Khoáng chất (minerals) trong khoa dinh dưỡng là những chất vô cơ có sức chịu đựng với nhiệt độ cao. Khoáng có trong thực phẩm hoặc tế bào sau khi bị đốt cháy. Khoáng chất cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể, cần phải được cung cấp đều đặn từ thức ăn hằng ngày.
Kỳ trước, tôi giới thiệu về khoáng chất Calcium trong cơ thể, kỳ này xin cùng ôn lại một số khoáng chất khác, gồm phospho, natri, magnesium, kali, chlor, và sắt.
1-Khoáng Phospho (P)
Về số lượng trong cơ thể, phosphor đứng hàng thứ nhì sau calci và chiếm khoảng 1% trọng lượng toàn thân với khoảng 650 gram.
Trung bình 80% phospho ở trong xương và răng, cùng với calci giúp các bộ phận này cứng mạnh. Phần còn lại nằm trong các mô tế bào mềm và hỗ trợ cho nhiều chức năng. Một lít máu có khoảng 400 mg phospho.
Phospho do thực phẩm cung cấp được tá tràng (duodenum) hấp thụ dễ dàng và nhiều hơn calci: 70% được giữ lại cho nhu cầu cơ thể và 30% được thận thải ra ngoài. Sự hấp thụ tùy thuộc nhu cầu, nguồn cung cấp, tỉ lệ calci/phospho, nồng độ acid ở ruột và lượng sinh tố D.
Phospho trong máu được điều hòa bởi kích thích tố của tuyến giáp và tuyến cận giáp, tương tự như calci.
Công dụng
Phospho và calci thường liên kết hoạt động với nhau nhất là ở xương và răng. Phospho rất cần cho:
– Sự tạo thành và bảo trì xương, sự tăng trưởng răng.
– Sự tạo thành sữa và bắp thịt.
– Sự sản xuất năng lượng.
– Sự cấu tạo của DNA, RNA là những yếu tố kiểm soát sự di truyền và sự tăng trưởng, bảo trì tế bào.
– Sự hấp thụ glucose, và chuyên chở acid béo dưới dạng phospholipid. Phospholipid là một thành phần của màng bao bọc tế bào, giúp màng này điều hòa sự ra vào của một vài hóa chất ở tế bào.
Có ý kiến cho rằng nếu không có phospho thì sẽ không có sự phân bào, tim không đập và trẻ sơ sinh không tăng trưởng.
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày là 800 mg cho người từ 19 tới 70 tuổi; 1,250 mg cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và cho đàn bà có thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ.
Thường thường ít khi ta bị thiếu khoáng chất này vì trong thực phẩm có rất nhiều. Tuy vậy thiếu phospho có thể xảy ra khi ta dùng nhiều thuốc giảm acid bao tử, hoặc chỉ ăn chay không dùng sữa, thịt…
Triệu chứng thiếu phospho là mệt mỏi, kém khẩu vị, biếng ăn, đau nhức xương. Thiếu quá lâu có thể đưa tới loãng xương.
Quá nhiều phospho trong máu có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt và calci.
Nguồn cung cấp
Phospho có rất nhiều trong các loại thức ăn như bột cocoa, đậu phộng, cá, thịt heo, bò, gà, sản phẩm từ sữa bò, trứng, các loại đậu, quả hạch.
Sữa là nguồn cung cấp phong phú cho cặp anh em kết nghĩa calci và phospho.
2-Natri (Na)
Nguồn cung cấp natri chính yếu trong thực phẩm là muối ăn (NaCl), một tinh thể màu trắng được dùng làm gia vị cũng như cất giữ thực phẩm.
Trong cơ thể có khoảng 100 gram natri. Mỗi lít huyết tương có 3, 2 gram natri. Khoảng 50% natri nằm trong dung dịch ngoài tế bào, 40% trong xương và 10% trong tế bào.
Thường thường do thói quen ăn uống, người ta tiêu thụ nhiều natri hơn là calci và sắt. Natri trong muối là một chất được dùng rất phổ biến trong việc nấu thức ăn, ướp thịt ướp cá, đóng hộp các loại thực phẩm, làm xì dầu, nước tương.
Natri giữ các chức năng sau đây trong cơ thể:
– Điều hòa nồng độ acid/kiềm và sự xuất nhập dịch lỏng ở tế bào.
– Giúp cơ thịt thư giãn.
– Giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh.
– Giúp điều hòa huyết áp động mạch.
– Có vai trò đặc biệt trong sự hấp thụ carbohydrat.
– Là thành phần cấu tạo của mật, dịch vị, tụy tạng, mồ hôi, nước mắt.
Bình thường, cơ thể ít khi thiếu natri, ngoại trừ khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, thận suy hoặc ăn nhạt không muối.
Thiếu natri, tạo cảm giác buồn nôn, chóng mặt, cơ thịt co rút. Đổ mồ hôi nhiều khi làm việc, vận động cơ thể ngoài nắng thường dẫn đến thiếu natri.
Một số người nhạy cảm với natri, khi tiêu thụ nhiều quá có thể đưa đến tích tụ natri trong cơ thể, làm dịch lỏng ứ đọng, gây sưng phù và tăng huyết áp. Với người bình thường thì khi ăn nhiều, natri sẽ được bài tiết ra ngoài.
Nhu cầu hằng ngày của natri, cũng như chất điện phân khác chưa được xác định, nhưng mức tiêu thụ an toàn mỗi ngày tối thiểu là 500 mg và tối đa không quá 2,500 mg một ngày. Đầu năm 2004, một số chuyên gia y tế khuyên nên giảm lượng natri tối đa xuống ở mức 1,500 mg một ngày.
Khoảng 80% nhu cầu natri được cung cấp từ các thực phẩm bảo quản, số còn lại là do muối ăn dùng khi nấu nướng hoặc có sẵn trong thực phẩm.
Một muỗng muối ăn chứa khoảng 500 mg natri, một lít sữa mẹ có khoảng 160 mg natri, sữa bò có chừng 450 mg.
3-Magnesium (Mg)
Khoáng chất này có khá nhiều vai trò quan trọng và hầu như tế bào nào cũng cần đến, nhưng với lượng rất ít. Toàn bộ cơ thể chỉ có độ gần 30 gram Mg với 60% ở trong xương, số còn lại lưu hành trong máu (2%) và các mô mềm (28%). Gan và bắp thịt có nhiều Mg hơn các mô mềm khác.
Mg là thành phần của nhiều loại diếu tố (enzymes) trong cơ thể. Đây là những chất rất cần thiết để điều hòa việc sản xuất năng lượng, cấu tạo chất đạm và DNA, chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Cùng với calci, Mg giúp xương vững chắc và duy trì huyết áp bình thường; giúp bắp thịt co duỗi; chuyên chở calci và kali trong máu, giúp điều hòa nhịp tim đập.
Khi cơ thể thiếu Mg thì huyết áp có thể lên cao, nhịp tim đập bất thường, có thể dẫn đến tình trạng nhồi máu cơ tim. Đồng thời sự co giãn của bắp thịt bị rối loạn, trong người mệt mỏi, buồn rầu, biếng ăn.
Thực ra, ít khi xảy ra thiếu Mg vì khoáng này có nhiều trong thực phẩm. Nhưng nếu bị ói mửa, tiêu chảy, bị bệnh thận, gan, uống nhiều rượu hoặc uống thuốc lợi tiểu tiện thì có thể bị thiếu. Nhiều người bị táo bón, mất ngủ, mất định hướng, có ảo giác vì thiếu khoáng này.
Điểm cần lưu ý là những người cao tuổi thường bị táo bón và hay dùng sữa Mg để dễ đại tiện. Nếu dùng thuốc xổ này quá thường xuyên, thận không kịp bài tiết, khiến Mg tích tụ trong máu, có thể gây trúng độc. Người bệnh sẽ cảm thấy chóng mặt, buồn ngủ, kiệt sức, đổ mồ hôi, tiếng nói lơ lớ, đi đứng không vững và tim đập không đều.
Nhiều Mg đến mực ngộ độc là trong trường hợp suy thận, không thải được lượng Mg thừa, có thể đưa tới rối loạn hô hấp, suy tim, hôn mê.
Nguồn cung cấp Mg gồm có bột cocoa, hạt vừng, cám lúa mạch, rau có lá màu lục, thịt, sữa, quả hạch, các loại đậu, hạt, chuối, mận.
Nhu cầu Mg hằng ngày của đàn ông là 350 mg, đàn bà là 280 mg. Phụ nữ trong giai đoạn có thai hoặc cho con bú sữa mẹ thì tăng thêm 20 mg mỗi ngày.
4-Kali (K)
Kali (K) là khoáng chất có nhiều trong cơ thể, chỉ sau calci và phospho, với 98% tập trung trong các tế bào.
Cùng với natri, calci và Mg, khoáng chất này điều hòa huyết áp và sự thăng bằng của dung dịch chất lỏng trong và ngoài tế bào. K dẫn truyền tín hiệu thần kinh, phối hợp sự co bóp bắp thịt nhất là cơ tim, cần cho tụy tạng tiết ra insulin, trong chuyển hóa carbohydrat và tổng hợp đạm chất.
Lượng K nhiều hay ít quá đều làm tim đập sai nhịp. K thư giãn cơ tim còn calci lại kích thích cơ này.
K có rất nhiều trong các loại thức ăn, nhất là cam, chuối, khoai tây (ăn cả vỏ) trái cây khô, sữa chua, thịt, sữa.
Chỉ cần ăn một quả chuối, một củ khoai tây nhỏ, một miếng dưa canteloupe nặng 250 gram, hoặc uống một ly nước cà chua, một ly nước cam vắt, một ly sữa là ta có thể cung cấp được 400 mg K cho cơ thể.
Nhu cầu K mỗi ngày vào khoảng từ 2,000 mg tới 3,500 mg.
Cơ thể thường thiếu K khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài, lạm dụng thuốc nhuận tràng, phỏng nặng, có bệnh thận, biến chứng tiểu đường, suy dinh dưỡng, dùng nhiều thuốc lợi tiểu.
Thiếu K có các triệu chứng như bắp thịt yếu, ăn mất ngon, buồn nôn, hỗn loạn nhịp tim và ngưng tim.
Ngoài nguồn cung cấp từ thực phẩm, muốn dùng thêm K phải tham khảo ý kiến bác sĩ, vì nhiều K quá có thể đưa tới tử vong do tim ngưng đập.
5-Chlor (Cl)
Chlor hay Chlorine thường có dưới dạng hợp chất như trong muối ăn (natri chlor).
Cơ thể có khoảng 100 gram Cl mà đa số nằm trong chất lỏng ngoài tế bào nhất là trong dịch vị bao tử, nước tủy cột sống, mồ hôi. Cl có rất ít trong hồng cầu và các tế bào khác.
Từ thực phẩm và dịch bao tử, Cl được phần đầu của ruột non (tá tràng) hấp thụ.
Cl có một số công dụng như:
– Giúp giữ sự thăng bằng tỉ lệ acid/kiềm và áp suất thẩm thấu của các chất lỏng ra vào tế bào.
– Là thành phần acid của dịch vị bao tử, Cl giúp tiêu hóa thực phẩm, hấp thụ các chất dinh dưỡng như sinh tố B12, sắt và tiêu diệt các vi sinh vật có hại trong thực phẩm.
– Có vai trò trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
Muối ăn có natri và Cl, cho nên thực phẩm ướp muối cũng là nguồn cung cấp Cl cho cơ thể.
Một phần tư thìa muối có khoảng 750 mg Cl, vừa đủ cho nhu cầu một ngày của cơ thể. Với một số người, dùng quá lượng này có thể làm tăng huyết áp.
Tại một vài địa phương, Cl được pha vào nước uống để diệt vi khuẩn.
Cơ thể thiếu Cl sau khi bị ói mửa, tiêu chảy kéo dài hoặc khi uống thuốc lợi tiểu lâu ngày, hoặc chế độ toàn rau trái và không dùng muối.
6-Sắt (Fe)
Tuy hiện diện trong cơ thể với số lượng rất nhỏ, sắt là một trong nhiều yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất và có vai trò rất lớn trong đời sống.
Cơ thể đàn ông có khoảng 4 gram sắt, trong khi đó đàn bà chỉ có 2.5 gram. Khoảng 70% sắt ở trong huyết cầu tố. Phần còn lại được dự trữ trong gan, lá lách, tủy xương sống.
Sắt là dạng khoáng vi lượng được biết tới và được nghiên cứu nhiều nhất vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.
Hấp thụ
Thực phẩm là nguồn cung cấp chính yếu sắt cho con người. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 15% sắt trong thực phẩm là được hấp thụ ở ruột non.
Sắt trong thực phẩm có hai loại: 1/3 là sắt hữu cơ “heme” dễ được hấp thụ và không cần sự hiện diện của sinh tố C; 2/3 là sắt “non heme” khó hấp thụ hơn.
Sự hấp thụ sắt tăng khi thực phẩm có nhiều heme sắt; khi nhu cầu cơ thể cao như mang thai, xuất huyết, tăng trưởng. Sự hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào hàm lượng sinh tố C và yếu tố nội tại được sản xuất ở vùng hang vị dạ dày.
Hấp thụ giảm khi thực phẩm có nhiều nonheme sắt, khi bao tử bị cắt một phần hoặc khi có các bệnh suy hấp thụ.
Công dụng
Sắt kết hợp với protein để tạo ra huyết cầu tố (hemoglobin: heme = iron; globin = protein ) trong hồng huyết cầu. Sắt trong huyết cầu tố mang dưỡng khí từ phổi tới các tế bào và mang thán khí từ tế bào về phổi để thải ra ngoài.
Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong bao tử để giúp tiêu hóa chất đạm và còn là thành phần của các diếu tố (enzymes) cần cho sự chuyển hóa năng lượng.
Nhu cầu
Nhu cầu hằng ngày là khoảng 10 mg cho đàn ông, 15 mg cho phụ nữ và từ 7-12 mg (tăng dần) cho trẻ em từ 3 tới 18 tuổi. Phụ nữ trong giai đoạn có kinh nguyệt, khi mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu cao tới tới 30 mg/ngày.
Đa số sắt cần thiết cho cơ thể đều có trong thực phẩm tiêu thụ hằng ngày.
Thiếu sắt có thể là do kém dinh dưỡng, nhất là ở trẻ em đang tuổi tăng trưởng, phụ nữ mang thai, cho con bú sữa mẹ hoặc có kinh nguyệt.
Khi nguồn cung cấp sắt cho tủy sống ít đi thì khả năng chế tạo hồng huyết cầu của tủy cũng giảm, dẫn đến chứng thiếu máu (anemia). Bệnh nhân bị mệt mỏi, da tái xanh, khó thở và dễ bị nhiễm trùng.
Nếu dùng quá nhiều, sắt có thể tích tụ trong cơ thể và có ảnh hưởng không tốt, nhất là với những người bị bệnh di truyền nhiễm sắc tố mô (hemochromatosis). Thừa sắt còn gây ra chứng táo bón.
Nguồn cung cấp
Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt heo, bò, gà, cá, trứng, đậu, hột quả hạch, cải có lá màu lục đậm. Sữa có rất ít sắt.
Sự hấp thụ sắt tỷ lệ thuận với lượng sinh tố C trong thực phẩm.
Sắt thường được bổ sung trong bánh mì, ngũ cốc khô chế biến.
Thông thường thì chế độ ăn hằng ngày luôn cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Vì thế, việc uống thêm các dạng thuốc để bổ sung sắt cho cơ thể cần phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Ferrous sulfate là dạng sắt thường được dùng thêm khi có chỉ định.
Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức
www.bsnguyenyduc.com
