Năng vận động ở mọi lứa tuổi

Tập yoga cũng là cách để tăng sự vận động của cơ thể. (Hình minh họa: Getty Images)

LTS: Bác Sĩ Hồ Ngọc Minh được biết trong cộng đồng người Việt nhiều năm qua với chuyên khoa về hiếm muộn, vô sinh, và lựa chọn trai gái theo ý muốn. Ông đã từng làm nghiên cứu về bệnh hiếm muộn, và các bệnh ung thư của phụ nữ tại National Cancer Institute trực thuộc National Institutes of Health. Bác Sĩ Minh là Board Certified về Obstertrics, Gynecology và Reproductive Endocrinology Infertility. Phòng mạch tọa lạc trong khuôn viên bệnh viện Fountain Valley, tại 11180 Warner Ave., Suite 465, Fountain Valley, CA 92708. Số phone liên lạc: (714) 429-5848, trang nhà: www.bacsihongocminh.com.

Bác Sĩ Hồ Ngọc Minh

Ảnh hưởng của việc tăng cường vận động, tập thể dục thể thao rất quan trọng mà không ai chối cãi được. Con người ta về cơ bản được sanh ra để vận động, đi lại, chạy nhảy chứ không phải để ngồi một chỗ. Theo đà tiến hóa của văn minh, chúng ta ngày càng ít vận động hơn, hệ quả bị nhiều thứ “bệnh của thời đại” như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và kể cả một số loại ung thư.

Ngày nay, người lớn béo phì trên cân đã đành, nhưng trẻ em bây giờ cũng béo mập hơn thế hệ trước, vì kém vận động. Thay vào đó, trẻ cũng như người lớn tốn thì giờ chơi nhiều computer games, dùng điện thoại di động, tham gia các mạng xã hội, và ăn uống thiếu lành mạnh.

Đã đến lúc cần phải thúc đẩy một kế hoạch tăng cường vận động, rời xa màn ảnh điện thoại di động, computer, cũng như tivi. Tuy nhiên mức độ vận động và mục tiêu của việc tập thể dục thể thao cũng phải thay đổi cho thích hợp tùy theo từng lứa tuổi.

  1. Trẻ nhỏ và tuổi vị thành niên

Thể dục thể thao có khuynh hướng ít đi một khi trẻ bước vào tuổi vị thành niên, nhất là bé gái. Một khi trẻ đã béo sẽ theo đà và tiếp tục mập hơn khi lớn lên. Thể dục thể thao giúp trẻ nhỏ, xương cốt được rắn chắc và cao to hơn. Chơi thể thao cũng giúp cho trẻ có tinh thần tự trọng, tự tin, và quảng đại hơn. Một số môn thể thao có tính cách tập thể nên được khuyến khích cho trẻ em như đá banh, bóng rổ, bóng bầu dục và bóng chày chẳng hạn.

  1. Tuổi đôi mươi

Thiếu nữ ngày xưa ở tuổi 17, bẻ gãy sừng trâu. Bước vào tuổi trên 20, cơ thể, trên lý thuyết, ở mức độ toàn hảo nhất của đời người. Ở tuổi nầy, mức độ phản xạ của hệ thần kinh kích hoạt bắp thịt rất nhanh và chính xác, cũng như mức độ hấp thụ oxygen của bắp thịt ở mức cao nhất, gọi là VO2 max. Sau tuổi 25, chỉ số VO2 sẽ giảm đi 1% cho mỗi năm, và mức độ phản xạ cũng chậm đi dần.

Tuổi đôi mươi là giai đoạn tốt nhất để tập luyện các môn để tăng cường bắp thịt, song song với các môn thể thao mạnh, đòi hỏi độ nhạy chính xác như tennis, football, chèo thuyền hoặc các môn điền kinh, cử tạ.

  1. Tuổi 30

Đây là lứa tuổi tạo dựng công ăn việc làm cũng như xây dựng hạnh phúc gia đình. Ở tuổi này sức mạnh sẽ yếu đi, cũng như bắt đầu chịu sự hao mòn của hệ thống tim mạch. Nếu có việc làm văn phòng thì nên tránh ngồi nhiều một chỗ, nên thường xuyên đi lại.

Về thể dục thể thao thì nên xen kẽ những giai đoạn “khoan và nhặt” cũng như “nhu với cương.” Có nghĩa là khi tập thể dục nên xen kẻ những lúc đẩy nhịp tim lên mức 80% cao nhất. Thí dụ như chạy chậm 15 phút đi kèm theo 3 phút chạy thật nhanh sau đó trở lại chạy chậm.

Chạy bộ, chạy xe đạp đường trường hay chạy xe đạp tại chỗ (spin bike) là những môn thể thao tốt cho tuổi 30. Ngoài ra có thể tập thêm yoga cũng tốt.

  1. Tuổi 40

Hầu hết mọi người bước vào lứa tuổi này sẽ tăng cân. Tập tạ nhẹ hay những môn tập chống lại lực cản (resistance exercise) là phương pháp hay nhất để đốt calories dư thừa cũng như chống lại sự hao mòn của bắp thịt. Trung bình trong vòng 10 năm, cơ thể sẽ mất khối lượng bắp thịt từ 3% đến 8%.

Sử dụng chính trọng lượng của cơ thể là môn tập gây ra lực cản tốt nhất, thí dụ như hít đất, ngồi xổm, đi lên xuống thang lầu chẳng hạn. Nếu có sức, nên thử tập tạ thường hay tạ kettlebells, không cần phải sử dụng nhiều sức nặng, vì nghiên cứu cho thấy tập nhiều lần với tạ nhẹ cũng có lợi. Và nếu chưa chạy bộ thì nên bắt đầu chạy bộ từ từ lúc đầu, tăng cường tốc độ khi đã có sức bền.

Từ yoga, có thể thêm vào các môn tập gọi là pilates, plank, giúp tăng cường sức mạch của cột xương sống và chống lại bệnh đau lưng.

  1. Tuổi 50

Ở thập niên ngũ tuần, tuổi “tri thiên mệnh,” và cũng biết cảm nhận luôn những cơn đau nhức đến từ các bệnh kinh niên như tiểu đường, và bệnh tim mạch. Cả phụ nữ lẫn đàn ông đều có hormone sinh lý bị tụt giảm làm tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch, cũng như bắp thịt yếu hơn trước.

Ở tuổi này, ngoài sử dụng chính sức nặng cơ thể làm lực cản, cũng nên tập tạ nhẹ một tuần hai lần để tiếp tục duy trì khối lượng bắp thịt. Khi tập tạ nên sử dụng các loại máy tập có ròng rọc (cable) thay vì dùng tạ thường (free weight). Khi tập nên giữ tạ, hoặc sức nặng cơ thể ở gần trọng tâm để tránh bị thương tích. Ví dụ, khi tập ngồi xổm, không nên khom lưng với tới phía trước mà đặt trọng tâm ở giữa hai bàn chân, trên một mặt phẳng vô hình thẳng đứng.

Ngoài việc tập tạ, nên đi bộ. Khi đi bộ nên xen kẻ những phút đi thật nhanh làm cho hơi thở và nhịp tim tăng cao làm cho đổ mồ hôi.

Cho những môn tập nhẹ, ở tuổi này nên bắt đầu học tai chi chẳng hạn.

  1. Tuổi 60

Ở tuổi nầy các bệnh “3 cao, 1 thấp” bắt đầu hoành hành, chưa kể đến khả năng bị ung thư. Tiếp tục vận động sẽ giúp ngừa ung thư, ví dụ như ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư ruột già và giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường hay các bệnh tim mạch.

Tuổi càng cao càng ít muốn vận động, vì thế phải cương quyết duy trì kế hoạch vận động cơ thể.

Tập khiêu vũ (“nhảy đầm”) rất tốt cho cơ thể cũng như trí tuệ cho tuổi 60 trở đi. Tiếp tục tập tạ nhẹ nếu đã từng tập ở tuổi 40, 50. Bơi lội cũng là môn thể thao tốt cho lứa tuổi 50 trở lên. Ngoài ra, tiếp tục đi bộ là môn tập dễ dàng nhất.

Bơi lội cũng là môn thể thao tốt cho lứa tuổi 50 trở lên. (Hình minh họa: Getty Images)
  1. Tuổi 70 ngoài

Thể dục thể thao ở tuổi này giúp cho cơ thể bớt yếu đuối và trí tuệ được minh mẫn. Nếu có đau ốm thì nghỉ ngơi, nhưng sau đó nên tiếp tục vận động, không nên ngồi hay năm lì trong giường.

Nên đi bộ và nói chuyện với bạn bè hay người phối ngẫu. Đi chung, không nên đi đơn lẻ một mình, vừa vui, vừa trò chuyện và và tránh bớt những nguy hiểm.

Nếu còn sức khoẻ tốt, vẫn có thể tập các môn thể thao ở tuổi 50 trở đi, kể cả cử tạ nhẹ. Dĩ nhiên phải tham khảo với bác sĩ hay giới chuyên môn về thể dục thể thao.

Tôi có quen một ông bà cụ đã ngoài 95 nhưng vẫn mạnh khoẻ minh mẫn, vẫn tình tứ nắm tay nhau đi bộ mỗi ngày, sáng và chiều. Hai cụ cho biết không hề tập thể dục thể thao gì cả, chỉ đi bộ từ khi họ về hưu ở tuổi 60 ngoài.

Một đồng nghiệp ở tuổi 60 vẫn có thể khiêng một vật nặng trên 200 pound nhờ tập ngồi xổm. Ông cho biết chỉ đứng lên ngồi xuống một ngày độ 100 lần lợi dụng những phút giải lao khi ngồi làm việc ở bàn giấy.

Một “cụ đồng nghiệp” khác ở tuổi gần 90 vẫn còn khám bệnh nhân, cho tôi biết bí quyết sống lâu, sống khoẻ của cụ là, phòng mạch ở tần lầu 6 và trong suốt 40 năm trời, cụ không bao giờ dùng thang máy cả!

Thông điệp chung cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi là nên vận động thường xuyên. Có khi, chẳng cần nhiều nhưng phải kiên trì và bền chí. Đầu năm, nên bắt đầu bằng xuất hành ra khỏi cửa nhà bằng một bước, cho dù chỉ một bước lúc đầu sẽ là khởi điểm cho 10 ngàn bước kế tiếp. (BS. Hồ Ngọc Minh)

Copyright © 2018, Người Việt Daily News

Lưu ý: Để mở âm thanh, xin bấm vào nút muted icon imagephía góc phải bên dưới của khung video.

Báo Người Việt hoan nghênh quý vị độc giả đóng góp và trao đổi ý kiến. Chúng tôi xin quý vị theo một số quy tắc sau đây:

Tôn trọng sự thật.
Tôn trọng các quan điểm bất đồng.
Dùng ngôn ngữ lễ độ, tương kính.
Không cổ võ độc tài phản dân chủ.
Không cổ động bạo lực và óc kỳ thị.
Không vi phạm đời tư, không mạ lỵ cá nhân cũng như tập thể.

Tòa soạn sẽ từ chối đăng tải các ý kiến không theo những quy tắc trên.

Xin quý vị dùng chữ Việt có đánh dấu đầy đủ. Những thư viết không dấu có thể bị từ chối vì dễ gây hiểu lầm cho người đọc. Tòa soạn có thể hiệu đính lời văn nhưng không thay đổi ý kiến của độc giả, và sẽ không đăng các bức thư chỉ lập lại ý kiến đã nhiều người viết. Việc đăng tải các bức thư không có nghĩa báo Người Việt đồng ý với tác giả.

Tổng thống lâm thời Venezuela cho quân đội 3 ngày để từ bỏ Maduro

Chủ tịch Quốc Hội và cũng là tổng thống lâm thời Venezuela, ông Juan Guaido, hôm Thứ Tư cho quân đội quốc gia này ba ngày để quyết định

Thử món ‘hamburger’ cơm nướng kiểu ‘Đại Hàn lai Nhật’ ở Tustin

TUSTIN, California (NV) – Nếu bạn là người thích những món ăn truyền thống và chính gốc, nhất là các món “fusion” được sinh ra nhờ sự kết hợp nhiều nền văn hóa, thì nên đến quán KoJa Kitchen ở...

Món cao lầu thu hút thực khách ở Sài Gòn

Quán Boong, một trong số quán ăn chế biến phục vụ món cao lầu, món ăn đặc sản của Hội An, tỉnh Quảng Nam, thu hút thực khách Sài Gòn nhiều năm qua.

Máy đo hơi thở giúp giảm số người chết vì tai nạn giao thông

Kể từ ngày 1 Tháng Giêng năm nay, California cùng nhiều tiểu bang có luật đòi hỏi người từng phạm tội say rượu lái xe (DUI) phải cài đặt thiết bị này trong xe của họ.

TT Trump đòi cắt gần $3.5 tỷ của dự án xe điện cao tốc California

Chính quyền Tổng Thống Donald Trump hôm Thứ Ba, 19 Tháng Hai, nói rằng dự định không cấp $929 triệu cho dự án đường xe điện cao tốc của California, đồng thời, đòi trả lại số tiền $2.5 tỷ mà tiểu bang đã chi tiêu.

Yêu hoa

Từ hương thơm và vẻ đẹp của những trang sách ấy, bạn tôi đi tìm một hình thức sống động hơn. Con đường từ rừng sách đến rừng lan chắc không xa mà khá gần gũi...

TT Nga Putin cảnh cáo Mỹ: Chớ đặt hỏa tiễn ở Âu Châu

Tổng Thống Nga, ông Vladimir Putin, hôm Thứ Tư lên tiếng cảnh cáo rằng Nga sẽ đáp trả việc Mỹ đặt hỏa tiễn nguyên tử tầm ngắn hay tầm trung

Cậu bé ở Austin bán chocolate gây quỹ xây tường biên giới được $5,000

Một cậu bé ở Austin, Texas, bán chocolate gây quỹ được hơn $5,000 để xây tường biên giới, theo ABC News hôm Thứ Tư, 20 Tháng Hai.

Georgia: Cụ bà 79 tuổi nổ súng khi thấy kẻ trộm vào nhà

Một cụ bà 79 tuổi ở Jackson County, Georgia phải nổ súng để đuổi một kẻ trộm và cảnh sát thụ âm lại toàn bộ sự việc.

Thiếu úy tuần duyên Mỹ, thành phần ‘da trắng thượng đẳng’, âm mưu giết nhiều người

Một thiếu úy trong lực lượng Tuần Duyên Mỹ, người bị bắt hôm Thứ Sáu vừa qua về tội liên quan đến ma túy và võ khí, cũng là thành phần