Bác Sĩ Nguyễn Ý Ðức
Arlington-Texas
www.bsnguyenyduc.com
Ngày xưa không có mỡ lợn để xào rau muống, tráng trứng, các cụ ta vẫn thay bằng dầu lấy từ hạt đậu lạc. Khi đó, các cụ đâu có nghĩ là dăm bẩy chục năm sau, người ta đổ xô nhau dùng dầu thực vật, không phải vì thiếu mỡ. Mà vì được hướng dẫn là dầu thực vật không có hại như mỡ động vật và mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.
Dầu và mỡ đều thuộc về nhóm lipid. Nhưng hai thứ khác nhau là: Ở nhiệt độ bình thường, dầu thì lỏng mà mỡ lại đặc. Dầu cho cùng số lượng calori như mỡ: mỗi gram cung cấp 9 calorie. Như vậy, một thìa canh nặng 136g dầu cung cấp 127 calori.
Phân loại
Vì là chất béo, dầu cũng được chia thành các nhóm bão hòa, đơn và đa bất bão hòa.
1.Dầu chưa bão hòa
Loại dầu này được dùng nhiều vì có lợi cho sức khỏe và có hương vị đặc biệt. Nhóm này gồm có dầu hạt nghệ tây (safflower), đậu nành, đậu phọng, vừng, canola, bắp, hướng dương, dầu olive.
Các loại dầu này có thể được tăng cường phân tử Hydrogen để thành margarine bão hòa, cứng hơn. Margarine thường được tăng cường các sinh tố A và D. Mặc dù có nhiều chất béo chế biến transfatty acid với nhiều LDL, nhưng margarine vẫn lành hơn bơ. Bơ có đến gần 70% chất béo bão hòa, còn margarine cứng chỉ có 20% loại chất béo này, margarine mềm chỉ có 14%.
2. Dầu bão hòa
Nhóm này gồm có dầu cọ (palm), dầu hạt bông gòn, dầu dừa. Dưới nhiệt độ bình thường, dầu cọ, dầu dừa ở trạng thái đông đặc như mỡ động vật.
Dầu thực vật có thể nguyên chất hoặc đã được tinh lọc để loại bỏ các chất cặn đục và có hại cho sức khỏe.
Cách lấy dầu
Dầu được lấy ra từ tế bào trong hạt hoặc trái của nhiều loại thực vật.
Các cụ ta ngày xưa muốn lấy dầu từ trái ra thì bóc vỏ, lấy nhân, giã nhỏ, làm thành từng bánh, bỏ vào nồi nấu với nước cho dầu nổi lên rồi gạn ra.
Ngày nay tân tiến hơn, người ta dùng máy ép hoặc các dung dịch hòa tan (như hexane, ethylene dichloride) để lấy dầu. Ðôi khi dầu có lẫn các phần tử không tốt, nên đều được tinh chế để gạt bỏ.
Dầu cũng được làm cứng để có thể để dành bằng phương pháp cho khí hydrogen đi qua dung dịch dầu (hydrogenation).
Mua dầu, nên lựa loại nguyên chất một thứ hơn là loại pha hỗn hợp. Pha như vậy, dầu rẻ tiền hơn nhưng mất ngon mà lại không tốt lành.
Ngoại trừ dầu olive ép nguyên chất từ trái, các dầu khác đều có vị giống nhau khi nếm, vì dầu đã được tinh chế, làm mất mùi để có thể ăn được.
Thành phần
Mỗi loại dầu có lượng acid linoleic và linolenic khác nhau. Ðây là loại acit béo mà nhiều nghiên cứu cho là có thể làm giảm cholesterol trong máu, làm tốt chức năng của óc, của phổi, sự sinh sản của nữ giới.
Thành phần linoleic acid trong 100g:
-Dầu bắp: 53g;
-Dầu hạt bông: 50g;
-Margarine: 9g;
-Dầu olive: 7g;
-Dầu đậu phọng: 29g;
-Dầu nghệ tây: 72g;
-Dầu đậu nành: 52g;
-Dầu mè: 42g;
-Dầu hạt hướng dương: 63g.
Nên ghi nhớ số lượng dầu linoleic này khi chọn mua dầu để phù hợp với cả khẩu vị lẫn nhu cầu sức khỏe.
Ðể tránh thực phẩm hút nhiều dầu khi chiên rán, nên đun tới nhiệt độ hơi cao rồi hãy cho thực phẩm vào. Sau khi rán, dùng giấy mềm hút bớt chất béo ra. Nên để ý là các loại dầu thực vật có nhiệt độ bốc khói khác nhau, rất tiện lợi cho việc chiên rán.
Công dụng
Dầu tạo ra hương vị và cấu trúc (texture) đặc biệt cho các món ăn và rất cần thiết trong các món nướng, bỏ lò hoặc xào nấu.
Trong cơ thể, dầu cũng cần cho sự cấu tạo màng tế bào, tạo kích thích tố sinh dục và để chuyên chở các sinh tố hòa tan trong chất béo như sinh tố A, D, E, K trong cơ thể.
Ngoài công dụng thực phẩm, dầu thực vật còn được dùng để chế xà bông, thuốc tẩy giặt, sơn, dầu bóng, dầu máy cơ khí.
Một vài loại dầu thực vật
1. Dầu olive
Dầu olive đã được người dân các nước Ý và Hy Lạp dùng từ nhiều thế kỷ với số lượng lớn, và họ có một sức khỏe tốt và tuổi thọ cao. Họ thường ăn dầu này chung với hạt đậu, hải sản, trái cây, rau và uống rượu vang.
Một thìa olive có 14gr chất béo và cung cấp 126 calorie.
Dầu olive là loại dầu duy nhất được ép ra từ trái olive chín trên cây, rồi vô chai ngay chứ không qua các thủ tục tinh chế. Tây Ban Nha là quốc gia sản xuất dầu này nhiều nhất trên thế giới.
Dầu olive có thể dùng để xào nấu hoặc trộn xà lách. Hương vị, mầu sắc, cấu trúc của dầu tốt xấu tùy theo địa phương và cách trồng olive.
Có nhiều loại dầu olive, tùy theo mức độ chua nhiều hay ít.
Loại ngon nhất và đắt tiền nhất là nước chiết đầu tiên của trái olive, được ép bằng máy, có dưới 1% acid linoleic, linolelic (dầu extra-virgin). Màu của dầu này có thể xanh đậm hoặc trong nhạt như rượu sâm banh. Loại này dùng tốt nhất là để ăn với salade, vì khi nấu hơi nóng làm giảm phẩm chất của dầu.
Tiếp theo là dầu virgin có từ 1- 3% acid linoleic. Loại kém nhất là olive lấy từ bã của các dầu trên (dầu Fino).
Cất giữ trong chỗ mát, không có ánh sáng, dầu olive có thể để dành được tới nửa năm. Nếu để trong tủ lạnh thì một năm sau vẫn còn tốt.
Ngoài công dụng dinh dưỡng, dầu còn được dùng trong y học.
Hippocrates đã từng chữa bệnh loét bao tử, dịch tả, đau bắp thịt bằng dầu olive.
Nhiều người tin là dầu cũng ổn định suy tâm thần của tuổi già, bớt phong thấp khớp, giảm LDL, tăng HDL, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, làm máu loãng và ngăn ngừa ung thư vú.
2. Dầu đậu nành
Dầu này được chiết từ hạt đậu nành, có mầu vàng nhạt. Bên Mỹ, dầu đậu nành đứng hàng đầu trong số dầu thực vật được tiêu thụ. Hàng năm, trên thế giới có tới 15 triệu tấn dầu đậu nành được sản xuất.
Dầu đậu nành có 58% chất béo đa bất bão hòa, 23% béo đơn bất bão hòa và 15% béo bão hòa, không có cholesterol.
Thành phần acid béo là: 54% acid linoleic, 24% acid oleic, 12% acid palmitic, 8% linolenic và 2% stearic.
Dầu này được dùng rất nhiều để làm margarine, trộn xà lách hoặc nấu nướng. Các món ăn Trung Hoa, Việt Nam dùng rất nhiều dầu này vì tương đối rẻ tiền mà lại tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, dầu còn được dùng trong dược phẩm, sơn, mỹ phẩm, xà bông, mực in.
3. Dầu nghệ tây
Ðây là loại dầu không mầu, ép ra từ cây nghệ tây (Safflower hoặc Saffron). Dầu có nhiều chất béo đa bất bão hòa (72%), một phần chất béo đơn bất bão hòa (13%) và tương đối ít chất béo bất bão hòa (10%) so với một số loại dầu khác.
Dầu được dùng nhiều để chế dầu giấm vì nó không đông đặc khi lạnh, làm margarin, mayonnaise hoặc pha vào sơn để mau khô.
Ðun sôi, dầu có độ bốc khói cao cho nên dùng để chiên rán rất tiện lợi.
Về phương diện dinh dưỡng, dầu không tốt bằng các dầu khác vì ít sinh tố E hơn.
Thành phần các acid béo là: 93.4% bất bão hòa, 6.6% bão hòa. Linoleic acid là 77%, oleic acid là 13% và không có Linoleic acid.
4. Dầu hạt cây cọ
Dầu cọ (palm oil) được dùng rất nhiều trên thế giới và rất phổ thông ở Tây Phi Châu, Ba Tây… Mỗi năm có khoảng 11 triệu tấn dầu được sản xuất để làm thực phẩm và làm xà bông, mỹ phẩm.
Cùi trong trái của một loại cọ trồng bên Phi Châu được ép để lấy dầu này. Dầu có mầu da cam đậm với một hương vị rất đặc biệt.
Thành phần chất béo của loại dầu này là: 8% chất béo đa bất bão hòa, 42% chất béo đơn bất bão hòa và 45% chất béo bão hòa.
5. Dầu hạt bí ngô (pumpkin)
Dầu này khá đặc, có mầu vàng, được ép ra từ hạt bí đã được nướng chín. Dầu có mùi rất mạnh, nên thường được pha với các dầu khác để nấu nướng hoặc trộn xà lách.
6. Dầu Canola
Canola là tên mà người Gia Nã Ðại dùng để gọi dầu chế ra từ hạt của cây Cải Dầu (Rape).
Dầu này được dùng rất phổ biến ở khắp nơi vì nó chỉ có 6% chắt béo bão hòa. Các chất béo còn lại có 32% là chất béo đa bất bão hòa và 57% là chất béo đơn bất bão hòa.
Ðặc biệt hơn nữa là dầu có chứa chất béo Omega-3, một chất béo có nhiều trong cá và rất tốt cho sức khỏe vì làm giảm cholesterol, triglycerides trong máu.
Dầu rất tiện lợi cho nấu nướng cũng như trộn xà lách vì không có mùi.
7. Dầu Hazelnut
Hazel, tiếng Việt gọi là cây Phỉ, một thứ cây bụi hoặc cây mộc nhỏ, có quả ăn được.
Dầu này có nhiều ở bên Pháp, khá đắt, dùng để trộn xà lách hoặc nấu nướng.
Dầu có mùi rất mạnh nên thường được pha lẫn với các dầu khác cho mùi nhẹ hơn.
Ðể chỗ mát, dầu có thể dùng được tới vài ba tháng. Tốt hơn là cất trong tủ lạnh cho khỏi lên mùi dầu khét.
8. Dầu hạt bông
Dầu ép từ hạt cây Bông, rất đặc, thường được pha lẫn với các dầu khác.
Thành phần chất béo có 48% chất béo đa bất bão hòa, 21% chất béo đơn bất bão hòa và 26% chất béo bão hòa.
Dầu hạt bông (cotton seed oil) được dùng nhiều nhất vào việc làm margarine, dầu giấm xà lách, chiên thực phẩm. Ngoài ra dầu cũng được dùng làm mỹ phẩm, dược phẩm, làm bóng da, giấy, vải.
Dầu được xếp vào loại đa bất bão hòa và được dùng rất nhiều ở Hoa Kỳ, sau dầu đậu nành, dầu canola (rapeseed) và dầu hướng dương.
9. Dầu hạt hạnh
Dầu này có mùi rất thơm và thường rất đắt, nhất là loại sản xuất từ bên Pháp (Huile d’amande). Dầu được ép ra từ nhân của trái hạnh (almond oil).
10. Dầu hạt hướng dương
Hướng dương là loại cây trồng ở vườn, thân cao, hoa có ánh mầu vàng bao quanh một trung tâm sẫm mầu nom tựa như hình mặt trời. Cuống hoa thường xoay theo hướng của mặt trời trong ngày.
Hạt hướng dương có vỏ cứng, với các vạch dài đen trắng xen lẫn nhau.
Hạt được bán khô tự nhiên hoặc rang với chút muối. Nhân dùng để ăn chơi, trộn xà lách hoặc nấu chung với nhiều thực phẩm. Hạt cũng được ép để lấy dầu (sunflower seeds oil). Dầu này có nhiều chất béo đa bất bão hòa (63%), chất béo đơn bất bão hòa (20%) và tương đối ít chất béo bão hòa (12%).
Cũng như các dầu thực vật khác, dầu hướng dương dùng để trộn xà lách, nấu nướng, làm margarin. Ðây là loại dầu ăn đứng hàng thứ ba về số lượng tiêu thụ, sau dầu đậu nành, dầu canola.
Thành phần các acit béo của loại dầu này là: acid linoleic 66%; acid oleic 21%; acid palmitic 8% và acid stearic 5%.
11. Dầu mè (sesame oil)
Các vị nội trợ ta hẳn đã quá quen thuộc với dầu mè, loại dầu có mùi thơm rất mạnh, mầu rất đậm. Tuy nhiên, loại dầu chế biến ở Hoa Kỳ có mầu nhạt với mùi nhẹ hơn.
Dầu được dùng thay cho dầu olive để trộn salade, nấu nướng, làm margarine hoặc trong kỹ nghệ mỹ phẩm, dược phẩm. Dầu mè rất phổ thông ở Ấn Ðộ và các quốc gia Ðông Nam Á Châu.
Dầu mè có tỷ lệ chất béo bất bão hòa rất cao, đứng hàng thứ tư sau dầu Nghệ Tây, dầu đậu nành và dầu bắp.
Thành phần các acid béo là: 44% acid linoleic, 40% acid oleic, 9% acid palmitic, 5% acid stearic và 2% acid linolenic. Dầu mè cũng có một loại chất chống oxy hóa có tên là Sesamol.
Dầu chỉ bốc khói ở nhiệt độ cao nên tiện lợi trong việc chiên rán.
12. Dầu bắp
Dầu bắp (corn oil) đã được dùng rất nhiều trong mấy thập niên vừa qua vì công dụng làm hạ cholesterol trong máu. Dầu bắp có nhiều chất béo đa bất bão hòa (58%), một phần chất béo đơn bất bão hòa (25%) và rất ít chất béo bão hòa (13%). Thành phần các acid béo là: 54% acid linolei, 29% acid oleic, 13% acid palmitic và 4% acid stearic.
Gần đây, một số người lại thích dầu olive hơn vì cho rằng dầu bắp làm giảm chất béo có lợi HDL trong máu.
Dầu bắp được dùng trộn salade, nấu nướng, làm margarine hoặc trong kỹ nghệ làm son, xà bông…
13. Dầu dừa
Dầu được ép từ cùi dừa rồi được tinh chế để loại bỏ mùi hôi và lấy bớt acid béo. Dầu có mức béo bão hòa rất cao (86%), một ít chất béo đơn bất bão hòa (6,6%) rất ít chất béo đa bất bão hòa (1.7%). Dầu dừa được dùng nhiều để làm bánh, kẹo hơn là trực tiếp nấu nướng.
14. Dầu lạc
Dầu lạc được dùng để chiên thực phẩm, trộn salade, làm margarine. Ngoài ra dầu cũng được dùng để đốt đèn, làm xà bông, thuốc gội đầu, pha trong sơn.
Thành phần chất béo của dầu lạc có 48% chất béo đa bất bão hòa, 29% chất béo đa bất bão hòa và 19% là chất béo bão hòa.
