SAN DIEGO, California (NV) – Mọi người thường hay chỉ nghĩ về hệ miễn dịch khi có mối đe dọa tức thời như khi bị cảm lạnh, cúm mùa, bị dị ứng, tiêu chảy hay bị ngộ độc thực phẩm.
Tuy nhiên, để có thể duy trì sức khỏe lành mạnh, bạn cần phải duy trì một hệ miễn dịch tốt, và nó cần dựa trên những thói quen hằng ngày.
Dưới đây là những lời khuyên từ các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe để giúp bạn tăng cường khả năng phòng thủ tự nhiên của cơ thể, theo trang mạng mindbodygreen.
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể và cả hệ miễn dịch của con người. Theo chuyên gia dinh dưỡng Ella Davar, tác giả cuốn sách “Driven Women Wellness: Your Guide to Self-care,” một số hormone liên quan đến chức năng miễn dịch, chẳng hạn như melatonin, tăng cao khi chúng ta ngủ.
Ngoài ra, giấc ngủ giúp tăng cường sự hình thành các kháng thể ghi nhớ chống lại vi khuẩn và virus, giúp xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trầm trọng và tiêu cực đến chức năng miễn dịch và cả sức khỏe tâm thần.
Chính vì vậy, bạn hãy tập đi ngủ đúng giờ, đủ giấc và đừng bao giờ coi nhẹ việc ngủ. Đồng thời, bạn có thể tạo thói quen tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại và các thiết bị điện tử, để giúp dễ ngủ hơn, và giúp chúng ta tập trung ngủ sâu, nghỉ ngơi đủ để có thể phục hồi nhanh chóng.
2. Tập thể dục
Bên cạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì sức bền, vóc dáng cân đối và làm tâm trạng chúng ta tốt lên, tập thể dục cũng là một công cụ quan trọng để hỗ trợ miễn dịch.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp đáp ứng miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tật và giảm viêm, theo một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Khoa Học Thể Thao và Sức Khỏe.
Ngoài ra, tập thể dục còn giúp máu lưu thông điều hòa, giúp cơ thể chuyển hóa tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn tiêu thụ cho chức năng miễn dịch.
3. Kiểm soát sự căng thẳng
Căng thẳng mãn tính ngăn chặn phản ứng miễn dịch của chúng ta bằng cách giải phóng hormone cortisol, là hormone gây căng thẳng, giúp tâm trạng và trí não luôn trong trạng thái lo âu.
Bác Sĩ Heather Moday, hiện đang công tác tại trung tâm Moday Center for Functional and Intergrative Medicine ở Philadelphia, cho biết bản than hormone cortisol can thiệp vào khả năng của các tế bào bạch cầu, cụ thể được gọi là tế bào T, để tăng sinh và nhận tín hiệu từ cơ thể.
Ngoài ra, cortisol cũng làm giảm một loại kháng thể quan trọng được gọi là globulin miễn dịch A, có chức năng bảo vệ đường hô hấp và đường ruột và là tuyến bảo vệ đầu tiên của cơ thể để chống lại các mầm bệnh xâm nhập.
Một nghiên cứu trên tạp chí Alternative and Complementary Medicine cho thấy rằng việc thiền định có thể làm tăng mức globulin miễn dịch A.
Đồng thời, các phương pháp giảm thiểu căng thẳng khác mà bạn nên thử nghiệm là viết nhật ký, tập yoga hoặc thậm chí là thực hành lòng biết ơn đối với chính bản thân mình và người khác.
4. Rửa tay thường xuyên
Mặc dù có thể bạn đã nghe quá nhiều về việc rửa tay, nhưng việc giữ cho đôi bàn tay sạch sẽ là điều quan trọng phải thực hành hằng ngày.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng một người trung bình chạm vào mặt khoảng 23 lần mỗi giờ, điều đó có nghĩa là có rất nhiều cơ hội để lây lan virus cảm lạnh, cúm và nhiều hơn nữa.
Theo nguyên tắc chung, bạn nên rửa tay bất cứ khi nào bạn đi vệ sinh, chạm vào thứ gì đó bẩn, chuẩn bị thức ăn hoặc ăn một bữa ăn, theo chuyên gia bệnh truyền nhiễm Aaron Glatt.
Ngoài thói quen sinh hoạt thông minh hằng ngày, việc ăn uống dinh dưỡng là điều cần thiết để nuôi dưỡng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các loại thực phẩm hỗ trợ miễn dịch, giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
-Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, cua, tôm hùm, thịt, đậu, hạt cây gai dầu, sữa chua, hạt bí ngô, đậu gà, ngũ cốc nguyên hạt.
-Thực phẩm giàu vitamin C: Ổi, ớt ngọt, kiwi, cam, bưởi.
-Thực phẩm giàu quercetin: Nụ bạch hoa, hành tím, hẹ tây, táo đỏ, nho, quả mọng, anh đào, hành lá.
-Thực phẩm chứa vitamin D: Nấm hương và nấm mỡ được chiếu tia UV, cá thu, cá hồi đỏ, dầu gan cá, cá mòi, trứng, sữa bổ sung các chất dinh dưỡng.
-Gia vị và thảo mộc: Nghệ, tỏi, gừng.
-Rau: Brussels, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, khoai lang.
-Thực phẩm Omega-3 (cho EPA và DHA): Cá thu, cá hồi, dầu gan cá, cá trích, cá vược, cá mòi, cá cơm, cá hồi, hàu, trứng cá muối.
Hơn nữa, vì 70% đến 80% hệ thống miễn dịch nằm trong ruột, việc bao gồm một loạt các thực phẩm probiotic và prebiotic cũng là điều tối quan trọng.
Và đừng quên uống nước! Nước giữ cho niêm mạc của bạn được bôi trơn và bảo vệ, do đó virus, vi khuẩn và các mầm bệnh có thể gây hại khác không thể bám vào mô.
Nói tóm lại, bạn hãy luôn chủ động xây dựng khả năng miễn dịch mạnh mẽ và kiên cường. Đồng thời, bạn hãy học cách kết hợp các phương pháp hỗ trợ miễn dịch vào cuộc sống hằng ngày của bạn, chẳng hạn như có giấc ngủ sâu để hồi phục, quản lý sự căng thẳng, tập thể dục và bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. (KD) [qd]
