Ngày nay, chúng ta hiểu rằng ảnh hưởng của cholesterol trong thức ăn lên cholesterol máu khác nhau ở từng người và cần nhìn toàn bộ chế độ ăn chứ không chỉ một món riêng biệt.
Một quả trứng luộc ăn cùng rau và một bữa sáng ít thực phẩm chế biến không giống hai quả trứng chiên với bacon, xúc xích và bánh mì phết nhiều bơ.
Vì vậy, câu hỏi “mỗi ngày được ăn mấy quả trứng?” không có một đáp án hoàn toàn giống nhau cho tất cả mọi người.
Đối với phần lớn người khỏe mạnh, trứng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Nhưng người có cholesterol LDL rất cao, một số rối loạn lipid di truyền, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch cần nhìn toàn bộ lượng chất béo bão hòa, cholesterol trong thức ăn và nguy cơ tim mạch chung thay vì chỉ đếm số trứng.
Một lần nữa, nguyên tắc là nhìn cả bức tranh.
Trái cây ngọt có phải tránh không?
Không nhất thiết.
Trái cây nguyên dạng không giống bánh kẹo hoặc nước ngọt, mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên.
Một quả táo, cam, ổi hoặc một phần berries còn chứa nước, chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật. Chất xơ và cấu trúc nguyên vẹn của trái cây cũng ảnh hưởng đến tốc độ ăn và hấp thu.
Tuy nhiên, “trái cây tốt” không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được.
Đặc biệt ở người bị tiểu đường hoặc triglyceride cao, số lượng, loại trái cây và tổng lượng carbohydrate trong ngày vẫn cần được chú ý.
Trái cây khô lại là một trường hợp khác. Khi nước được loại bỏ, đường và calorie trở nên cô đặc hơn trong một lượng nhỏ. Chúng ta có thể ăn rất nhiều nho khô nhanh hơn nhiều so với việc ăn số lượng nho tươi tương đương.
Nước ép trái cây cũng tương tự. Một ly nước ép có thể chứa lượng đường tự nhiên từ vài phần trái cây nhưng lại làm chúng ta no ít hơn.
Vì vậy, nguyên tắc đơn giản vẫn là ưu tiên trái cây nguyên dạng và chú ý số lượng.
Đậu phộng và các loại hạt: bao nhiêu là vừa?
Đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và nhiều loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và vi chất.
Nhưng đây cũng là những thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
Một ounce, khoảng 28 gram hay một nắm nhỏ, thường đã chứa khoảng 160 đến 200 calorie tùy loại.
Vì vậy, nếu ăn một nắm hạt thay cho bánh ngọt hoặc snack chế biến thì đó có thể là một sự thay thế tốt. Nhưng nếu ăn đầy đủ ba bữa rồi tối xem TV ăn thêm nửa hộp hạt vì nghĩ rằng “hạt tốt cho tim”, lượng calo có thể tăng rất nhanh.
Đây là một bài học có thể áp dụng cho rất nhiều thực phẩm:
“Tốt cho sức khỏe” không có nghĩa là “ăn không giới hạn”.
Cà phê: có cần bỏ để sống lâu?
Đối với nhiều người, đây là tin vui: không có bằng chứng cho thấy một người khỏe mạnh phải bỏ cà phê để sống lâu hơn.
Nhiều nghiên cứu quan sát lớn thậm chí cho thấy những người uống cà phê ở mức vừa phải thường có nguy cơ tử vong và nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn so với những người không uống. Nhưng đây chủ yếu là mối liên hệ quan sát, không chứng minh rằng uống cà phê trực tiếp giúp con người sống lâu.
Cà phê chứa caffeine và hàng trăm hợp chất sinh học khác. Tác động của nó cũng khác nhau ở mỗi người.
Một người uống một hay hai tách cà phê buổi sáng, ngủ ngon và huyết áp ổn định, khác với người uống cà phê liên tục đến chiều tối rồi mất ngủ, hồi hộp hoặc tim đập nhanh.
Và “cà phê” cũng không phải lúc nào cũng giống nhau.
Một tách cà phê đen gần như không có calorie khác rất xa một ly cà phê lớn chứa nhiều đường, syrup và kem, có thể cung cấp vài trăm calorie.
Vì vậy, không cần biến cà phê thành thuốc trường sinh, nhưng cũng không cần bắt tất cả mọi người phải bỏ cà phê.
Hãy nhìn xem nó ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim và tổng lượng đường, calorie của chính mình. [dt]
