LOS ANGELES, California (NV) – Bạn đi làm cả ngày về mệt mỏi, chỉ muốn được nghỉ ngơi và có được một giấc ngủ ngon.
Bạn làm mọi thứ để chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu, như đánh răng, thoa kem dưỡng da, thay một đồ bộ ngủ, nhâm nhi tách trà trong khi xem một chương trình thư giãn. Bạn cũng đã kết hợp các mẹo từ các chuyên gia về giấc ngủ, như dùng melatonin và đeo mặt nạ ngủ.
Nhưng sự thật là những bước thư giãn trước dường như giống như một danh sách các việc cần làm vào cuối ngày, và lại càng khiến bạn căng thẳng hơn, theo trang mạng Well+Good.
Mặc dù chúng ta luôn muốn mọi thứ một cách tốt nhất, nhưng không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói đến giấc ngủ.
“Theo quan điểm của tôi, một thói quen đi ngủ ít căng thẳng là một loạt các hoạt động có chủ đích, giúp bạn nhẹ nhàng thư giãn sau một ngày dài,” Tiến Sĩ Angela Holliday-Bell, chủ nhân của chương trình “The Solution is Sleep,” cho biết.
VÌ SAO VIỆC HẠN CHẾ CƠ THỂ CĂNG THẲNG TRƯỚC KHI ĐI NGỦ VÔ CÙNG QUAN TRỌNG?
Theo Tiến Sĩ Angela Holliday-Bell, mức độ căng thẳng cao có thể khiến cơ thể và tâm trí luôn tỉnh táo, dẫn đến suy nghĩ hỗn loạn và nhịp tim nhanh, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và duy trì một giấc ngủ ngon.
Cơ thể chúng ta tự nhiên chuẩn bị cho chúng ta đi ngủ mỗi đêm nhờ vào một số biến động hormone quan trọng. Đồng hồ báo thức bên trong cơ thể bạn, còn được gọi là nhịp sinh học, ra lệnh cho não sản xuất nhiều melatonin hơn vào ban đêm, tức là loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, đồng thời khiến bạn buồn ngủ.
Ngoài ra, não của bạn còn làm chậm quá trình sản xuất cortisol vào ban đêm, là một loại hormone gây căng thẳng giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn vào ban ngày. Những quá trình hormone tự nhiên này rất cần thiết để bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
Nhưng khi các yếu tố bên ngoài làm gián đoạn những thay đổi nội tiết tố tự nhiên này, bạn sẽ thấy tỉnh táo hơn mức mong muốn. Bất cứ điều gì gây căng thẳng vào ban đêm, chẳng hạn như những cuộc trò chuyện căng thẳng với người yêu, xem TV hay lướt mạng xã hội, đều có thể làm tăng mức cortisol và khiến bạn mất ngủ.
Tương tự như vậy, ánh sáng mạnh và tiếng ồn có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Tất cả những điều này đều dẫn đến tình trạng thiếu ngủ theo thời gian, dần dần gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe như suy yếu hệ miễn dịch, bệnh tim, béo phì, tiểu đường, trầm cảm hay lo âu.
NHỮNG CÁCH GIÚP CƠ THỂ GIẢM CĂNG THẲNG, DỄ NGỦ HƠN
Tiến Sĩ Angela Holliday-Bell cho biết, việc dần dần thay đổi trong thói quen đi ngủ sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc.
“Khi chúng ta thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần cơ thể và tâm trí chúng ta có cơ hội thích nghi từ từ, điều này sẽ giúp giảm áp lực và căng thẳng khiến bạn tỉnh táo,” Tiến Sĩ Holliday-Bell nói.
Dưới đây là năm phương pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay, giúp dễ dàng vào giấc ngủ nhanh.
1. Mặc đồ ngủ thoải mái
Một thay đổi nhanh chóng mà bạn có thể làm ngay chính là thay đổi đồ ngủ của mình. Hãy mặc đồ thật thoải mái vài giờ trước khi đi ngủ vì điều này sẽ báo hiệu cho não bạn rằng đã đến lúc thư giãn. Bạn sẽ muốn đồ ngủ của mình thoải mái và thoáng khí nếu như bạn hay đổ mồ hôi đêm hoặc mặc đồ ấm nếu bạn sống ở nơi có khí hậu lạnh.
2. Hãy ra khỏi giường nếu như bạn không ngủ được
Điều này nghe có vẻ trái ngược với trực giác nhưng nếu bạn có thói quen suy nghĩ về những suy nghĩ của mình ngay khi lên giường, não của bạn sẽ liên kết thời điểm này trong đêm với sự căng thẳng và tỉnh táo.
Để giúp bạn dễ ngủ hơn, tốt nhất là hãy phá vỡ chu kỳ này. Nếu bạn đã nằm thức hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và đi đến một nơi khác trong nhà. Bạn có thể cố gắng đọc một cuốn sách thư giãn hoặc nghe nhạc êm dịu cho đến khi cảm thấy mệt mỏi rồi sau đó hãy quay lại giường.
3. Thiền 5 phút mỗi tối
Bạn không cần phải là chuyên gia về thiền để tận dụng lợi ích của phương pháp thực hành kết nối phổ biến này.
Chỉ cần 5 đến 10 phút thiền mỗi ngày có thể giúp làm chậm suy nghĩ, giảm nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các kỹ thuật hít thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển, một phương pháp hít thở sâu cụ thể từ đầu đến chân cho đến khi toàn bộ cơ thể được thư giãn.
4. Tắm nước ấm trước khi lên giường
Tắm nước ấm đặc biệt thư giãn khi bạn thêm vào liệu pháp hương thơm.
Các cuộc nghiên cứu từng chỉ ra rằng các mùi hương như hoa oải hương, khuynh diệp và hoa cúc đặc biệt có tác dụng làm dịu và giúp bạn ngủ nhanh hơn.
5. Sử dụng ánh sáng dịu nhẹ trong phòng ngủ
Giảm độ sáng của đèn hoặc sử dụng đèn bàn một giờ trước khi đi ngủ để báo hiệu sự giải phóng melatonin tự nhiên của bạn.
Hành động đơn giản là tắt đèn không chỉ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ mà ánh sáng dịu nhẹ, u ám cũng sẽ mang lại cảm giác ấm cúng, giúp giảm bớt mọi căng thẳng sau một ngày làm việc áp lực đè nặng trên vai bạn. (YY) [qd]
