Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe mang tính tổng quát. Cho các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài 106.3 FM ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ nhật từ tám đến chín giờ, trong chương trình Radio Sống Vui (nghe trên radio hay vào Google hay Youtube, search Radio Song Vui https://www.youtube.com/@radiosongvui)
Trong những kỳ trước, chúng ta đã bàn về lão hóa là gì và những điều khoa học hiện nay biết tương đối chắc chắn về việc sống lâu, sống khỏe. Một điều khá thú vị là trong khi nhiều người tìm kiếm vitamin, thực phẩm bổ sung hay những loại thuốc mới để chống lão hóa, những yếu tố có bằng chứng mạnh nhất lại rất quen thuộc: không hút thuốc, vận động thường xuyên, giữ cơ bắp, kiểm soát huyết áp, cholesterol và đường huyết, ngủ đủ và ăn uống hợp lý.
Ăn gì để sống lâu và sống khỏe?
Nói “ăn uống hợp lý” thì dễ. Câu hỏi khó hơn là: Ăn thế nào mới được gọi là hợp lý? Có phải phải bỏ cơm? Thịt đỏ có hại không? Cá có phải càng nhiều càng tốt? Trứng thì sao? Trái cây ngọt có làm tăng đường huyết không? Dầu olive có thật sự tốt? Có nên ăn các loại hạt mỗi ngày? Và một câu hỏi người Việt thường gặp: Muốn theo thực đơn Địa Trung Hải có phải bắt đầu ăn salad, bánh mì, pasta và những món ăn của người Ý hay người Hy Lạp không?
Câu trả lời là không.
Nếu hiểu đúng nguyên tắc, một bữa cơm Việt Nam hoàn toàn có thể rất gần với thực phẩm, cách ăn tốt cho tim mạch và giúp duy trì sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng không phải là món ăn thuộc quốc gia nào, mà là chúng ta ăn những gì, với tỷ lệ ra sao và duy trì cách ăn đó như thế nào trong nhiều năm.
Không có món ăn trường sinh
Trước khi bàn xem nên ăn gì, có một điều cần làm rõ: cho đến hiện nay, chưa có một món ăn nào được chứng minh rằng chỉ cần ăn nó mỗi ngày sẽ giúp con người sống lâu. Không có một loại trái cây trường sinh, một loại hạt trường sinh hay một loại dầu trường sinh. Cũng chưa có vitamin hay thực phẩm bổ sung nào có thể bù đắp hoàn toàn hậu quả của cách ăn uông không lành mạnh kéo dài nhiều năm.
Khoa học dinh dưỡng hiện đại vì vậy ngày càng chú ý đến “mô hình ăn uống” (dietary pattern), nghĩa là cách chúng ta ăn tổng thể trong thời gian dài, thay vì chỉ đánh giá một món ăn riêng lẻ.
Ví dụ, hỏi “trứng có tốt không?” chưa chắc là câu hỏi đầy đủ. Một quả trứng ăn kèm rau, cà chua và trái cây rất khác với một quả trứng đi kèm bacon, xúc xích, khoai tây chiên và nước ngọt. Tương tự, một chén cơm ăn với cá, rau và canh rất khác với hai hay ba chén cơm ăn cùng thịt mỡ, thức ăn chiên và rất ít rau.
Chúng ta không ăn từng chất dinh dưỡng riêng biệt. Chúng ta ăn những bữa ăn, và sức khỏe lâu dài bị ảnh hưởng bởi hàng ngàn bữa ăn lặp lại trong nhiều năm.
Một trong những mô hình ăn uống được nghiên cứu nhiều nhất là “kiểu ăn uống Địa Trung Hải” (Mediterranean diet). Vì sao?
Tên gọi này đôi khi gây hiểu lầm. Đây không phải là một thực đơn cố định, và những người sống quanh vùng Địa Trung Hải cũng không ai ăn giống nhau. Về căn bản, cách ăn này chú trọng rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc ít tinh chế, cá và dầu olive; dùng thịt gia cầm ở mức vừa phải; đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến nhiều.
Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất là PREDIMED tại Tây Ban Nha, với 7,447 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Những người tham gia được chia thành các nhóm ăn khác nhau. Một nhóm ăn theo kiểu Địa Trung Hải và được cung cấp thêm dầu olive nguyên chất; một nhóm khác ăn theo kiểu Địa Trung Hải và được cung cấp thêm các loại hạt. Sau thời gian theo dõi trung vị khoảng bốn đến tám năm, hai nhóm này có tỷ lệ biến cố tim mạch quan trọng, gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc tử vong do nguyên nhân tim mạch, thấp hơn so với nhóm đối chứng.
Cũng cần nói rõ rằng nghiên cứu PREDIMED ban đầu có một số sai sót trong quá trình phân nhóm người tham gia. Các tác giả sau đó rút lại báo cáo ban đầu, phân tích lại dữ liệu và công bố bản hiệu chỉnh vào năm 2018. Kết luận chính vẫn cho thấy lợi ích về tim mạch, nhưng chi tiết này là một ví dụ tốt, cho thấy ngay cả một nghiên cứu nổi tiếng cũng cần được xem xét cẩn thận.
Ngoài các thử nghiệm lâm sàng, nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy những người ăn gần với mô hình Địa Trung Hải thường có kết quả sức khỏe tốt hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu công bố năm 2024 theo dõi hơn 25,000 phụ nữ Hoa Kỳ trong khoảng 25 năm cho thấy những người tuân thủ mô hình ăn Địa Trung Hải nhiều hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn.
Tuy nhiên, đây là “nghiên cứu quan sát” (observational study), nghĩa là các nhà nghiên cứu theo dõi cách ăn và sức khỏe của những người tham gia chứ không quyết định họ phải ăn theo một một quy tắc nhất định. Vì vậy, nghiên cứu có thể cho thấy một mối liên hệ nhưng không thể tự nó chứng minh rằng kiểu ăn là nguyên nhân duy nhất khiến họ sống lâu hơn.
Đây là nguyên tắc quan trọng khi đọc tin tức về dinh dưỡng: đừng kết luận từ một nghiên cứu duy nhất. Chúng ta cần xem xét toàn bộ bằng chứng.
Người Việt có phải ăn món Tây mới hiệu quả?
Không. Đây có lẽ là điểm quan trọng nhất đối với độc giả Việt Nam.
Hãy tạm bỏ cái tên “Địa Trung Hải” và nhìn vào những nguyên tắc phía sau: ăn nhiều rau, dùng cá thường xuyên, ăn các loại đậu và một lượng vừa phải các loại hạt, ăn trái cây nguyên dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến, sử dụng nhiều hơn các chất béo không bão hòa thay cho quá nhiều mỡ động vật, đồng thời giảm thịt chế biến, thức ăn nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến.
Nhìn theo cách đó, một bữa cơm Việt Nam có thể rất gần với mô hình này: cá hấp hoặc cá kho, một đĩa rau, một tô canh, đậu hũ, một lượng cơm phù hợp và một phần trái cây. Đó không phải là món ăn Địa Trung Hải, nhưng về nhiều nguyên tắc dinh dưỡng, hai cách ăn có thể rất gần nhau.
Ngược lại, một người có thể mua dầu olive, ăn salad mỗi ngày và nói rằng mình đang theo kiểu Địa Trung Hải, nhưng nếu đồng thời thường xuyên ăn thịt chế biến, bánh ngọt, nước ngọt và thức ăn nhanh thì về tổng thể chưa hẳn lành mạnh.
Tên món ăn không quan trọng bằng mô hình ăn uống.
Rau: không cần tìm một loại “siêu thực phẩm”
Rau cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật. Nhưng chúng ta không cần đi tìm một loại rau “tốt nhất.”
Rau cải, bông cải, cà chua, cà rốt, đậu que, bí, mướp, bầu, rau muống, cải xanh, rau dền, các loại nấm và nhiều loại rau quen thuộc khác đều có thể góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh. Các loại rau khác nhau cung cấp những chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy nguyên tắc thực tế là ăn đa dạng và ăn thường xuyên.
Chúng ta cũng thường nghe đến từ “siêu thực phẩm” (superfood). Đây chủ yếu là một từ dùng trong quảng cáo và truyền thông, chứ không phải một nhóm thực phẩm chính thức trong y học. Một bó rau muống không trở nên kém lành mạnh chỉ vì nó không được quảng cáo bằng một cái tên tiếng Anh hấp dẫn.
Thay vì cố tìm một loại rau đặc biệt, điều quan trọng hơn là làm sao để rau xuất hiện thường xuyên và chiếm một phần đáng kể trong bữa ăn.
Trái cây tốt, nhưng nước trái cây không hoàn toàn giống trái cây
Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Tuy nhiên, ăn một quả cam không hoàn toàn giống như uống một ly nước cam.
Khi ăn nguyên quả, chúng ta ăn cả cấu trúc tự nhiên và chất xơ của trái cây, phải nhai và thường cảm thấy no hơn. Một ly nước cam có thể cần vài quả cam và có thể uống hết chỉ trong vài phút. Như vậy, chúng ta có thể nhận lượng đường tự nhiên của nhiều quả mà không cảm thấy no tương đương.
Vì vậy, nói chung, nên ưu tiên trái cây nguyên dạng hơn là nước ép trái cây. Điều này không có nghĩa là một người khỏe mạnh tuyệt đối không được uống nước trái cây. Vấn đề vẫn là lượng dùng và tình trạng sức khỏe của từng người.
Đặc biệt ở người có tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc triglyceride cao, lượng carbohydrate và các loại đường được hấp thu nhanh cần được chú ý nhiều hơn.
Cũng không nên vì sợ đường mà loại bỏ tất cả trái cây. Một quả táo, một quả cam hay một phần berries không giống một lon nước ngọt, mặc dù tất cả đều chứa carbohydrate. Thực phẩm phải được đánh giá trong toàn bộ cấu trúc của nó chứ không chỉ dựa vào một thành phần.
Đậu và đậu hũ: những món quen thuộc thường bị đánh giá thấp
Các loại đậu là thành phần quan trọng trong nhiều mô hình ăn uống lành mạnh trên thế giới. Chúng cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất.
Người Việt còn có một thực phẩm rất quen thuộc là đậu hũ.
Đậu hũ không phải là “thuốc chống lão hóa,” nhưng nếu một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến được thay bằng đậu, đậu hũ, cá hoặc những nguồn protein thích hợp khác, toàn bộ mô hình ăn uống có thể trở nên tốt hơn.
Điều này đưa chúng ta đến một nguyên tắc rất quan trọng trong khoa học dinh dưỡng: đừng chỉ hỏi “món này có tốt không?” mà nên hỏi thêm “nếu tôi ăn món này, nó sẽ thay thế món gì?”
Nếu chúng ta ăn thêm một nắm hạt mỗi ngày nhưng không giảm bất cứ thứ gì khác, tổng năng lượng ăn vào sẽ tăng. Nhưng nếu dùng một ít hạt để thay bánh ngọt hoặc snack đã chế biến, câu chuyện lại khác. Nếu chúng ta ăn thêm cá nhưng vẫn giữ nguyên lượng thịt đỏ như trước, kết quả cũng sẽ khác so với việc dùng cá để thay thế một phần thịt đỏ.
Trong dinh dưỡng, sự thay thế đôi khi quan trọng không kém bản thân thực phẩm.
Cá tốt, nhưng không có nghĩa càng nhiều càng tốt
Cá là nguồn protein tốt. Một số loại cá, đặc biệt là những loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá trích, còn cung cấp các acid béo omega-3 chuỗi dài.
Nhưng từ đó không nên suy ra rằng phải ăn cá mỗi ngày mới khỏe hoặc càng ăn nhiều cá càng sống lâu.
Một cách ăn tốt cần sự đa dạng. Cá có thể luân phiên với thịt gia cầm, các loại đậu, đậu hũ, trứng và các nguồn protein phù hợp khác.
Cách chế biến cũng quan trọng. Cá hấp, nướng hoặc kho với lượng muối và đường hợp lý không giống cá được tẩm bột rồi chiên ngập dầu. Một thực phẩm tốt về nguyên liệu vẫn có thể trở thành một món chứa quá nhiều muối, đường hoặc năng lượng tùy cách chế biến.
Một vấn đề khác là một số loại cá lớn có thể tích tụ nhiều thủy ngân hơn. Vì vậy, “ăn cá” không có nghĩa là chỉ ăn một loại cá thật nhiều. Đa dạng vẫn là một nguyên tắc hợp lý. [dt]
(Còn tiếp)
Tài liệu tham khảo
1-Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, và cộng sự. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378.
2-Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, và cộng sự. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open. 2024;7.
3-U.S. Department of Health and Human Services và U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
4-World Health Organization. Healthy Diet (Tổ Chức Y Tế Thế Giới).
5-Lane MM, Gamage E, Du S, và cộng sự. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384.
6-National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. National Academies Press. 2019.
7-National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Heart-Healthy Eating.
8-Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, và cộng sự. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk: exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes & Endocrinology. 2019;7:673–683
9-Waziry R, Ryan CP, Corcoran DL, và cộng sự. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. 2023;3:248–257.
10-de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541–2551
