Thực phẩm và năng lượng: Mỗi người cần bao nhiêu calorie?

Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức

Trong một bánh hamburger (90 gram và 10 gram mỡ) có đến 274 calorie. (Hình: caloriecontrol.org)

Thân thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng, có đơn vị cơ bản là calorie (Cal). Một calorie là số năng lượng cần có để nâng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C.

Vì đơn vị calorie quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalori (Kcal), tương đương với 1,000 calorie. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calorie, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalori (Kcal).

Trong phòng thí nghiệm người ta dùng một cái máy đo calorie (gọi là calorimeter) để đo nhiệt lượng sinh ra khi thực phẩm được tiêu thụ. Nhiệt lượng này cũng giống như năng lượng được tạo ra trong cơ thể khi thực phẩm được chuyển hóa. Theo cách đo này, người ta biết mỗi gram carbohydrat hoặc chất đạm cung cấp 4 Calorie, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp 9 Calorie.

Một số loại thực phẩm như đường cát trắng chỉ cung cấp calori mà không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng (empty caloriies).

Khi được tiêu thụ vào cơ thể, thực phẩm sẽ được tiêu hóa rồi chuyển hóa thành các chất mà cơ thể có thể dùng được. Thí dụ đạm chất phải được chuyển ra các acid amin; carbohydrat chuyển ra các đơn vị glucose, maltose… Thực phẩm không tiêu hóa được như chất xơ sẽ được loại ra trong phân, đồng thời cũng mang theo một số năng lượng.

Các sản phẩm phụ của chất dinh dưỡng như ure, creatinine, uric acid được nước tiểu thải ra cùng với một số năng lượng khác.

Năng lượng do sự chuyển hóa thực phẩm một phần sẽ giúp bảo trì cơ thể và và phần lớn là cung cấp nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể.

Con người có thể suy nhược, mắc một số bệnh nếu ăn ít quá hoặc ăn nhiều quá nhu cầu.

Thiếu năng lượng đưa tới kém tăng trưởng từ lúc bé thơ cho tới tuổi dậy thì, thiếu sinh lực cho sức lao động, giảm khả năng miễn dịch. Người thiếu dinh dưỡng cũng dễ bị tai nạn do lạnh giá vì người gầy, lớp mỡ mỏng, dễ mất nhiệt hơn người béo mập.

Khi liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng cũng tạo ra khó khăn cho cơ thể nhất là khi bị chứng béo phì. Béo phì làm các bệnh tim mạch trầm trọng hơn, tỷ lệ tử vọng bệnh thận cao hơn, dễ mắc các bệnh tiểu đường, sỏi  túi mật, thống phong (gout), cao huyết áp, cao cholesterol trong máu, bệnh xương khớp, khó thở, dễ mệt, dễ bị trúng nhiệt…

Trẻ em dưới một tuổi cần mỗi ngày khoảng 115 calorie cho mỗi kilogram cân nặng. Chẳng hạn một em bé nặng 7 kg cần khoảng 800 calorie mỗi ngày.

Trẻ em từ 1 tới 10 tuổi cần từ 1,200 tới 2,400 calorie mỗi ngày.

Trung bình, với các hoạt động thông thường, mỗi ngày thanh thiếu niên đang độ tăng trưởng từ, nam giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2,500 đến 3,000 calorie; nữ giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2,000 tới 2,200 calorie.

Phụ nữ có thai, trong ba tháng đầu tiên mỗi ngày cần tăng thêm 150 calorie, các tháng sau đó cần tăng thêm 350 calorie, và khi cho con bú thì cần thêm khoảng 500 calorie mỗi ngày.

Con người có thể suy nhược, mắc một số bệnh nếu ăn ít quá hoặc ăn nhiều quá nhu cầu. Do đó, cần có kế hoạch ăn uống hợp lý. (Hình: eatright.org)

Khi cơ thể mắc bệnh hoặc bị thương tích cũng cần thêm năng lượng, chất dinh dưỡng để bồi bổ, mau hồi phục. Những khi làm việc trong thời tiết lạnh hoặc bị các bệnh kinh phong, tật nguyền phải chống nạng thì cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn.

Dưới đây là bản liệt kê số calorie do một số thực phẩm cung cấp:

-1 bát mì sợi gà (241 gram và 3 gram mỡ): 82 calorie.

-1 bát thịt bò (240 gram, 14 gram mỡ): 83 calorie.

-1 ly sữa chua (225 gram và 7 gram mỡ): 138 calorie.

-1 ly sữa (240 mililít và 8 gram mỡ): 150 calorie.

-Nửa ly cà rem (68 gram và 7 gram mỡ): 135 calorie.

-1 bánh hamburger (90 gram và 10 gram mỡ): 274 calorie.

-1 bát thịt bò hầm (245 gram và 14 gram mỡ): 303 calorie.

-3/4 bát cơm (140 gram và 0 gram mỡ): 181 calorie.

-1 củ khoai (120 gram): 120 calorie.

-1/4 bát đậu phụng rang (40 gram và 20 gram mỡ): 232 calorie.

Các loại thực phẩm ít chất béo cung cấp ít calorie hơn:

-1 ly sữa không béo (240 ml): 86 calorie.

-1 ly sữa ít chất béo (1% chất béo) (240 ml): 102 calorie.

-1 ly sữa chua (225 gram) không béo125 calorie.

-85 gram cá hồi: 157 calorie.

-85 gram thịt gà hoặc gà tây: 167 calorie.

-85 gram tôm: 84 calorie.

Nhu cầu năng lượng cụ thể

Cơ thể càng cao lớn thì nhu cầu năng lượng càng cao. Một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động. Khi ngủ nhu cầu năng lượng giảm. Khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng.

Tùy theo chiều cao và cân nặng, mỗi người cần một số năng lượng khác nhau trong ngày. Bảng dưới đây tính toán mức nhu cầu năng lượng trung bình. Nhu cầu này gia tăng khi cơ thể phải hoạt động nhiều, và giảm thấp hơn khi cơ thể ít hoạt động.

Nữ giới

Chiều cao                    Sức nặng                     Số calorie cần mỗi ngày

1.47 mét                      41 – 54 kg                    1380 – 1815 calorie

1.50 mét                      43 – 56 kg                    1420 – 1860 calorie

1.52 mét                      47 – 58 kg                    1470 – 1905 calorie

1.55 mét                      46 – 59 kg                    1510 – 1950 calorie

1.58 mét                      47 – 61 kg                    1560 – 2010 calorie

1.60 mét                      48 – 62 kg                    1605 – 2070 calorie

1.63 mét                      50 – 65 kg                    1650 – 2130 calorie

1.65 mét                      52 – 66 kg                    1710 – 2190 calorie

1.68 mét                      54 – 68 kg                     1770 – 2250 calorie

Nam giới

1.55 mét                      47 – 61 kg                    1575 – 2010 calorie

1.58 mét                      49 – 62 kg                    1620 – 2055 calorie

1.60 mét                      50 – 64 kg                    1665 – 2115 calorie

1.63 mét                      52 – 66 kg                    1710 – 2175 calorie

1.65 mét                      53 – 68 kg                    1755 – 2235 calorie

1.68 mét                      55 – 70 kg                    1815 – 2310 calorie

1.70 mét                      57 – 72 kg                    1875 – 2385 calorie

1.73 mét                      59 – 74 kg                    1935 – 2445 calorie

1.75 mét                      60 – 76 kg                    1995 – 2505 calorie

Với bản liệt kê số lượng calorie do các loại thực phẩm cung cấp và số lượng calorie cần thiết hằng ngày, ta có thể tính toán để điều chỉnh nhu cầu thực phẩm. Mục đích là để cung cấp cho cơ thể số lượng calorie đầy đủ và hoạch định những hoạt động để tiêu thụ bớt số calorie thặng dư do ăn quá số thực phẩm cần thiết. Số năng lượng do thức ăn cung cấp nếu không được tiêu thụ hết sẽ tồn đọng trong cơ thể và trở thành nguy cơ của nhiều căn bệnh hiểm nghèo.

Gần đây, các nhà khoa học khi thí nghiệm với những con vật như khỉ, chuột… đã nhận thấy nếu hạn chế số lượng calorie do thực phẩm cung cấp thì những con vật này có thể sống lâu hơn. Điều này có thể đúng cho con người hay không? Vấn đề đang được tiếp tục nghiên cứu.

Tuy nhiên các khoa học gia đều tin rằng sự hạn chế số lượng calorie đưa vào cơ thể sẽ giúp bảo vệ các chất đạm, chất lipid các gen DNA chống trả lại sự bức xạ của các gốc tự do, làm chậm tiến trình lão hóa. Như vậy thì câu nói “ăn ít sống lâu” cũng có thể là rất đúng. (Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức)

Lưu ý: Để mở âm thanh, xin bấm vào nút muted icon imagephía góc phải bên dưới của khung video.

Báo Người Việt hoan nghênh quý vị độc giả đóng góp và trao đổi ý kiến. Chúng tôi xin quý vị theo một số quy tắc sau đây:

Tôn trọng sự thật.
Tôn trọng các quan điểm bất đồng.
Dùng ngôn ngữ lễ độ, tương kính.
Không cổ võ độc tài phản dân chủ.
Không cổ động bạo lực và óc kỳ thị.
Không vi phạm đời tư, không mạ lỵ cá nhân cũng như tập thể.

Tòa soạn sẽ từ chối đăng tải các ý kiến không theo những quy tắc trên.

Xin quý vị dùng chữ Việt có đánh dấu đầy đủ. Những thư viết không dấu có thể bị từ chối vì dễ gây hiểu lầm cho người đọc. Tòa soạn có thể hiệu đính lời văn nhưng không thay đổi ý kiến của độc giả, và sẽ không đăng các bức thư chỉ lập lại ý kiến đã nhiều người viết. Việc đăng tải các bức thư không có nghĩa báo Người Việt đồng ý với tác giả.

Di chúc và tín mục cho vợ chồng

Trong cuộc sống hôn nhân một vấn đề được nhiều cặp vợ chồng quan tâm đến là lập di chúc hoặc tín mục để an bài tài sản trong tương lai nếu chẳng may mệnh hệ nào qua đời sớm.

Toyota thống trị 10 kiểu xe ‘giữ giá tốt nhất’ năm 2018

Giải thưởng hàng năm Best Resale Value Awards của Kelley Blue Book vừa vinh danh 10 kiểu xe ‘giữ giá tốt nhất’ năm 2018

Little Saigon: Tư vấn Medicare miễn phí tại báo Người Việt

Nhiều đồng hương đến dự buổi tư vấn miễn phí về bảo hiểm y tế Medicare do HICAP tổ chức tại hội trường nhật báo Người Việt.

Lexus RC-F Track Edition 2020 sẽ ra mắt vào Tháng Giêng, 2019

Lexus RC F Track Edition 2020, một trong những mẫu xe có động cơ mạnh nhất và nhanh nhất của hãng sản xuất xe hơi Nhật Bản

Sinh viên Mỹ gốc Á Châu học cách để tránh xa bài bạc

Nếu sinh viên đến sòng bài, NICOS giúp cho những mẹo sau: Giới hạn tiền tiêu bằng cách để thẻ tín dụng và thẻ rút tiền ở nhà...

Xếp hàng rồng rắn đi ăn ‘phơ’ tại ‘Hội Chợ Phở’ Fountain Valley

Thành phố Fountain Valley tổ chức “Hội Chợ Phở” và thu hút được sự hiếu kỳ của nhiều đồng hương và người thuộc sắc dân khác.

Thay đổi chương trình Medicare Phần C

Medicare còn có thời gian Ghi Danh Đặc Biệt để ghi tên vào một chương trình MAPD dành những người về hưu với thời hạn tối đa 63 ngày...

Kháng cáo hồ sơ bảo lãnh bị Tòa Tổng Lãnh Sự Hoa Kỳ từ chối (phần 1)

Bộ An Ninh Nội Chính và Bộ Tư Pháp đã liên tiếp khám phá ra các vụ gian lận hồ sơ di trú, đặc biệt là diện hôn phu hôn thê, bảo lãnh vợ chồng.

Lee’s Sandwiches khai trương tiệm mới tại Rancho Cucamonga

Hệ thống bánh mì Lee’s Sandwiches sẽ khai trương thêm tiệm mới ở Rancho Cucamonga, California, vào lúc 9 giờ sáng Thứ Bảy, 8 Tháng Mười Hai.

‘Hội Chợ Phở’ được tổ chức lần đầu tại Fountain Valley

Lần đầu tiên một thành phố gần khu Little Saigon tổ chức “Hội Chợ Phở” trong ba ngày, 7 đến 9 Tháng Mười Hai, tại Sport Park, Fountain Valley.