Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Muốn sống lâu và khỏe, khoa học hiện nay biết chắc điều gì?
Trong bài trước, chúng ta đã nói về một câu hỏi mà con người theo đuổi từ hàng ngàn năm: Có thể làm chậm quá trình lão hóa hay không?
Ngày nay, khoa học đã có thể đo được nhiều dấu ấn liên quan đến tuổi sinh học. Một số nghiên cứu còn cho thấy những “đồng hồ biểu sinh” (epigenetic clocks), tức những phương pháp dựa trên các thay đổi hóa học của DNA để ước lượng một số khía cạnh của quá trình lão hóa, có thể thay đổi sau khi chúng ta tập thể dục, thay đổi cách ăn uống hoặc sử dụng một số loại thuốc.
Nhưng đối với mỗi chúng ta, có lẽ có một câu hỏi thực tế hơn nhiều:
Nếu một người đang ở tuổi 50, 60 hay 70 muốn tăng cơ hội sống đến 80, 90 tuổi hoặc lâu hơn, mà quan trọng hơn là vẫn còn khỏe mạnh, minh mẫn và tự lập, thì hôm nay nên làm gì?
Giữa hàng trăm lời quảng cáo về vitamin, thực phẩm bổ sung, các chất làm tăng nicotinamide adenine dinucleotide như NMN và NAD+, chất resveratrol có trong một số loại thực vật và rượu vang đỏ, thuốc metformin, thuốc rapamycin, hormone, tế bào gốc và nhiều phương pháp được gọi là “chống lão hóa”, điều gì đã thực sự được khoa học chứng minh?
Câu trả lời có thể không hấp dẫn bằng những khám phá mới.
Nhưng cũng có thể làm chúng ta yên tâm, bởi vì phần lớn những điều quan trọng nhất đều nằm trong khả năng của chúng ta.
Đừng chỉ hỏi làm thế nào để sống lâu
Trước hết, chúng ta cần thay đổi một chút cách đặt câu hỏi.
Mục tiêu không đơn giản là kéo dài tuổi thọ.
Một người sống đến 95 tuổi nhưng 15 năm cuối đời phải nằm một chỗ, mất trí nhớ và hoàn toàn phụ thuộc vào người khác là một trường hợp rất khác so với một người cũng sống đến 95 tuổi nhưng đến 90 vẫn đi lại, đọc sách, trò chuyện, tự ăn uống và chăm sóc bản thân.
Vì vậy, khoa học về lão hóa ngày càng quan tâm đến “thời gian sống khỏe” (healthspan), tức là khoảng thời gian trong cuộc đời mà chúng ta còn tương đối khỏe mạnh, hoạt động được và có khả năng sống độc lập.
Mục tiêu lý tưởng không phải chỉ kéo dài cuộc đời, mà còn kéo dài phần khỏe mạnh của cuộc đời.
Một khái niệm liên quan là “thu ngắn thời gian bệnh tật cuối đời” (compression of morbidity). Nói đơn giản, thay vì mắc nhiều bệnh mạn tính và mất khả năng tự lập từ tuổi 65 rồi sống thêm 20 năm trong tình trạng bệnh tật, mục tiêu là trì hoãn những vấn đề đó càng lâu càng tốt.
Nếu có thể sống đến 90 tuổi, chúng ta mong 80 hay 85 năm đầu tương đối khỏe mạnh, thay vì chỉ quan tâm đến con số 90.
Đừng để những căn bệnh đã biết cách phòng ngừa lấy mất tuổi thọ trong khi chờ thuốc trường sinh
Nếu phải tóm tắt hàng chục năm nghiên cứu về sức khỏe và tuổi thọ thành một nguyên tắc, có lẽ đó là:
Đừng để một căn bệnh có thể phòng ngừa hoặc kiểm soát được lấy đi 10 hay 20 năm cuộc đời trong lúc chúng ta đang chờ một loại thuốc trường sinh chưa được phát minh.
Một người có thể uống nicotinamide mononucleotide, thường được gọi tắt là NMN, mỗi ngày với hy vọng làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng nếu người đó vẫn hút thuốc, chúng ta đang tập trung sai chỗ.
Một người có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), tức là giới hạn việc ăn uống vào những khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc có những khoảng thời gian không ăn, với hy vọng cải thiện chuyển hóa và tăng tuổi thọ. Nhưng nếu huyết áp thường xuyên ở mức quá cao mà không được điều trị thì nguy cơ đột quỵ, suy tim và tổn thương thận vẫn còn đó.
Một người khác có thể uống resveratrol, một hợp chất tự nhiên thuộc nhóm polyphenol có trong vỏ nho và một số loại thực vật, vì nghe nói chất này có khả năng chống lão hóa. Nhưng nếu cholesterol gây xơ vữa rất cao mà không được điều trị thì chúng ta lại đang bỏ qua một nguy cơ đã được chứng minh để chạy theo một lợi ích còn chưa chắc chắn.
Điều này không có nghĩa là những nghiên cứu mới không đáng quan tâm.
Ngược lại, chúng rất đáng quan tâm.
Nhưng chúng ta cần phân biệt giữa điều “đầy hứa hẹn” và điều “đã được chứng minh.”
Điều thứ nhất: Không hút thuốc
Nếu đang nói về tuổi thọ, rất khó tìm một yếu tố có thể thay đổi được quan trọng hơn việc không hút thuốc.
Thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều loại ung thư.
Điều đáng chú ý là bỏ thuốc không chỉ có lợi cho người trẻ.
Một người đã hút thuốc hàng chục năm vẫn có thể hưởng lợi khi ngưng hút.
Sau khi bỏ thuốc, nguy cơ bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác bắt đầu giảm dần theo thời gian. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), bỏ thuốc có lợi ở bất kỳ độ tuổi nào và có thể làm tăng tuổi thọ đáng kể.
Vì vậy, nếu một người đang hút thuốc hỏi nên mua loại thực phẩm bổ sung chống lão hóa nào, câu trả lời đầu tiên có lẽ không nằm trong chai thuốc bổ.
Việc quan trọng hơn nhiều là tìm cách bỏ thuốc.
Điều thứ hai: Giữ cho tim và phổi còn khỏe để cơ thể tiếp tục vận động
Một khái niệm rất quan trọng trong nghiên cứu về tuổi thọ là “thể lực tim phổi” (cardiorespiratory fitness).
Nói một cách đơn giản, đây là khả năng của tim, phổi, hệ tuần hoàn và cơ bắp phối hợp với nhau để đưa oxy đến các mô và sử dụng oxy khi chúng ta vận động.
Một người có thể nói:
“Tôi không tập thể dục, nhưng tôi vẫn không bị bệnh gì.”
Điều đó chưa đủ.
Không có bệnh và có một cơ thể khỏe mạnh là hai chuyện khác nhau.
Chúng ta có thể đặt những câu hỏi thực tế hơn.
Đi bộ nhanh 30 phút có được không?
Leo một hay hai tầng cầu thang có quá mệt không?
Đi du lịch có tự mang hành lý được không?
Đi bộ một quãng tương đối xa có phải dừng lại nhiều lần vì mệt hay khó thở không?
Và quan trọng hơn nữa, nếu bị cúm, viêm phổi, phải nằm bệnh viện hay phải trải qua một cuộc phẫu thuật, cơ thể còn bao nhiêu sức để phục hồi?
Đó là một phần của “khả năng dự trữ sinh lý” (physiological reserve), tức khả năng dự phòng mà cơ thể còn có để đối phó với bệnh tật, chấn thương và những tình trạng căng thẳng khác.
Hiệp hội Tim Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến cáo người trưởng thành nên có ít nhất khoảng 150 phút vận động thể lực mức độ vừa mỗi tuần, hoặc khoảng 75 phút vận động mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Ngoài ra, còn nên có hoạt động tăng sức mạnh cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, không nên để con số 150 phút làm người chưa từng tập thể dục nản lòng.
Nếu hiện nay một người gần như không vận động, bắt đầu đi bộ 10 hay 15 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn là tiếp tục ngồi yên.
Không nhất thiết phải trở thành vận động viên vào ngày mai.
Trước hết, hãy vận động nhiều hơn hôm nay.
Điều thứ ba: Cơ bắp có thể quan trọng đối với tuổi già hơn chúng ta tưởng
Khi nói đến chống lão hóa, nhiều người nghĩ đến da, tóc, nếp nhăn, vitamin hay hormone.
Nhưng có một thứ ít được chú ý hơn rất nhiều: cơ bắp.
Theo tuổi tác, chúng ta có khuynh hướng mất dần khối lượng, sức mạnh và chức năng của cơ. Khi sự suy giảm này trở nên đáng kể, y học gọi là “thiểu cơ” (sarcopenia).
Thiểu cơ không chỉ có nghĩa là cánh tay hoặc chân nhỏ đi.
Hậu quả quan trọng hơn là sức mạnh giảm.
Cơ giúp chúng ta đứng dậy khỏi ghế.
Cơ giúp chúng ta leo cầu thang.
Cơ giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
Cơ giúp chúng ta xách đồ, đi chợ, tắm rửa và tự chăm sóc bản thân.
Cơ bắp cũng là một cơ quan chuyển hóa quan trọng, sử dụng một lượng đáng kể glucose và góp phần điều hòa đường huyết.
Đặc biệt ở người lớn tuổi, một đợt bệnh có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Bị bệnh nên nằm nhiều.
Nằm nhiều nên mất cơ.
Mất cơ nên yếu hơn.
Yếu hơn nên càng ít vận động.
Sau đó, bệnh đã khỏi, nhưng sức khỏe không bao giờ trở lại như trước khi bị bệnh.
Đây là một trong những con đường có thể khiến người lớn tuổi từ độc lập chuyển sang phụ thuộc.
Vì vậy, tập luyện tăng sức mạnh, hay “tập kháng lực” (resistance training), ngày càng quan trọng khi chúng ta lớn tuổi.
Tập kháng lực nghĩa là cơ phải làm việc chống lại lực cản. Lực cản có thể đến từ tạ, dây đàn hồi, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể.
Ở tuổi 70 hay 80, mục tiêu không phải là trở thành vận động viên thể hình.
Mục tiêu đơn giản hơn nhiều:
Đủ khỏe để tiếp tục sống độc lập.
Điều thứ tư: Huyết áp có thể quan trọng hơn rất nhiều loại thuốc bổ
Cao huyết áp nguy hiểm một phần vì thường không gây ra triệu chứng.
Một người có huyết áp tâm thu 150 hay 160 mmHg có thể vẫn cảm thấy hoàn toàn bình thường.
Nhưng qua nhiều năm, áp lực cao liên tục có thể làm tổn thương động mạch, tim, não, thận và mắt.
Một trong những nghiên cứu quan trọng về vấn đề này là SPRINT.
SPRINT là một “thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên” (randomized clinical trial). Đây là loại nghiên cứu trong đó người tham gia được phân ngẫu nhiên vào các nhóm điều trị khác nhau để các nhà khoa học có thể so sánh kết quả với mức sai lệch thấp hơn.
Nghiên cứu SPRINT gồm hơn 9,000 người có nguy cơ tim mạch cao nhưng không bị tiểu đường và không có tiền sử đột quỵ. Nhóm được điều trị với mục tiêu huyết áp tâm thu thấp hơn có ít biến cố tim mạch lớn và tử vong hơn so với nhóm điều trị theo mục tiêu thông thường.
Nhưng có một điểm rất quan trọng.
Điều trị huyết áp tích cực hơn cũng làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề như tụt huyết áp, rối loạn điện giải và tổn thương thận cấp.
Vì vậy, kết quả này không có nghĩa là tất cả mọi người đều nên tự tìm cách đưa huyết áp xuống dưới 120 mmHg.
Mục tiêu huyết áp cần được “cá thể hóa” (individualized), tức là được lựa chọn cho từng người dựa trên tuổi, bệnh tim, bệnh thận, tiểu đường, thuốc đang sử dụng, nguy cơ té ngã và khả năng chịu đựng điều trị.
Thông điệp quan trọng hơn là:
Kiểm soát huyết áp thích hợp có thể phòng ngừa những biến cố không chỉ làm giảm tuổi thọ mà còn có thể lấy đi khả năng sống độc lập.
Một cơn đột quỵ không gây tử vong vẫn có thể làm thay đổi hoàn toàn 10 hay 20 năm còn lại của cuộc đời.
(còn tiếp)
Tài liệu tham khảo
1-Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, và cộng sự. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health. Circulation. 2022;146. Công trình của Hiệp hội Tim Hoa Kỳ xác định tám thành phần chính của sức khỏe tim mạch, bao gồm ăn uống, vận động, nicotine, giấc ngủ, cân nặng, lipid máu, đường huyết và huyết áp.
2-Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of Quitting Smoking. CDC. Tài liệu tổng hợp những lợi ích sức khỏe và tuổi thọ của việc ngưng hút thuốc.
3-SPRINT Research Group. A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. New England Journal of Medicine. 2015;373:2103-2116.
4-SPRINT Research Group. Final Report of a Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control. New England Journal of Medicine. 2021;384:1921-1930. Báo cáo theo dõi cuối cùng của thử nghiệm SPRINT về kiểm soát huyết áp tích cực.
5-Zhang W, Zhang S, Deng Y, và cộng sự. Trial of Intensive Blood-Pressure Control in Older Patients with Hypertension. New England Journal of Medicine. 2021;385:1268-1279. Nghiên cứu STEP về kiểm soát huyết áp ở người từ 60 đến 80 tuổi.
6-Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, và cộng sự. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378. Báo cáo hiệu chỉnh của nghiên cứu PREDIMED về chế độ ăn Địa Trung Hải và phòng ngừa bệnh tim mạch.
7-American Heart Association. Life’s Essential 8: Physical Activity and Sleep. Khuyến cáo về vận động thể lực và giấc ngủ như những thành phần thiết yếu của sức khỏe tim mạch.
8-García-Hermoso A, và cộng sự. Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp về thể lực tim phổi và nguy cơ tử vong. Nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy thể lực tim phổi cao hơn có liên quan chặt chẽ với nguy cơ tử vong thấp hơn.
9-Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56:755-763. Phân tích về tập tăng sức mạnh cơ và nguy cơ tử vong cũng như các bệnh mãn tính.
10-Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019;393:2636-2646. Tổng quan về thiểu cơ, nguyên nhân, hậu quả và tầm quan trọng của việc duy trì sức mạnh cơ ở người lớn tuổi.
11-Fried LP, Tangen CM, Walston J, và cộng sự. Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype. Journal of Gerontology: Medical Sciences. 2001;56. Một trong những công trình nền tảng giúp định nghĩa tình trạng suy yếu ở người cao tuổi.
12-Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Medicine. 2010;7. Phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa quan hệ xã hội và nguy cơ tử vong.
13-World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. 2020. Hướng dẫn về vận động thể lực và hạn chế thời gian ít vận động ở người trưởng thành và người cao tuổi.
