Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website www.nguyentranhoang.com và www.radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Tóm tắt các kỳ trước:
Tâm lý trị liệu (psychotherapy) có thể được sử dụng độc lập hoặc kết hợp với thuốc để đạt được kết quả tốt nhất.
Tâm lý trị liệu tập trung vào việc giúp bệnh nhân hiểu rõ hơn về cảm xúc và suy nghĩ của mình.
Bằng cách đào sâu vào những suy nghĩ tiêu cực, những nỗi lo âu và sự lo lắng không kiểm soát, các nhà tâm lý trị liệu có thể giúp bệnh nhân tìm ra những giải pháp tích cực hơn để đối phó với tình trạng lo âu của mình.
Trong tâm lý trị liệu, các nhà tâm lý trị liệu sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để giúp bệnh nhân vượt qua rối loạn lo âu. Các phương pháp này có thể bao gồm:
- Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Trị liệu hành vi-nhận thức
- Exposure Therapy: Trị liệu tiếp xúc
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Trị liệu chấp nhận và cam kết
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): Trị liệu giảm căng thẳng dựa trên tình thức
- Dialectical Behavior Therapy (DBT): Trị liệu hành vi phân đôi
- Interpersonal Therapy (IPT): Trị liệu quan hệ cá nhân
- Psychodynamic Therapy: Trị liệu động lực tâm lý
- Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Trị liệu giảm nhạy cảm và xử lý lại chuyển động mắt
- Group Therapy: Trị liệu tập thể
- Family Therapy: Trị liệu gia đình
Cognitive Behavioral Therapy (CBT):
CBT (Tâm lý trị liệu hành vi nhận thức) là một trong những phương pháp trị liệu phổ biến nhất. Một điểm chính của tâm lý trị liệu hành vi nhận thức là niềm tin rằng các rối loạn tâm lý (như lo âu) có phần dựa trên các mẫu tư duy, và phần dựa trên hành vi đã học được. Do đó, tâm lý trị liệu hành vi nhận thức nhằm giải quyết và khắc phục các mẫu tư duy có hại, và cung cấp cho bệnh nhân các công cụ để giúp đối phó với lo âu khi nó tái phát.
Trong CBT, ta có thể học cách nhận biết các mẫu tư duy sai lệch và sau đó đánh giá lại những suy nghĩ đó. Ta cũng có thể luyện tập đối mặt với nguồn gốc của lo âu, trang bị với kỹ thuật thư giãn và làm dịu.
Các rối loạn nhận thức là gì?
Suy nghĩ bị méo mó hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những mẫu suy nghĩ cường điệu không dựa trên sự thật. Điều này dẫn đến việc ta nhìn nhận những thứ một cách tiêu cực hơn so với thực tế.
Nói cách khác, rối loạn nhận thức là khi tâm trí của ta thuyết phục ta tin vào những điều tiêu cực không hoàn toàn đúng sự thật, về chính ta và thế giới xung quanh ta.
Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Khi cho, (chấp) rằng những suy nghĩ tiêu cực này là sự thật, ta có thể hành xử dựa trên giả định sai lầm.
Một số dạng suy nghĩ bị méo mó (cognitive distortions) thường gặp:
- Lọc thông tin
- Cực đoan hóa
- Khái quát hóa quá mức
- Khước từ những điểm tích cực
- Rút ra kết luận quá sớm
- Phóng đại hóa vấn đề
- Cá nhân hóa quá mức
- Giả định sai lầm về việc kiểm soát
- Định kiến về sự công bằng
- “Nên phải”
- Lý do cảm xúc
- Giả định thay đổi
- Gán nhãn, “chụp mũ”
- “Luôn luôn đúng”
Lọc thông tin (Filtering): tập trung vào chi tiết tiêu cực và bỏ qua tất cả các thông tin tích cực. Giống như nhìn qua cửa sổ dơ chỉ cho ta thấy một phần ánh sáng và chặn đi phần (tươi sáng) còn lại.
Polalization (tư duy định kiến, cực đoan)
Là một dạng tư duy méo mó, khi mà một người chỉ suy nghĩ theo hai phía tuyệt đối, đen hoặc trắng, và không chấp nhận được những giá trị trung gian hay màu xám trong cuộc sống. Điều này dẫn đến cái nhìn sai lệch về thế giới xung quanh và những sự kiện trong cuộc sống, khiến cho người bị ảnh hưởng của tư duy định kiến gặp khó khăn trong việc giữ động lực, giữ lòng tự tin và duy trì mục tiêu dài hạn.
Khái quát hóa quá mức (overgeneralization)
Khái quát hóa quá mức là xây dựng các phổ quát rộng dựa trên bằng chứng hạn chế hoặc một sự kiện duy nhất. Điều này xảy ra khi ta lấy một kinh nghiệm tiêu cực hoặc một thông tin duy nhất và áp dụng nó vào tất cả các tình huống tương tự, liên quan đến người hoặc khía cạnh của cuộc sống của ta.
Khi khái quát hóa quá mức, ta thường bỏ qua những sự khác biệt và biến thể tồn tại trong các tình huống khác nhau. Ta lấy một kết quả tiêu cực hoặc một trường hợp cụ thể và kết luận rằng nó đại diện cho một mẫu luôn xảy ra. Ví dụ, nếu khi trượt môn toán, ta có thể nghĩ, “Tôi rất tệ ở toán. Tôi sẽ không bao giờ giỏi bất kỳ môn học nào.” Trong trường hợp này, ta mở rộng kinh nghiệm tiêu cực của việc trượt môn toán để suy ra rằng bạn sẽ thất bại ở tất cả các môn học.
Một số ví dụ khác về khái quát hóa quá mức:
“Tôi trượt môn toán, nên tôi tệ ở mọi môn học.”
Quá tổng quát hóa từ một kết quả kém trong một môn học để suy ra thất bại ở tất cả mọi môn.
“Tôi bị từ chối một lần, nên không ai muốn hẹn hò với tôi.”
Cho rằng một lần bị từ chối nghĩa là không bao giờ tìm được người yêu.
“Tôi mắc sai lầm trong công việc, nên tôi luôn vô trách nhiệm.”
Tổng quát hóa một sai lầm để tin rằng ta luôn không có trách nhiệm trong công việc.
“Tôi té ngã trước mặt mọi người, nên tôi luôn vụng về.”
Lấy một lần vụng về để suy ra rằng ta luôn vụng về trong mọi tình huống.
“Tôi bị chỉ trích về tác phẩm nghệ thuật của mình, nên tôi sẽ không bao giờ trở thành nghệ sĩ giỏi.”
Tổng quát hóa phản hồi tiêu cực để tin rằng ta sẽ không bao giờ cải thiện được khả năng nghệ thuật của mình.
“Tôi không được nhận việc, nên tôi sẽ không bao giờ tìm được công việc.”
Cho rằng một lần bị từ chối việc nghĩa là ta sẽ luôn thất nghiệp.
“Tôi không kết bạn trong lớp mới, nên tôi sẽ không bao giờ có bạn bè.”
Quá tổng quát hóa khó khăn trong việc kết bạn trong một tình huống để suy ra ta sẽ không bao có bạn.
“Tôi phát biểu trong một cuộc họp và mọi người không đồng ý, nên ý kiến của tôi luôn ngớ ngẩn.”
Cho rằng một lần bất đồng ý kiến có nghĩa là tất cả ý kiến của ta luôn ngu ngốc.
Những ví dụ này minh họa cách quá tổng quát hóa liên quan đến việc rút ra kết luận rộng rãi dựa trên các sự kiện hạn chế hoặc cô lập. Quan trọng là thách thức những tổng quát hóa này bằng cách xem xét các yếu tố khác, bằng chứng và nhận ra rằng một trải nghiệm tiêu cực không xác định khả năng tổng thể hay kết quả cuối cùng của ta. [hp]
