Thực phẩm và năng lượng: Mỗi người cần bao nhiêu calorie?

Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức

Trong một bánh hamburger (90 gram và 10 gram mỡ) có đến 274 calorie. (Hình: caloriecontrol.org)

Thân thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng, có đơn vị cơ bản là calorie (Cal). Một calorie là số năng lượng cần có để nâng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C.

Vì đơn vị calorie quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalori (Kcal), tương đương với 1,000 calorie. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calorie, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalori (Kcal).

Trong phòng thí nghiệm người ta dùng một cái máy đo calorie (gọi là calorimeter) để đo nhiệt lượng sinh ra khi thực phẩm được tiêu thụ. Nhiệt lượng này cũng giống như năng lượng được tạo ra trong cơ thể khi thực phẩm được chuyển hóa. Theo cách đo này, người ta biết mỗi gram carbohydrat hoặc chất đạm cung cấp 4 Calorie, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp 9 Calorie.

Một số loại thực phẩm như đường cát trắng chỉ cung cấp calori mà không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng (empty caloriies).

Khi được tiêu thụ vào cơ thể, thực phẩm sẽ được tiêu hóa rồi chuyển hóa thành các chất mà cơ thể có thể dùng được. Thí dụ đạm chất phải được chuyển ra các acid amin; carbohydrat chuyển ra các đơn vị glucose, maltose… Thực phẩm không tiêu hóa được như chất xơ sẽ được loại ra trong phân, đồng thời cũng mang theo một số năng lượng.

Các sản phẩm phụ của chất dinh dưỡng như ure, creatinine, uric acid được nước tiểu thải ra cùng với một số năng lượng khác.

Năng lượng do sự chuyển hóa thực phẩm một phần sẽ giúp bảo trì cơ thể và và phần lớn là cung cấp nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể.

Con người có thể suy nhược, mắc một số bệnh nếu ăn ít quá hoặc ăn nhiều quá nhu cầu.

Thiếu năng lượng đưa tới kém tăng trưởng từ lúc bé thơ cho tới tuổi dậy thì, thiếu sinh lực cho sức lao động, giảm khả năng miễn dịch. Người thiếu dinh dưỡng cũng dễ bị tai nạn do lạnh giá vì người gầy, lớp mỡ mỏng, dễ mất nhiệt hơn người béo mập.

Khi liên tục tiêu thụ nhiều năng lượng cũng tạo ra khó khăn cho cơ thể nhất là khi bị chứng béo phì. Béo phì làm các bệnh tim mạch trầm trọng hơn, tỷ lệ tử vọng bệnh thận cao hơn, dễ mắc các bệnh tiểu đường, sỏi  túi mật, thống phong (gout), cao huyết áp, cao cholesterol trong máu, bệnh xương khớp, khó thở, dễ mệt, dễ bị trúng nhiệt…

Trẻ em dưới một tuổi cần mỗi ngày khoảng 115 calorie cho mỗi kilogram cân nặng. Chẳng hạn một em bé nặng 7 kg cần khoảng 800 calorie mỗi ngày.

Trẻ em từ 1 tới 10 tuổi cần từ 1,200 tới 2,400 calorie mỗi ngày.

Trung bình, với các hoạt động thông thường, mỗi ngày thanh thiếu niên đang độ tăng trưởng từ, nam giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2,500 đến 3,000 calorie; nữ giới từ 11 tuổi trở lên cần từ 2,000 tới 2,200 calorie.

Phụ nữ có thai, trong ba tháng đầu tiên mỗi ngày cần tăng thêm 150 calorie, các tháng sau đó cần tăng thêm 350 calorie, và khi cho con bú thì cần thêm khoảng 500 calorie mỗi ngày.

Con người có thể suy nhược, mắc một số bệnh nếu ăn ít quá hoặc ăn nhiều quá nhu cầu. Do đó, cần có kế hoạch ăn uống hợp lý. (Hình: eatright.org)

Khi cơ thể mắc bệnh hoặc bị thương tích cũng cần thêm năng lượng, chất dinh dưỡng để bồi bổ, mau hồi phục. Những khi làm việc trong thời tiết lạnh hoặc bị các bệnh kinh phong, tật nguyền phải chống nạng thì cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn.

Dưới đây là bản liệt kê số calorie do một số thực phẩm cung cấp:

-1 bát mì sợi gà (241 gram và 3 gram mỡ): 82 calorie.

-1 bát thịt bò (240 gram, 14 gram mỡ): 83 calorie.

-1 ly sữa chua (225 gram và 7 gram mỡ): 138 calorie.

-1 ly sữa (240 mililít và 8 gram mỡ): 150 calorie.

-Nửa ly cà rem (68 gram và 7 gram mỡ): 135 calorie.

-1 bánh hamburger (90 gram và 10 gram mỡ): 274 calorie.

-1 bát thịt bò hầm (245 gram và 14 gram mỡ): 303 calorie.

-3/4 bát cơm (140 gram và 0 gram mỡ): 181 calorie.

-1 củ khoai (120 gram): 120 calorie.

-1/4 bát đậu phụng rang (40 gram và 20 gram mỡ): 232 calorie.

Các loại thực phẩm ít chất béo cung cấp ít calorie hơn:

-1 ly sữa không béo (240 ml): 86 calorie.

-1 ly sữa ít chất béo (1% chất béo) (240 ml): 102 calorie.

-1 ly sữa chua (225 gram) không béo125 calorie.

-85 gram cá hồi: 157 calorie.

-85 gram thịt gà hoặc gà tây: 167 calorie.

-85 gram tôm: 84 calorie.

Nhu cầu năng lượng cụ thể

Cơ thể càng cao lớn thì nhu cầu năng lượng càng cao. Một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động. Khi ngủ nhu cầu năng lượng giảm. Khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng.

Tùy theo chiều cao và cân nặng, mỗi người cần một số năng lượng khác nhau trong ngày. Bảng dưới đây tính toán mức nhu cầu năng lượng trung bình. Nhu cầu này gia tăng khi cơ thể phải hoạt động nhiều, và giảm thấp hơn khi cơ thể ít hoạt động.

Nữ giới

Chiều cao                    Sức nặng                     Số calorie cần mỗi ngày

1.47 mét                      41 – 54 kg                    1380 – 1815 calorie

1.50 mét                      43 – 56 kg                    1420 – 1860 calorie

1.52 mét                      47 – 58 kg                    1470 – 1905 calorie

1.55 mét                      46 – 59 kg                    1510 – 1950 calorie

1.58 mét                      47 – 61 kg                    1560 – 2010 calorie

1.60 mét                      48 – 62 kg                    1605 – 2070 calorie

1.63 mét                      50 – 65 kg                    1650 – 2130 calorie

1.65 mét                      52 – 66 kg                    1710 – 2190 calorie

1.68 mét                      54 – 68 kg                     1770 – 2250 calorie

Nam giới

1.55 mét                      47 – 61 kg                    1575 – 2010 calorie

1.58 mét                      49 – 62 kg                    1620 – 2055 calorie

1.60 mét                      50 – 64 kg                    1665 – 2115 calorie

1.63 mét                      52 – 66 kg                    1710 – 2175 calorie

1.65 mét                      53 – 68 kg                    1755 – 2235 calorie

1.68 mét                      55 – 70 kg                    1815 – 2310 calorie

1.70 mét                      57 – 72 kg                    1875 – 2385 calorie

1.73 mét                      59 – 74 kg                    1935 – 2445 calorie

1.75 mét                      60 – 76 kg                    1995 – 2505 calorie

Với bản liệt kê số lượng calorie do các loại thực phẩm cung cấp và số lượng calorie cần thiết hằng ngày, ta có thể tính toán để điều chỉnh nhu cầu thực phẩm. Mục đích là để cung cấp cho cơ thể số lượng calorie đầy đủ và hoạch định những hoạt động để tiêu thụ bớt số calorie thặng dư do ăn quá số thực phẩm cần thiết. Số năng lượng do thức ăn cung cấp nếu không được tiêu thụ hết sẽ tồn đọng trong cơ thể và trở thành nguy cơ của nhiều căn bệnh hiểm nghèo.

Gần đây, các nhà khoa học khi thí nghiệm với những con vật như khỉ, chuột… đã nhận thấy nếu hạn chế số lượng calorie do thực phẩm cung cấp thì những con vật này có thể sống lâu hơn. Điều này có thể đúng cho con người hay không? Vấn đề đang được tiếp tục nghiên cứu.

Tuy nhiên các khoa học gia đều tin rằng sự hạn chế số lượng calorie đưa vào cơ thể sẽ giúp bảo vệ các chất đạm, chất lipid các gen DNA chống trả lại sự bức xạ của các gốc tự do, làm chậm tiến trình lão hóa. Như vậy thì câu nói “ăn ít sống lâu” cũng có thể là rất đúng. (Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức)

Lưu ý: Để mở âm thanh, xin bấm vào nút muted icon imagephía góc phải bên dưới của khung video.

Báo Người Việt hoan nghênh quý vị độc giả đóng góp và trao đổi ý kiến. Chúng tôi xin quý vị theo một số quy tắc sau đây:

Tôn trọng sự thật.
Tôn trọng các quan điểm bất đồng.
Dùng ngôn ngữ lễ độ, tương kính.
Không cổ võ độc tài phản dân chủ.
Không cổ động bạo lực và óc kỳ thị.
Không vi phạm đời tư, không mạ lỵ cá nhân cũng như tập thể.

Tòa soạn sẽ từ chối đăng tải các ý kiến không theo những quy tắc trên.

Xin quý vị dùng chữ Việt có đánh dấu đầy đủ. Những thư viết không dấu có thể bị từ chối vì dễ gây hiểu lầm cho người đọc. Tòa soạn có thể hiệu đính lời văn nhưng không thay đổi ý kiến của độc giả, và sẽ không đăng các bức thư chỉ lập lại ý kiến đã nhiều người viết. Việc đăng tải các bức thư không có nghĩa báo Người Việt đồng ý với tác giả.

Một phần ba gia đình trung lưu Mỹ bất ổn tài chánh

Có được số tiền $400 để trang trải cho chi phí khẩn cấp mới nghe qua có vẻ là điều không khó khăn gì đối với một gia đình hạng trung lưu ở Mỹ

Porsche vào top 3 hiệu xe ‘tin cậy’ nhất 2019 cùng với Lexus và Toyota

Hãng sản xuất xe Nhật Bản Toyota thống trị danh sách những hiệu xe đáng tin cậy nhất năm 2019 do J.D. Power thực hiện.

Ủy thác thay quyền quyết định

Một vị nọ không may bất thình lình bị cơn đột quỵ (stroke). Thân nhân gọi 911 đem vào nhà thương cứu cấp kịp thời. Nhờ bác sĩ giỏi tận tình chữa trị nên thoát được lưỡi hái tử thần.

Honda Ridgeline đời 2017-2019 có thể bị cháy vì xà phòng rửa xe

Honda đang chuẩn bị thu hồi hơn 100,000 xe pickup truck Ridgeline đời 2017- 2019 vì một lỗi có thể gây cháy sau khi rữa xe bằng xà phòng.

Mỹ: Số nợ tiền học không trả lên hơn $166 tỉ

Số vụ xù nợ tiền học hồi năm ngoái ở Mỹ đã tăng cao, lên tới con số kỷ lục là $166.3 tỉ trong quý 3 và $166.4 tỉ trong quý 4.

Vì sao sinh viên mới nên chọn vào đại học cộng đồng?

Vì đại học cộng đồng ngày càng tiến bộ, có nhiều đầu tư hơn, nên sinh viên nên cân nhắc chọn hệ thống đại học này.

Giải đáp Luật Di Trú: ‘Đang xin thẻ xanh, chồng đổi ý làm đơn ly dị’

Tôi là người bảo lãnh có ký đơn bảo trợ tài chánh (mẫu đơn I-864), nếu chúng tôi ly dị, tôi còn phải tiếp tục trách nhiệm những điều kiện trong đơn bảo trợ tài chánh hay không?

Thống Đốc Newsom mở rộng bảo hiểm y tế cho người dân California

Vài giờ sau khi nhậm chức, thống đốc California, ông Gavin Newsom, đã thách thức chính quyền Tổng Thống Trump bằng kế hoạch mở rộng bảo hiểm y tế cho nhiều người dân California.

Bán nhà dưới mức nợ và xiết nhà khác nhau như thế nào?

Bán dưới mức nợ và xiết nhà là những giải pháp dành cho các chủ nhà chậm trễ trong việc thanh toán tiền thế chấp căn nhà mà họ đã vay tiền để mua...

Lan man: Ngày Tết, Ngày Tình Yêu

“Yêu (mê)” với “con tim (và nguy hiểm hơn nếu cả (và thường là) với khối óc bị (tê mê)) mù lòa,” sẽ là “trái phá” hủy hoại sức khỏe của những người có liên quan.