Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website www.nguyentranhoang.com và www.radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930

Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng

Suy nghĩ bị méo mó hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những mẫu suy nghĩ cường điệu không dựa trên sự thật. Điều này dẫn đến việc ta nhìn nhận sự việc một cách tiêu cực hơn so với thực tế.

Giả định sai lầm về việc kiểm soát là một loại rối loạn nhận thức mà ở đó một người tin rằng họ có ít hoặc nhiều quyền kiểm soát hơn so với thực tế đối với các sự kiện và kết quả trong cuộc sống của họ. Rối loạn này có thể dẫn đến cảm giác bất lực, hoặc trách nhiệm không đáng có và căng thẳng.

Giả định sai lầm về việc kiểm soát bên ngoài 

Giả định sai lầm về việc kiểm soát bên ngoài, ngược lại với giả định sai lầm về việc kiểm soát bên trong (đã trình bày chi tiết trong mấy kỳ rồi), là một dạng rối loạn nhận thức, nơi mà một người tin rằng họ không có quyền kiểm soát đối với cuộc sống của họ và rằng các sự kiện bên ngoài hoặc người khác có sức mạnh tuyệt đối đối với họ. Trong quan điểm này, người ta cảm thấy họ không có khả năng ảnh hưởng hoặc thay đổi kết quả của các tình huống.

Những người có giả định sai lầm về kiểm soát bên ngoài thường cảm thấy bất lực và bị động, tin rằng họ không thể tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của họ. Họ có thể đổ lỗi cho các yếu tố ngoại cảnh cho hầu hết các vấn đề hoặc thất bại của mình, thay vì nhìn nhận vai trò của bản thân trong việc tạo ra hoặc giải quyết những vấn đề đó.

Nhận thức sai lầm này có thể dẫn đến cảm giác thất vọng, thụ động và thiếu động lực, làm giảm khả năng của một người trong việc đạt được mục tiêu cá nhân và cải thiện chất lượng cuộc sống. Trong trị liệu tâm lý, việc thách thức và thay đổi quan điểm này là một phần quan trọng trong việc giúp đỡ cá nhân phát triển một cảm giác mạnh mẽ hơn về tự chủ và trách nhiệm cá nhân.

Nguyên nhân:

• Kinh nghiệm tuổi thơ: Một đứa trẻ lớn lên trong môi trường gia đình nơi nó không có quyền kiểm soát (ví dụ: quá bảo bọc hoặc quá khắt khe) có thể hình thành niềm tin rằng mọi thứ xảy ra đều do ý muốn của người khác. Hãy tưởng tượng một đứa trẻ được quyết định mọi thứ, từ món ăn cho đến trò chơi – nó sẽ nghĩ rằng đó là cách thế giới hoạt động
• Trải nghiệm tiêu cực lặp đi lặp lại: Nếu ai đó liên tục trải qua sự thất bại hoặc từ chối mà không hiểu nguyên nhân, họ có thể phát triển niềm tin rằng mình không kiểm soát được gì. Giống như một người chơi bóng rổ liên tục ném hụt và kết luận rằng “Hôm nay không phải ngày của tôi.”
• Thông tin tiêu cực từ xã hội: Môi trường xã hội và văn hóa có thể ảnh hưởng đến quan điểm của một người về kiểm soát. Ví dụ, nếu ai đó lớn lên trong một xã hội nơi mà mọi người thường đổ lỗi cho số phận hoặc may mắn, họ có thể học và tiêm nhiễm quan điểm này.

Cơ chế:

• Tự thuyết phục tiêu cực: Một người có thể tự thuyết phục mình rằng họ không có quyền kiểm soát. Hãy tưởng tượng một người nói với mình mỗi ngày, “Tôi không thể làm gì để thay đổi điều này,” như một cách để tránh phải đối mặt với thách thức
• Học hỏi từ môi trường: Quan sát người khác và học từ môi trường xung quanh cũng có thể dẫn đến giả định sai lầm về kiểm soát. Nếu ta thấy mọi người xung quanh đổ lỗi cho hoàn cảnh thay vì hành động, ta cũng có thể tiêm nhiễm cách suy nghĩ đó.
• Tránh trách nhiệm: Đôi khi, việc tin rằng ta không có kiểm soát là cách dễ dàng để tránh phải đối mặt với trách nhiệm. Giống như chơi trò “trốn tìm” với trách nhiệm cá nhân.

Vài ví dụ cụ thể:

-Một người tin rằng họ không thể thăng tiến trong công việc vì ‘sếp không thích tôi’. Đây là một cách để không phải đối mặt với việc nâng cao kỹ năng hoặc cải thiện hiệu suất làm việc.

-Một người luôn tin rằng họ không giỏi thể thao vì “gen di truyền.” Họ không nhận ra rằng, với sự luyện tập và nỗ lực, họ có thể cải thiện.

Những giả định này có thể làm giảm đáng kể khả năng của một người trong việc đạt được mục tiêu và cảm thấy hạnh phúc trong cuộc sống. Do đó, rất quan trọng, là phải nhận biết và thách thức những niềm tin này để phát triển một cảm giác mạnh mẽ hơn về tự chủ và khả năng kiểm soát cuộc sống của mình. 

Nên làm gì khi nhận ra mình hay có giả định sai lầm về kiểm soát bên ngoài? 

Nhận ra rằng mình thường xuyên có những giả định sai lầm về việc kiểm soát bên ngoài là một bước quan trọng đầu tiên trong quá trình thay đổi. Dưới đây là một số bước ta có thể thực hiện để giải quyết vấn đề này:

1-Tự nhận thức và tự phản chiếu:

Ghi chép nhật ký: Ghi lại những lần ta cảm thấy mình không kiểm soát hoặc khi đổ lỗi cho hoàn cảnh. Nhận diện mẫu hành vi này giúp ta hiểu rõ hơn về tình trạng của mình.

Tự hỏi: Khi cảm thấy bất lực, hãy tự hỏi, “Liệu tôi có thể làm gì khác trong tình huống này không?”

2-Thách thức và thay đổi tư duy:

Thách thức quan điểm cũ: Hỏi bản thân liệu có phải ta có đã và đang xem xét tất cả mọi góc độ và lựa chọn có sẵn không.

Sử dụng tư duy tích cực: Thay vì nghĩ “Tôi không thể làm gì,” hãy thử nghĩ “Có thể có những cách nào để có thể cải thiện tình hình này.”

3-Phát triển tự chủ:

Đặt mục tiêu nhỏ: Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần xây dựng lòng tin vào khả năng của mình.

Tập trung vào những gì ta có thể kiểm soát: Thay vì lo lắng về những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của mình, hãy tập trung vào những gì ta có thể thay đổi.

4-Tìm kiếm hỗ trợ:

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu có thể giúp ta hiểu rõ về mô hình suy nghĩ của mình và hướng dẫn ta cách thay đổi chúng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình: Chia sẻ cảm xúc và suy nghĩ của mình với người thân và bạn bè để nhận được sự hỗ trợ.

5-Tập luyện tâm trí:

Thực hành thiền định và mindfulness: Điều này giúp ta trở nên ý thức hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, giúp ta  phản ứng tốt hơn trong các tình huống khác nhau.

Tập luyện lối sống tích cực: Thói quen lành mạnh như tập thể dục, ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc có thể cải thiện tâm trạng và cảm giác tự chủ.

6-Học hỏi từ kinh nghiệm:

Phân tích quá khứ: Xem xét những lúc ta đã thành công trong việc kiểm soát tình huống và học hỏi từ đó.

Nhớ rằng, thay đổi suy nghĩ và hành vi không phải là điều có thể xảy ra qua đêm. Đó là một quá trình và cần sự kiên nhẫn, nỗ lực liên tục. Sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể rất quan trọng trong quá trình này.